Якщо говорити про режим харчування школярів середніх класів, тобто тих дітей, які, по суті, зробили крок в новий етап життя і все більше і більше стають схожими на нас, дорослих, то, на жаль, для таких дітей осінній період є особливий час - час, поєднане з певними ризиками, і батькам саме час подумати про те, як ці ризики запобігти.
Харчування школярів молодших класів дуже схоже на те, яке вони отримували в дитячих дошкільних колективах. Як правило, молодші школярі отримують сніданок і обід масово, практично без винятків. Починаючи з середньої школи, у дітей з'являється тяга до самостійності. Відчувши себе дорослими, вони іноді роблять спроби визначити своє меню самостійно. Батькам не слід йти на поводу у маленької людини, навпаки, вони повинні зробити ряд необхідних кроків по організації дитячого харчування.
Потрібно відзначити, що школяр у віці 10-12 років вступає в період швидкого зростання, витягнення, і його організму потрібні зовсім інші обсяги енергії, поживних речовин, ніж молодшому школяреві.
Крім цього, через що збільшується навантаження, як фізичної, так і розумової (не секрет, що з кожним роком навантаження на дітей зростає), дитині потрібно нове меню. Залишити дитину на тих же обсягах і продуктах, що він отримував в початкових класах, буде не розумно.
Що можна і потрібно зробити
Батькам слід переконатися, що шкільна їдальня може забезпечувати не тільки комплексні обіди з єдиним затвердженим меню, але і інше харчування за вибором. Це можуть бути 1-2 варіанти другого або додатковий варіант першого блюда. Дуже важливо, щоб у дитини, який перейшов в середні класи, була можливість самостійного вибору, нехай навіть обмеженого, заздалегідь визначеного.
Діти з цього віку починають користуватися певною самостійністю. Вони вже можуть здійснювати прості покупки, самостійно купують продукти, в тому числі солодощі, фастфуд. Батьки, які не надають цьому належного значення, роблять велику помилку. У цій ситуації їм необхідно проявити твердість: якщо вони не впевнені у своїй дитині або у них є підстави думати, що він не буде дотримуватися певних правил і не зможе відмовитися від спокуси, значить, у нього не повинно бути можливості робити покупки.
Як це не сумно, але на період адаптації до школи, відновлення харчового розкладу після літньої «вольниці» з видачею кишенькових грошей доцільно почекати.
Вельми корисним було б, якби батьки, як при підготовці до дитячого садка, за 1-2 тижні до початку занять в школі перевели дитину на розпорядок дня, відповідний шкільного: відрегулювали час його підйому і відходу до сну, організували харчування приблизно в ті ж годинник, що і в школі, і т.д. В цьому випадку не відбудеться різкого збою біоритмів дитини, сполученого з поновилася і збільшилася навантаженням. Адже батькам не важко дізнатися, в яку зміну буде вчитися їхня дитина, а також приблизне розклад уроків.
У зв'язку з цим хотілося б звернути увагу батьків на один важливий момент. Неприпустимо, мотивуючи тим, що дитина встає в другу зміну, дозволяти йому спати довше і снідати в більш пізній час. Дійсно, якщо діти займаються у другу зміну, вони можуть встати на 0,5-1 годину пізніше. Але, як правило, пізній підйом говорить тільки про те, що діти не засинають в раціональне час, іншими словами, не дотримуються режиму дня.
Щоб виправити цю ситуацію, батькам досить простежити за тим, щоб дитина не засиджувався ввечері перед телевізором або монітором комп'ютера.
Рекомендовані обсяги харчування
2/3 від обсягу харчування дитина повинна отримувати за сніданком і обідом, незалежно від того, в яку зміну він займається.
Оптимальним енергоспоживанням для дітей, які відвідують середню школу, є наступне:
• 25-30% енергії від добового споживання - сніданок та ланч;
• 35-40% енергії від добового споживання - обід і полуденок;
• 25-30% енергії від добового споживання - вечеря.
