Нижче - деякі питання, які ставили вчені в цих дослідженнях, і відповіді, які вони отримали.
Питання: Чи впливає експресивне лист на функціонування імунної системи?
Відповідь: Так, відразу після листа і протягом кількох наступних місяців імунна система функціонує краще.
Питання: А якщо людина хвора чимось важким і хронічним, йому може від експресивного листи стати краще?
Відповідь: Так, показано поліпшення функціонування легенів у хворих на астму, зниження інтенсивності болю та інших симптомів у хворих на артрит, поліпшення показників крові у хворих на СНІД, менше порушень сну у хворих на рак IV стадії. Є тенденція до зниження артеріального тиску (як систолічного, так і діастолічного) у людей, схильних до гіпертензії.
Питання: А в цілому здорові люди можуть стати більш здоровими в результаті цієї практики?
Відповідь: Можливо. Показано помірне зниження артеріального тиску в стані спокою, і нормалізація деяких функцій печінки.
Питання: Що краще для здоров'я: писати про травмує переживанні по максимально вільної інструкції, або з навідними питаннями?
Відповідь: З навідними питаннями.
Питання: Тобто, при експресивному листі відбувається емоційна розрядка, «катарсис», і саме це впливає на здоров'я?
Відповідь: Найбільше впливає створення зв'язної історії, в якій є місце як визнання негативного досвіду, так і здатності справлятися, витягувати уроки, бачити хороше, незважаючи на погане; в цій історії події представлені з різних сторін, і що пише встановлює між ними як причинно-наслідкові, так і смислові зв'язки.
Питання: Кому більше допомагає експресивне лист, чоловікам чи жінкам?
Відповідь: Чоловікам воно допомагає дещо більше.
Питання: Чи є якісь особистісні особливості, при яких експресивне лист допомагає найбільше?
Відповідь: Так, то, що в повсякденній мові позначається як «поганий характер».
Питання: Чи впливає на те, наскільки корисним виявиться експресивне лист, рівень освіти, грамотність, письменницькі здібності людини.
Відповідь: Ні, не впливає.
Питання: Наскільки свіжої може бути травмує ситуація, з якою ми працюємо методом експресивного листи?
Відповідь: Щоб експресивне лист було корисним, з моменту травмуючої події повинно пройти не менше трьох тижнів.
Питання: А якщо у мене триває травмує ситуація, якої кінця і краю не видно, чи може мені бути корисно експресивне лист?
Відповідь: Так, причому навіть дуже.
Питання: Я б хотіла спробувати експресивне лист, але у мене аврал, цейтнот і завал справ. Мені варто пробувати чи краще почекати, поки стане спокійніше?
Відповідь: Краще почекати; в іншому випадку, постарайтеся спланувати так, щоб після листа у вас було деякий час для себе, щоб подумати і заспокоїтися.
Питання: В який час доби найкраще писати?
Відповідь: Краще ввечері.
Питання: Якщо у нас є вибір, якою мовою писати, це має значення?
Відповідь: Здавалося б, повинно, але дослідження показують, що немає.
Питання: Чи корисно писати про травмуючих переживаннях, про які раніше вже розповідав, або тільки про тих, про яких нічого не казав?
Відповідь: Корисно писати і про тих переживаннях, про які ви раніше розповідали. При цьому важливо в процесі письма поглянути на ситуацію по-новому.
Питання: Писати про травмуючих переживаннях може бути боляче і неприємно. Який ризик, що людині стане сильно гірше після експресивного листи?
Відповідь: Якщо людина не страждає від посттравматичного стресового розладу, то після експресивного листи про хворобливому подію спостерігається тимчасове погіршення настрою (протягом декількох годин), а потім настрій поліпшується і в середньому стає краще, ніж було до експресивного листи.
Питання: Чи корисно для здоров'я писати про приємні, хороших переживаннях, або тільки про травмуючих?
Відповідь: Про приємних і хороших переживаннях писати настільки ж корисно, наскільки про травмуючих.
Питання: Чи не веде письмове самовираження до самоізоляції людини? Чи не замикаються люди в собі?
Відповідь: Ні, навпаки, люди стають більш відкритими до спілкування в повсякденному житті, і навколишні повідомляють, що після експресивного листи з людьми стає цікавіше спілкуватися, вони краще слухають і більше розташовують до дружби.
Питання: Якщо людину труять, наприклад, через його сексуальну орієнтацію, і у нього від цього загострюються психосоматичні захворювання, чи може йому бути корисним експресивне лист?
Відповідь: Так, звичайно. Воно буде корисно і для здоров'я, і для зменшення згубних наслідків стигматизації.
Питання: Щоб експресивне лист було корисно, чи потрібно присутність професіонала?
Відповідь: Спочатку експресивне лист проводилося таким чином: отримавши інструкцію, випробуваний п'ятнадцять хвилин сидів і писав на самоті в порожній лабораторії. З тих пір були випробувані і інші формати: групова робота, робота в домашніх умовах. Всі ці варіанти працюють, і жоден з них не вимагає присутності професіонала.
Питання: А якщо отримувати інструкції по Інтернету і писати у себе на комп'ютері, спрацює?
