Отже, сьогодні ми будемо розбиратися з одним з найбільш відомих тренажерів в залі - з машиною Сміта і зокрема, як в ній правильно присідати.
Варто відзначити популярність даного тренажера, в будь-якому тренажерному залі практично завжди хтось займається в машині Сміта.Ежедневно дівчинки шикуються в чергу до нього, щоб присідати, а деякі хлопці навіть виконують жим лежачи в ньому. Чому? Тому що даний тренажер досить простий в експлуатації. Давайте розглянемо всі переваги і недоліки цього тренажера.
Основні переваги присідань в машині Сміта
Той факт, що штанга рухається по напрямних, виключаючи саму можливість отримати по маківці снарядом, заспокоює новачків. Та й поставити штангу на фіксатори можна в будь-який момент вправи, просто повернувши гриф зусиллям кистей.
Завдяки тому, що тренажер оснащений напрямними, нам не потрібно стабілізувати штангу додатковими м'язами (стабілізаторами). Тому нам легше опрацювати цільову м'яз.
У нашому тілі м'язові волокна діляться на два види: на швидкі м'язові волокна (білі) і повільні м'язові волокна (червоні).
Такий поділ не випадково, це зроблено для того, щоб можна було виконувати різні за тяжкості руху. На практиці, швидкі м'язові волокна (БМВ) - виконують важку роботу, а повільні м'язові волокна (ММВ) - виконують легку роботу.
Найефективнішими є тренування з задіяння двох видів волокон. Даний вид тренінгу називається пампінг.
Традиційно пампингом називають виконання вправи на велику кількість повторень (за умови попередньо стомленої м'язи важкими, базовими вправами), таким чином, ми наповнюємо м'язи кров'ю ( "надуваючи" її) за тієї умови, що відпочинок між підходами дуже короткий. Саме за рахунок цього в м'яз надходить більше крові, ніж вона встигає відкачувати, тому м'язи роздуваються і стають величезними. Це відчуття не можна сплутати з чимось іншим.
Але не лякайтеся, величезною вона перестає бути відразу ж після припинення тренування, тому що обсяг що надходить в неї крові значно скорочується.
ВИСНОВОК. Силовий тренінг + пампінг - це максимально ефективно для зростання м'язової маси, проте не на постійній основі, а лише як способо шокувати м'язи.
Використання даної методики вибухових повторень чудово виходить в машині Сміта, тому що при Пампинг в присідання з вільною вагою критично зростає ризик травми.
задіяні м'язи
- таргетований (основна) - чотириглавий м'яз стегна;
- синергисти (асистуюча) - велика сідничний, велика приводить, камбаловидная м'язи;
- динамічні стабілізатори - м'язи задньої поверхні стегна, литковий;
- стабілізатори - розгиначі хребта;
- антагоністи стабілізатори - пряма / косі м'язи живота.
Техніка присідань в Сміта
Траєкторія руху спочатку задається тренажером, але, зрозуміло вправу має деякі нюанси.
- Підійдіть до машини Сміта, встановіть потрібну вагу і встаньте в тренажер, помістивши гриф на низ трапеції (трохи нижче шиї).
Використовуючи хват трохи ширше плечей, розблокуйте тренажер, знявши вагу з петель і зробивши невеликий крок вперед. Зведіть лопатки, розташуйте ноги трохи ширше плечей (злегка розведіть шкарпетки в сторони), випряміть спину (напружте статично прямий м'яз живота, т.зв. «прес»), погляд направте вперед.
Чи не сутультесь спину. Опустіться до кута 90 градусів (або трохи нижче), при цьому стежте за колінами, вони не повинні сильно виступати за площину ступень. Опускатися вниз з вагою необхідно не поспішаючи, контролюючи вага грифа в кожній точці.
Як присідати в Сміта з акцентом на сідниці?
В теорії за допомогою зміни постановки ніг, можна змінити акцент навантаження на необхідні м'язи.
При вузькій постановці ніг, навантаження зміщується на зовнішню частину квадріцепсов (латеральну голівку).
При широкій постановці ніг. на внутрішню поверхню стегна (приводять м'язи).
