Ривок штанги на груди задіє всі м'язи стегна, спину, плечі. Це базова вправа для ніг і спини розвиває вибухову силу і масу. Ця вправа з арсеналу важкої атлетики розвиває потужність і силу цілого масиву м'язів (стегна, спина і дельти), вчить їх працювати злагоджено, як єдиний механізм, і дає потужний поштовх м'язовому росту.
- Візьміть штангу хватом зверху по ширині плечей. Випрямитеся і злегка зігніть в колінах. Утримуючи легкий прогин в попереку, нахиліть торс вперед до кута в 45 ° до горизонталі (гриф штанги трохи вище колін).
- Руки випрямлені, груди розправлена, погляд спрямований строго вперед, а плечі, гриф штанги і шкарпетки кросівок знаходяться в одній вертикальній площині.
- Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зберіться з силами. Різким пружним рухом відштовхніться п'ятами від статі (встаньте на шкарпетки) і, трохи підстрибуючи, одночасно: випряміть (трохи розводячи коліна і ступні в сторони), підійміть торс з нахилу (навіть злегка відхиляючи його назад) і потягніть штангу до підборіддя.
- Чим вище піднімається штанга, тим більше лікті розгортаються вниз і тим вище піднімаються плечі. Коли гриф досяг рівня підборіддя, різко подсядьте під нього, одночасно розгортаючи передпліччя і лікті вперед, «прийміть» штангу на груди (гриф повинен міцно влягтися на передніх дельтах і долонях).
- Випрямити. а потім плавним рухом опустіть штангу до стегон, у вихідне положення. Будьте обережні: не дозволяйте штанзі довільно «летіти» вниз, інакше травмуєте.
- Протягом усього вправи ні на секунду не розслабляйте м'язи, прилеглі до хребта, і прес. Вони повинні міцно тримати природний, S-подібний прогин хребта. Інакше ви ризикуєте травмувати спину.
- Ривок штанги на груди можна відпрацьовувати як мінімум двома техніками. Перша (зліва) передбачає, що в стрибку ви злегка розвертаєте носками в сторони, і коли приземляєтеся, відстань між ступнями трохи ширше початкового (ширше плечей). Друга техніка: підстрибуючи, ви розводите в «розніжку», одночасно відставляючи одну ногу назад, а іншу - вперед, і приземляєтеся в випад ногами. У важкій атлетиці застосовується перша техніка, так як дозволяє глибше присісти, а значить, взяти більш важку вагу штанги.
- Хват на ширині плечей дозволяє розвинути більш потужне зусилля, особливо у фазі тяги штанги до підборіддя, коли основну роботу виконують дельти і м'язи рук.
- Протягом усього вправи спина повинні бути рівною або злегка прогнути в попереку. Випрямлення торса (підйом з нахилу) відбувається виключно за рахунок розгинання тазостегнового суглоба, а не поперекової області хребта.
- Саме відштовхування від статі і підйом торса з нахилу (за рахунок зусилля ніг) повідомляє штанзі початковий імпульс руху. У цей момент руки розслаблені і випрямлені: вони лише контролюють підкидання штанги. Тільки після того як штанга доходить до живота, руки згинаються в ліктях і разом з дельтами підхоплюють подальший рух штанги вгору.
- Тягніть штангу до підборіддя швидким, вибуховим рухом. Це створить потужний інерційний момент руху штанги, коли вона буде наближатися до верхньої точки вправи, і у вас буде достатньо часу, щоб встигнути підсісти під гриф.
застосування
Кому: Атлетам з рівнем підготовки вище середнього.
Коли: Першою вправою тренування ніг або спини. Після ривка штанги на груди виконайте станові тяги, присідання, жими ногами, гак-присідання, випади і розгинання ніг.
Скільки: 1-2 сети по 10-15 повторень з легким вагою на розігрів, потім 3-4 сети по 3-5 повторень з вагою 50-70% від М1П (максимальна вага одного повторення).
Увімкніть ривок штанги на груди в програму силової підготовки і вже через місяць ви просто здивуєтеся, наскільки сильно виростуть ваші результати в легкій атлетиці, баскетболі, футболі, бейсболі, тенісі, волейболі, боротьбі, хокеї і бойових мистецтвах.