Які продукти мають бути в раціоні школяра
Дитині, відвідує середню школу, необхідно щодня отримувати всі види харчових речовин, продукти всіх п'яти основних груп.
У його раціоні повинні бути:
1) хліб, круп'яні та макаронні вироби;
2) овочі, фрукти, ягоди;
3) м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця і горіхи;
4) молочні продукти, сири;
5) жири, масла, солодощі.
Тобто у дитини має бути повноцінне меню без обмежень і перекосів у бік того чи іншого продукту. Тільки в цьому випадку зростаючий організм школяра отримає набір всіх необхідних харчових речовин в необхідній кількості. Батькам бажано скласти збалансоване меню на кожен день, який повинен бути різноманітним. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні харчування школяра має бути 1: 1: 4
Школярам середньої школи потрібні повноцінні продукти. У зв'язку з цим хотілося б звернути увагу батьків на те, що в цьому віці неприпустимі ніякі самостійно застосовуються розвантажувальні дієти і виключення з раціону певних продуктів. Обмеження в харчуванні можуть бути тільки за призначенням і під контролем лікаря.
Дитина повинна отримувати повноцінний білок (близько 200 грамів м'яса, птиці, риби), в його щоденному раціоні може міститися до півлітра молочних напоїв, обов'язково включаючи кисломолочні продукти. Жири в раціоні школяра повинні складати досить значну частину. Причому повністю виключати тваринний жир з харчуванні школяра, так само як і повністю відмовлятися від рослинних жирів, буде абсолютно не розумно.
Рослинні жири повинні складати до 20% від добового споживання жирів, вуглеводи - близько 300-400 грамів в день, в залежності від фізичної активності, віку і статі дитини. Чим активніше дитина займається спортом, тим більшу частку білкових і вуглеводних продуктів він може отримувати і правильно засвоїти. Але вуглеводи повинні бути не прості, швидко засвоювані, а ті, які підтримують нормальну флору кишечника і дають повноцінне енергоспоживання.
А як бути з солодощами
У зв'язку з цим особливу увагу потрібно приділити споживанню солодощів. Ні для кого не секрет, що солодощі є своєрідним енергетичним допінгом. З'ївши, наприклад, невелика кількість шоколаду, ми отримуємо заряд енергії, який підстьобує нашу працездатність, поліпшує настрій.
Діти особливо сприйнятливі до подібного явища. І якщо дитині буде надана свобода вибору, може вийти так, що він буде їсти солодке кожні 30-40 хвилин і навіть частіше. Не варто зовсім позбавляти дитину солодкого, але його вживання має бути впорядковане. Воно повинно залишатися нагородою, задоволенням. Неприпустима заміна солодкістю будь-якого прийому їжі.
Батькам потрібно пам'ятати про те, що саме в цьому віці діти найбільш схильні до впливу ранніх проявів метаболічного синдрому. Якщо дитина буде отримувати надмірну кількість енергії, яку не покриває його фізичними потребами, обсягом рухів, спортивними навантаженнями, він дуже скоро почне набирати зайву вагу.
Якщо дитина не може обійтися без солодкого, постарайтеся замінити солодкі вуглеводні продукти
солодкими фруктами. Зараз можна подбати про те, щоб запастися овочами та фруктами на зиму, наприклад, заморозивши їх в холодильнику.
Було б корисно, якщо день дитини починався б не зі солодощів, а з повільних вуглеводів: каш, макаронних виробів. Але це не повинні бути каші-хвилинки або локшина швидкого приготування. Каша (або макарони) повинна бути нормально зварена, тільки тоді вона буде повноцінним стравою, яке добре насичує і володіє достатньою енергетичною щільністю, щоб підтримати працюючий організм.
