Привіт друзі! Сьогодні на порядку денному тема про наш пульс під час аеробних тренувань. Виявляється дуже важливо знати який він повинен бути, щоб жир танув швидше.
Раз вже ми заговорили про тему спалювання жиру, то рекомендую вам статті про те, як вибрати найкращий жиросжигатель для чоловіків, або для дівчат.
значення пульсу
Кадіотреніровкі, або анаеробні заняття, дуже важливі в режимі кожної людини, і особливо популярні серед жінок. Саме правильний пульс, або частота серцевих скорочень визначають ефективність вправ.
При дотриманні рекомендованих норм пульсу, ваш організм буде робити те, заради чого ви його тренуєте - спалювати калорії і підшкірний жир, при цьому нарощуючи м'язову масу. Також зміцнюється вся серцево-судинна система, підвищується витривалість і сила.
Незнання важливості контролю пульсу під час занять, в меншій мірі може не принести бажаного результату, а в гіршому випадку серйозно нашкодити вашому здоров'ю. Часта помилка початківців спортсменів або тих, хто хоче стати струнким за п'ять хвилин - це надмірно інтенсивні навантаження.
В результаті людині не вистачає повітря, він починає задихатися, м'язи не збагачуються киснем і сильно виснажуються. Також такий підхід негативно позначається на найголовнішою м'язі людського організму - на серце. Якщо ви не хочете нашкодити одному з найважливіших життєвих органів - почніть вимірювати свій пульс під час тренувань.
Ще однією важливою перевагою контролю частоти серцевих скорочень є те, що спортсмен відразу ж бачить продуктивність виконуваних вправ. Знаючи свою норму, можна без зусиль визначити необхідне навантаження і інтенсивність. Також недостатня частота серцевих скорочень покаже, якщо ви працюєте недостатньо ретельно і вам потрібно додати обертів. І ми плавно підходимо до питання про те, який повинен бути пульс при кардиотренировках.
Допустима частота пульсу при кардіо-навантаженнях
У стані спокою нормальний пульс для здорової людини становить 60-90 ударів хвилину. Чим більше фізично підготовлена людина, тим ближче його показники будуть до нижньої межі, адже постійні вправи відмінно тренують серце, воно більш ефективно прокачують кров, менше схильне різних патологій і прослужить довше.
Визначити максимально допустимий пульс при кардиотренировках дуже просто, потрібно від 220 відняти число, що дорівнює вашому віку. Наприклад, якщо вам 25 років то ваш пульс буде 220-25 = 195 ударів в хвилину.
Абсолютно ясно, що чим молодша людина, тим ці показники вище, і навпаки, людям старшого віку слід знизити темп тренувань.
Розрахунок пульсу для різних тренувань
Підготовчий РІВЕНЬ. Якщо людина тільки починає свій шлях до здорового і стрункого тіла, потрібно підійти до цього з розумом, особливо, якщо в спортзалі він був тільки в шкільному, і то сидів на лавочці.
Навантаження повинна зростати поступово, а також для запобігання перевантаження серця і м'язів. Пульс потрібно розрахувати за формулою - максимально допустимий пульс помножити на 50-60%. Наприклад: 195 × 0,5 = 97,5. Подібні вправи допоможуть зміцнити організм, прискорити обмін речовин і підвищити фізичну підготовку. Тривалість не повинна перевищувати 20 хвилин.
НИЗЬКА ІНТЕНСИВНІСТЬ. Як розрахувати пульс для низького рівня? Слід максимальний пульс помножити на 65%. Це виглядає так - 195 × 0,65 = 127. Це наступний щабель для новачків, після приблизно 2-х тижнів підготовчих тренувань. Також мінімальні навантаження підійдуть тим, хто має протипоказання до більш високим у зв'язку зі станом здоров'ям.
СЕРЕДНЯ ІНТЕНСИВНІСТЬ. Оптимальний пульс визначається шляхом множення максимальної частоти биття серця на 66-75%. Результати будуть коливатися від 128 до 146 для 25 років. Такі показники пульсу прийнято називати ЗОНОЮ жиросжигание. Для максимальної ефективності варто займатися не менше 45 хвилин, адже перші 30 хвилин витрачаються на спалювання вуглеводів.
ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ. При цьому норма пульсу складає максимальний пульс помножити на 75-85%, приблизно 147-165 для двадцятип'ятирічного людини. Підходить для досвідчених спортсменів, підвищує витривалість, і покращує результати. Навіть при відмінній фізичній формі, тренування не повинні перевищувати 10 хвилин, інакше кисень перестане надходити в м'язи, і вони почнуть руйнуватися. Також велика навантаження на серце. Тому намагайтеся чергувати вправи з високою інтенсивністю з низькою.
Оптимальна схема занять на прикладі бігу:
- Разминочний біг середньої інтенсивності протягом 2 хвилин.
- Біг на максимальній швидкості протягом 15 секунд.
- Дуже повільний біг - 45 секунд.
- Повторити максимальну з мінімальної швидкості протягом 20 хвилин.
- Максимальна інтенсивність - пульс вище 85%. Підходить для професійних спортсменів. На цьому етапі тренування з кардіо переходить в анаеробну, адже клітини працюють в безкисневому стані. Тривалість навантаження не повинна перевищувати 2-3 хвилин.
Як підвищити ефективність кардиотренировок
Найважливішим кроком для початку кардиотренировок придбати спеціальний прилад - пульсометр, що допомагає постійно контролювати показники серцебиття.
Максимально ефективні навантаження для спалювання жиру в межах середньої інтенсивності, 45 хвилин активності з пульсом від 65 до 75% принесе більше результату, ніж 15 хвилин при 80%.
Найбільш продуктивний варіант - це постійна зміна навантажень, під час короткочасного підвищення зусиль, організм в стресовій ситуації починає посилено розщеплювати підшкірні жири, головне не перестаратися. Також краще займатися вранці, натщесерце, так організм буде для енергії брати не калорії після трапези, а саме жирові запаси.
На цьому я закінчую цю статтю і бажаю вам навчитися користуватися перевагами правильного пульсу. Бувай.
P .S.Подпісивайтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити!
Привіт, мене звуть Іван Устинов і я щиро радий бачити вас на своєму блозі! Тут ви знайдете дуже багато корисної інформації на тему бодібілдингу та фітнесу. Також я буду намагатися публікувати актуальні матеріали, які допоможуть всім нам правильно мислити і діяти, отримуючи від цього величезні вигоди в житті!
Привіт, мене звуть Іван Устинов і я щиро радий бачити вас на своєму блозі! Тут ви знайдете дуже багато корисної інформації на тему бодібілдингу та фітнесу. Також я буду намагатися публікувати актуальні матеріали, які допоможуть всім нам правильно мислити і діяти, отримуючи від цього величезні вигоди в житті!
Використовуючи даний сайт ви даєте свою згоду на використання файлів Cookie. Якщо ви з цим не згодні, тоді покиньте цей сайт! Прибрати повідомлення