Щоб акцентовано пропрацювати сідничні м'язи, ноги необхідно поставити трохи далі, і стопи знаходяться на ширині таза. Найнебезпечніший і максимально нефізіологічна варіант, складно уявити подібний пердімонокль в житті: сісти, при цьому винісши ноги вперед. Крім того, при будь-якій постановці ніг ви «блокуєте» свої суглоби в прямій траєкторії, чого в житті не відбувається ніколи.
Присідання з вільним вагою або присідання про Сміта?
А чи є шкода від присідаючи в Сміта? Є й чималий!
- Навіть виходячи з плюсів, описаних вище, девіз вправ в машині Сміта вимальовує сам собою: прощайте, стабілізатори!
Ну і що, скажете ви. А я відповім вам: якщо займатися на подібних тренажерах. стабілізатори відстануть в зростанні від основної м'язової групи.
Висновок. навіщо погоджуватися на менший ефект?
Сміт буває хороший на початку шляху. коли ти ще вчишся. Коли не потрібно концентруватися на збереженні рівноваги, можна приділяти більше уваги іншим важливим нюансам на кшталт положення стоп, напрямки руху колін, піднятою грудей, зведених лопаток і своєчасної затримки дихання. Та й в принципі спочатку варто підкачати спину і домогтися певного тонусу м'язів тіла, перш ніж пірнати під штангу.
Але пам'ятайте завжди: Сміт - це милицю і не потрібно з ним ходити все життя, при наявності здорових кінцівок. Згодом, коли робочі ваги стануть більше, прямолінійна траєкторія руху грифа в тренажері Сміта буде ставити колінні і плечові суглоби, а також поперек в неприродне положення, що б ти не робила - жими, тяги (хоча це повне перекручення робити дані вправи в Сміта) або присідання.
Перший удар приймає на себе хребет, тому що на нього створюється осьова навантаження. Якщо в наявності є сколіози, остеохондрози і т.д. виконувати тільки з дозволу лікаря! Але можна так перестаратися, що і цілком собі здоровий хребет стане не дуже здоровим.
Два головних правила:
⛔Пріседать, виводячи коліна за шкарпетки (щоб прицільно дати навантаження на сідниці), не можна!
⛔Пріседать «в підлогу» не можна!
В даних випадках навантаження розподіляється нерівномірно і б'є по колінним чашках. Небезпека в тому, що це бомба уповільненої дії, яка дасть про себе знати якщо не сьогодні, то післязавтра точно.
При роботі з великою вагою виконати присідання технічно правильно майже нереально. І найчастіше в хід знову йдуть коліна: допомагаючи собі підняти вагу, ми часто загортаємо коліна всередину. А це вірна смерть вашого суглоба.
⚠Запомніть як мантру: коліна завжди «дивляться» туди ж, куди йдуть шкарпетки. Присідаєте з паралельної постановкою ніг - коліна йдуть паралельно. Розвертаєте шкарпетки назовні - коліна дивляться строго нарізно.
Тренажер Сміта дає помилкове відчуття збільшення сили, і це відбувається через те, що він всю стабілізуючу роботу виконує за вас. У процесі виконання вправи силова рама допомагає вам, знімаючи навантаження з дрібних м'язів стабілізаторів. В результаті вони виключаються з роботи і не прокачуються (застоюються). Ви можете нібито збільшити свої показники (робочі ваги), однак по факту - при переході на присед з вільним вагою цей прогрес виявиться незначним або його взагалі не буде.
Сладкоголізм: такого ви ще не знали!
Млинці / брус / дощечки під п'яти
Ви напевно звертали увагу на деяких супер мега онлайн тренерів і за сумісництвом фітнес бікіняш - як вони підкладають під п'яти невеликі диски ( «млинці») вагою до 1,25-2,5 кг перед присіданнями. Новачки часто копіюють такі звички своїх більш «мудрих і прошаренних» власниць шикарних дуп, навіть не ставлячи собі питання, навіщо це потрібно. Вважається що так краще, просто краще, без подробиць.
