Риба - продукт, який обов'язково повинні включити в свій раціон харчування ті, хто бажає схуднути. Багато її сорти характеризуються невисокою калорійністю - ніякої шкоди фігурі, тоді як організм отримує велику користь від знаходяться в складі продукту вітамінів і мікроелементів. Дієтичне меню з рибою буде ситним і здоровим.
Яку рибу краще включити в раціон для ефективного схуднення? Якими рецептами смачних страв можна скористатися?
Риба в раціоні: схуднення і користь для здоров'я
Але додаючи рибу в свій раціон, ви не тільки будете приносити користь організму, але і робите меню менш калорійним - схуднення гарантовано. Крім невисокою енергетичною цінністю, якої характеризуються деякі сорти риби, в ній багато вітаміну D і омега-3 жирних кислот - вони-то і допомагають прибрати ненависні кілограми. Регулярне надходження в організм цих речовин сприяє прискоренню метаболізму - надходить їжа перетравлюється швидше. До того ж, риба є ситним продуктом - ніякого стресу під час дієти.
Щоб схуднути, ви можете вибрати збалансовані «рибні» дієти - відмінний варіант для тих, хто може слідувати чітким графіком прийомів їжі. Є й інший спосіб - регулярно влаштовувати собі розвантажувальні дні з вживанням тільки риби. Але фахівці не рекомендують більше 3 дн дотримуватися такого раціону харчування - в організм не буде надходити достатнього кількість поживних речовин. Бажаючим схуднути дієтологи рекомендують замінити 2-4 прийоми м'яса в тиждень рибою - і зайві кілограми вас не потурбують.
Яку рибу включати в харчування, щоб схуднути?
Схуднення з рибою забезпечується за рахунок вживання тільки «правильних» її сортів. Всі сорти риби за ступенем жирності умовно можна розділити на 3 групи:
- Жирні (більше 8% жиру) - скумбрія, вугор, оселедець, палтус, осетр.
- Среднежірние (4-8% жиру) - короп, форель, тунець, зубатка, судак, горбуша, ставрида, морський окунь.
- Маложирні (не більше 4% жиру) - тріска, пікша, камбала, палтус, щука, лящ, минтай, хек, навага, тілапія.
Як правило, у багато дієти включені рецепти приготування тільки середньо- і маложирна риби. І це виправдано, враховуючи, що ці сорти відрізняються мінімальної енергетичною цінністю. Але навряд чи варто відмовляти собі в задоволенні скуштувати зрідка і невелику порцію жирної рибки, адже в ній так багато омега-3 жирних кислот і вітаміну D, корисних для підтримки відмінної фізичної форми і здоров'я! Звичайно, вживання копченої, в'яленої або засоленої риби схудненню не сприяє - вживання таких продуктів намагайтеся звести до мінімуму.
Ідеальний варіант теплової обробки риби - гасіння, гриль без використання масла, приготування страви на пару. У харчування для скидання зайвих кілограмів можна включати до 600 г риби в день.
Рецепти смачних дієтичних страв з риби
Ви і самі можете скласти свою дієтичне меню з рибою, вибравши відповідні рецепти перших і других страв. Вони відмінно доповнять ваш раціон, зробивши його ситним і корисним.
Можна скористатися наступними рецептами дієтичних рибних страв:
Юшка з селерою
Вам будуть потрібні наступні продукти - 500 г філе будь-якої нежирної риби, 4 стебла селери, 1 морква середніх розмірів, 1 болгарський перець, пучок кропу і базиліка, 3-4 зубчики часнику. У каструлю налийте 2 л води, додайте трохи солі, поставте її на вогонь. Філе ретельно помийте, наріжте на шматочки, опустіть в киплячу воду, варіть 15-20 хв. Овочі почистіть, помийте і поріжте невеликими кубиками, додайте в киплячий бульйон. Суп варіть до повної готовності, періодично перемішуючи. За пару хвилин до закінчення готування додайте в блюдо дрібно порізані часник і зелень.
Тілапія під апельсиновим соусом
Підготуйте наступні продукти - філе середньої за розміром тилапии, 1 апельсин, 3 ст. л оливкової олії, 2-3 зубчики часнику, пучок базиліка. Спочатку зробіть маринад - з апельсина вичавіть сік, додайте до нього оливкову олію, подрібнений часник і нарізану базилік. Соус гарненько збийте вінчиком. Деко застеліть пергаментним папером (можна використовувати фольгу), на неї викладіть філе, рибу полийте приготованим маринадом, а зверху покладіть пару скибочок лимона. Загорніть філе в пергамент, поставте гаситися в розігріту до 180 ° C духовку.
Тріска зі шпинатом в молочному соусі
Для приготування страви візьміть - 500 г філе тріски, 400 г свіжого шпинату, 150 г нежирного молока, спеції (кориця, імбир, мускатний горіх) за смаком. Рибу помийте і розріжте на порційні шматки, укладіть їх у велику сковороду або товстостінну каструлю (маслом дно не змащуйте!), Зверху збризніть невеликою кількістю лимонного соку. Листя шпинату промийте під проточною водою і пошинкуйте, викладіть шаром на рибу. Блюдо залийте молоком, посипте спеціями. Поставте каструлю на сильний вогонь. Коли молоко закипить, вогонь збавте і тушкуйте рибу 20-30 хв.
Рибні котлети, запечені в духовці
Візьміть 700 г філе хека або пікші, 1 цибулину, 1 морква, 5 ст. л вівсянки. Рибу промийте, і пропустіть через м'ясорубку. На дрібній тертці потріть моркву, дрібно наріжте цибулю. Овочі і рибний фарш перемішайте, трохи підсолити або додайте лимонний сік. До суміші додайте вівсяні пластівці - ще раз перемішайте. З фаршу сформуйте котлети, викладіть їх на деко (змастіть його невеликою кількістю оливкової олії), відправте в розігріту до 180 ° С духовку. Час запікання 20-30 хв.
Додаючи рибу в харчування, подавайте до неї тільки «правильні» гарніри. Ідеальне поєднання - тушковані або свіжі овочі (капуста, морква, цибуля, кабачок), зелень (шпинат, листовий салат, рукола). А ось картопля, баклажани, макарони, білий рис - не найкраща «компанія» до риби. Така їжа буде занадто калорійної і важкої для травної системи. Щоб страва була ще смачніше, готуйте до нього дієтичні сметанні і йогуртові соуси, використовуйте лимонний сік замість солі.