Сніданок обід вечеря…
Неприпустимо для дитини середньої школи, як і для дітей інших вікових груп, снідати виключно холодними стравами, бутербродами або одним овочем (фруктом). Це буде другий великою помилкою. Чимала частина гастроентерологічних проблем закладається саме в шкільному віці при нераціональної організації харчування. Якщо у дитини відсутній сформований повноцінний сніданок і до того ж він відмовляється від їжі в школі, чекаючи, що вдома він з'їсть щось на свій вибір або вгамує голод булочкою, фастфудом, то з великою часткою ймовірності у такої дитини вже через 2-3 року можна прогнозувати серйозні порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
Дитина середніх класів повинен, як і в молодших класах, отримувати повноцінний обід з трьох страв, якщо це дозволяє шкільна їдальня і фінансові можливості родини. Батькам слід заздалегідь прийти в школу і поцікавитися про те, яке планується меню, нововведення в організації харчування.
Найнебезпечніше, що підстерігає дитину в цьому віці, - це відмова від прийому їжі в школі. Дитина може опинитися в такій ситуації, коли йому почне не вистачати часу на те, щоб поїсти. Пропуск шкільного прийому їжі дуже швидко закріплюється в звичку. Спочатку дитина не відчуває почуття голоду, тому що вивільнився він заповнює, наприклад, спілкуванням з однолітками. Емоційне збудження, в яке він приходить, на деякий час притупляє відчуття голоду.
Поступово умовний рефлекс очікування їжі в цей час доби почне зникати, і дитина, приходячи додому, буде наїдатися все щільніше і щільніше, формуючи якийсь обідо-вечеря. У частини дітей виникає звичка безперервно щось жувати, постійно бігаючи до холодильника. У зв'язку з цим хотілося б нагадати батькам одну просту істину: не можна з'їсти те, чого немає в холодильнику.
Якщо батькам ніяк не вдається подолати відмову дитини від обідів у шкільній їдальні, якщо дитині доводиться (через нераціонально складеного розкладу) відразу після занять відвідувати додаткові тренування, секції, то така дитина однозначно потребуватиме розширення раціону, в прийомі додаткового харчування.
В якості такого харчування можна використовувати спеціалізовані молочні суміші для дітей різного віку, так зване «ентеральне харчування», воно продається в магазинах і аптеках.
При правильному харчуванні, отриманні адекватної кількості енергії після досить щільного обіду дитина не буде відчувати потреби в їжі ще деякий час. Цим можна скористатися для організації додаткових фізичних навантажень, занять за вибором, гуртків і т.д.
Якщо у дитини немає додаткового навантаження відразу після школи, і вона віднесена на вечірні години, особливо на час після 18.00, то буде розумно розділити вечерю на дві частини, одна з яких обов'язково повинна передувати додатковому заняття. Треба лише мати на увазі, що прийом їжі повинен бути закінчений мінімум за годину до початку інтенсивних занять.
Чим урізноманітнити звичний щоденний стіл дитини
Рання осінь - пора свіжих овочів і фруктів. Вони повинні бути на столі дитини кожен день. Перевагу слід віддавати овочам і фруктам місцевого регіону, оскільки вони вирощуються і транспортуються без використання додаткових консервуючих добавок. Їх можна вживати, не побоюючись значущих побічних реакцій.
Однак в будь-якому правилі є свої винятки. Не слід купувати продукти з придорожніх розвалив, де на них осідає величезна кількість пилу, сажі, бруду. Особливо це стосується баштанних. Таким чином, потреби і смаки вашої дитини вже можуть почати змінюватися. Незабаром, через 2-3 роки, у деяких дітей може початися період статевого дозрівання. І чим більш різноманітним за смаком буде харчування у вашій родині, тим легше буде подолано перехідний період, тим менше ви отримаєте можливих відмов в харчуванні майбутнього підлітка.
Не секрет, що підлітки схильні є в компанії, пробувати нове, заборонене. Якщо дитина буде вихований з переконанням, що фастфуд - це не смачно, і є його не модно, вам буде набагато легше впоратися з його нераціональним харчовою поведінкою.