«Вправа ефективніше, начебто, сідничний краще відчувається, а ваще не знаю ...»
Схоже дуже на думку, що дробове часте харчування розганяє метаболізм # X1f602; Якщо ви в це все ще вірите, ласкаво просимо: «Дорогий, я прискорила метаболізм або міфи про« розкрученому »метаболізмі»
Насправді у подібних дій є логічне пояснення. Навіть відразу два: більш висока позиція п'яти потрібна або для ізоляції квадріцепсов (чотириглавих м'язів стегна), або для нейтралізації недостатності розвитку розтяжки.
У першому випадку одночасно з підкладкою дисків змінюється ширина стійки: ноги розставляються вже, шкарпетки дивляться строго вперед або під невеликим кутом в сторони (менше 45 градусів).
Змінюється і техніка присідань: від глибокого сива йдуть до полупрісед. Ширина хвата штанги руками збільшується, аж до крайніх рисок, а темп сповільнюється до середнього або навіть повільного. Спина тримається вертикально, а гриф - десь на рівні ості лопатки або навіть вище. Все це дозволяє ізолювати чотириглавий м'яз стегна.
У другому випадку млинці підкладаються під п'яти для компенсації недостатнього розвитку розтяжки. Потрібно розуміти, що це - вимушений захід, і свої фізично недосконалості потрібно виправляти: розвивати і вдосконалювати свою розтяжку.
ЧИМ НЕБЕЗПЕЧНІ МЛИНЦІ під п'яту:
Якщо у вас піднята п'ята, то помітно збільшується навантаження на суглоб коліна, отже, легко отримати травму. Таке навантаження веде до посиленого зносу коленей.Так що підкладання млинців є короткочасною, небезпечної і на наш погляд досить безглуздою мірою. Та й сідничний м'яз активно і повноцінно опрацьовується тільки в разі присідання без млинців.
Кость Широка вкрай не рекомендує підкладати під п'яти дошки, млинці або блоки при присіданні.
Якщо без них не виходить, це означає тільки одне: вам не вистачає розтяжки і ваші негнучкі м'язи не дозволяють тілу прийняти потрібне положення. Перш за все, слід зайнятися розтяжкою ахіллесових сухожиль, біцепсів стегон, привідних м'язів стегна і сідниць. Крім того, потрібно буде звернути увагу на розтяжку м'язів плечового пояса і грудних м'язів - інакше ви просто не зможете утримувати штангу в потрібному положенні.
Якщо з розтяжкою зовсім туго, приділіть не менше 6 тижнів на те, щоб поступово і обережно поліпшити розтяжність своїх м'язів, і лише потім думайте про те, щоб приступати до розучування техніки присідань.
Зрозуміло, саме виконання присідань допоможе поліпшити розтяжку, але протягом цього «навчального» періоду ви не зможете присідати з хорошою технікою. З цієї причини ви ризикуєте «завчити» погану техніку, від якої потім доведеться «відучувати».
Незалежно від того, наскільки гарною чи поганою важільних (тобто довжиною кінцівок і їх співвідношенням) ви відрізняєтеся, саме хороша розтяжка допоможе вам присідати більш технічно, а не всякі підставки під п'яти.
Якщо ви вже не новачок і не маєте травм, вибирайте улюблений і рідний присед зі штангою!
Траєкторія руху грифа незакріпленої, вільної штанги майже ніколи не буває прямолінійною - твоє тіло пристосовується під будь-яку силову роботу, своєчасно перекладаючи навантаження з суглоба на суглоб або з м'язи на м'яз, щоб одночасно і спростити тобі завдання, і не допустити травми.
Присед зі штангою змусить тіло рухатися по дугового траєкторії (а не по прямій, як в Сміта), знижуючи негативне навантаження на зв'язковий і суглобової апарат. Всупереч помилковій думці, класичні присідання. будучи важчим вправою, є безпечніше для попереку.
«А ось мені ...»
- «А ось мені зручніше присідати в Сміта, так легше і я краще відчуваю попу!»
Якщо ж у вас проблеми з відчуттям сідничних м'язів, раджу цю статтю. в ній все детально описано.