Відповідь: Чи спрацює. Чим більше приватно експресивне лист, тим більше воно ефективно. Вдома - краще, ніж в лабораторії, в поодинці - краще, ніж в групі, і нікому не показувати текст краще, ніж показувати кому-небудь.
Питання: А якщо я по тій або іншій причині не можу писати, чи буде мені корисно розповісти про мою травмуючої ситуації включеному диктофону в порожній кімнаті?
Відповідь: Так, якщо ви будете переслушівать запис.
Питання: А що краще - писати або друкувати?
Відповідь: Без різниці, як вам зручніше.
Питання: Чи правильно я розумію, що якщо 4 дня по 15 хвилин писати про травму - це добре, то довше - краще?
Відповідь: Не факт. Можна потрапити «в колію» і опинитися «в глухому куті». Слухайте себе: коли відчуваєте, що «починається щось не те», припиняйте писати.
Питання: Чи обов'язково писати 4 дні поспіль?
Відповідь: Не обов'язково. В принципі, чим більше часу проходить між сесіями листи (в межах тижня), тим більше стійким виявляється ефект.
Питання: Чи обов'язково писати 15 хвилин?
Відповідь: Більше - можна, якщо пишеться; менше - не варто.
Питання: Який найбільший ризик, пов'язаний з експресивним листом?
Відповідь: Масштабні життєві зміни, викликані осмисленням власних цінностей і переконань.
Питання: Якщо я підозрюю, що у мене в дитинстві було серйозне травмуючий подія, але я про це не пам'ятаю, має сенс про це писати?
Відповідь: Ні в якому разі.
Ще цікаві результати досліджень:
- Якщо вас звільнили, то корисно для себе написати про всіх своїх почуттях, з цим пов'язаних. Тоді ви з високою ймовірністю швидше знайдете нову, більш влаштовує вас роботу.
- Якщо ви тільки що надійшли в університет, то корисно написати про свої переживання, пов'язаних з цим, на початку семестру, тоді «врабативаніе» і адаптація пройдуть легше - і показники успішності будуть вище. Це частково пов'язано з тим, що експресивне лист збільшує обсяг прийнятній для людського сприйняття робочої пам'яті.
- Якщо перед іспитами написати про пов'язаних з ними переживання, то в день іспиту настрій буде краще і відповідь (а відповідно, і відмітка) теж буде краще.
- Якщо ви проходите лікування від раку грудей, то корисно писати як про найглибших переживаннях, так і про те, які уроки ви для себе витягаєте з досвіду подолання хвороби, про те, що ви навчилися цінувати, чому радіти. Тоді ви будете краще себе почувати і вам рідше знадобиться звертатися до лікаря за допомогою. Більш того, ви будете більш відкриті підтримки з боку близьких.
- Якщо у вас ревматоїдний артрит або інші аутоімунні захворювання, то корисно писати про те, як ви справляєтеся з обмеженнями, які накладає хвороба, про ваших повсякденних радощах, особистісному і духовному зростанні. тоді
ви будете менше втомлюватися.
- Якщо ви перенесли трансплантацію органу, наприклад, нирки, і у вас є симптоми посттравматичного стресового розладу, то лист про те, яке вам було, коли у вас відмовили нирки і про те, що ви переживали перед трансплантацією і після, допоможе зменшити частоту і інтенсивність цих симптомів.
- Якщо хтось із ваших близьких повернувся зі служби в армії або зі спецзавдання і відчуває труднощі з поверненням до життя «на громадянці», в тому числі труднощі у відносинах з родичами і друзями, запропонуйте йому написати про свої переживання, пов'язаних з цим. Це допоможе відносинам знову налагодитися.
- Якщо партнери звертаються на сімейну терапію після того, як хтось із них змінив, то якщо партнери, в
доповнення до терапії, писатимуть про свої переживання, то вони будуть відчувати менше гніву, пригніченості і симптомів посттравматичного стресового розладу.
- Не варто рекомендувати експресивне лист старим людям або людям з починається деменцією.
Онлайн-курс з методики Пеннебейкер
Що важливо дотримуватися при листі «по Пеннебейкер»:
1) Фокусуватися на почуттях і переживаннях
2) Поступово створювати зв'язну історію
3) Описувати те, що відбувалося з різних точок зору
4) Знайти «свій голос» - стиль викладу, що відображає те, хто ви є
Де можна докладніше почитати про дослідження:
Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions - перша книга Пеннебейкер з цієї тематики. Читається, як пригодницький роман Пеннебейкер вміє писати про наукові дослідження так, як ніби це полювання за скарбами. Зовсім не вимагає спеціальних знань.
Writing to Heal: A guided journal for recovering from trauma emotional upheaval - а це вже бібліографічна рідкість - Пеннебейкер написав «робочу книгу» для тих, хто хоче спробувати його метод в домашніх умовах. Дуже багато порожніх сторінок для записів а взагалі - відмінний приклад того, як повинна бути влаштована робоча книга за письмовими практикам. Найцінніше і цікаве там - модифікації базової інструкції для письма.
Про дослідженнях експресивного листи (методу Пеннебейкер)
Перші кроки
Що важливо знати, перш ніж починати займатися письмовими практиками