Округлі і підтягнуті сідниці - мрія будь-якої дівчини. Чи не кожній жінці від природи дається гарна фігура з пишними і пружними стегнами, тому багато хто вирушає в спортзал, щоб наблизити свої параметри до омріяного ідеалу. Вони виконують різноманітні вправи, потіють на хитромудрих тренажерах, але не завжди отримують бажаний результат. Справа в тому, що для досягнення гарних форм мало просто займатися спортом, потрібна особлива система тренувань. Однак багато дівчат навіть не знають, як правильно присідати, щоб накачати попу. У цій статті ми розповімо про найбільш ефективних вправах для сідниць.
Щоб надати сідницях красиву форму і збільшити їх в обсязі, рекомендовано виконувати важкі силові вправи. Їх ще називають тренуваннями на масу або базою. Всі базові вправи повинні виконуватися строго за правилами, інакше великий ризик отримати абсолютно несподіваний результат. Ви можете накачати не ті м'язи, які хотілося б, або отримати серйозну травму, через яку тренування доведеться відкласти на тривалий термін.
Відзначимо, що основні рекомендації щодо ефективного нарощування м'язової маси для дівчат і для молодих людей однакові, але при цьому пані можуть не боятися втратити жіночність і «перекачатися», тому що організм жінки не здатний нарощувати м'язи настільки ж стрімко, як чоловічий.
Анатомія сідничної області
В анатомії сідничної області прийнято виділяти 3 основні м'язи:
- Gluteus maximus або велика сідничний м'яз. Вона вважається найбільшою в цій зоні, від неї залежить форма і обсяг сідниць. Коли велика сідничний м'яз добре розвинена, попа виглядає округлої і пружною (звичайно, якщо не прихована під товстим шаром жирової тканини).
- Gluteus medius або середня сідничний м'яз. Хоча вона частково захована під великий сідничної м'язом, її роль в естетичній привабливості сідниць велика. Саме вона окреслює лінію стегна і покликана приховувати кістки таза, які часто так некрасиво виступають у худорлявих дівчат.
- Gluteus minimus або мала сідничний м'яз. За своїми розмірами вона є найменшою з усієї «трійки». Ця м'яз повністю прихована під великий сідничної м'язом, є допоміжною і практично не впливає на зовнішній вигляд сідниць.
Щоб накачати красиву попу, необхідно приділити велику увагу великим і середнім сідничних м'язів. Вправи підбираються таким чином, щоб переважно нагружались саме ці м'язи, а навантаження на інші була мінімальною. Оскільки мала сідничний м'яз ролі в формуванні форми сідниць майже не грає, окремо її не тренується.
Принципи тренування сідниць
Як ми вже говорили, щоб накачати красиві сідниці, необхідні тренінги на масу. При цьому важливо дотримуватися всіх правил, ігнорування яких може призвести до дуже плачевних результатів. Ось ці правила:
- Тренувати одну групу м'язів слід не частіше ніж один раз на 5-7 днів.
- Дотримуватися правильного харчування (враховувати навантаження і графік тренувань).
- Давати м'язам можливість повноцінно відновитися після тренування. Чи не радиться навантажувати організм протягом 1-2 днів після силового тренінгу.
- Всі вправи на масу виконуються з великими вагами і невеликим числом повторів. Якщо виконувати такі вправи багаторазово і з невеликою вагою, м'язи стануть витривалішими, але не збільшаться в обсязі.
- Вправи на масу повинні бути важкими. Це - останнє, але найважливіше правило. Тільки важкі тренінги змушують м'язи рости і розвиватися.
Найефективніші вправи для сідниць
присідання
Присідання - одне з найскладніших і найбільш багатофункціональних вправ. Існує безліч варіантів його виконання, коли в залежності від взаємного розташування частин тіла навантажуються ті чи інші м'язи. У нашому випадку ми говоримо про присідання, навантажувальних переважно великі сідничні м'язи. Їх ще називають присідання-пліє.
Виконується цю вправу переважно зі штангою, новачкам радиться спочатку користуватися порожнім грифом.
Початкове положення: встаємо, ноги ставимо трохи ширше плечей, шкарпетки розгортаємо назовні, спину тримаємо виключно прямо.
Виконання: на вдиху поволі згинаємо ноги в колінах і виконуємо присідання; в положенні, коли стегно практично паралельно підлозі, затримуємося на 5-10 секунд; на видиху встаємо, напружуючи сідниці.
Важливі нюанси:
- Слідкуйте, щоб основна вага йшов на п'яти, а не на шкарпетки.
- Щоб додати тілу стійкість, намагайтеся дивитися прямо або трохи вгору.
- Щоб не зірвати спину і не пошкодити зв'язки, тримайте корпус прямим, з прогином в попереку, як показано на зображенні.
- Присідаючи, максимально відводите попу назад, ніби сідаєте на низький табурет.
- Встаючи, можете з силою стискати сідниці, щоб навантаження на сідничні м'язи була ще відчутнішою. Тільки не подавайте таз вперед, бо це загрожує травмою.
Станова тяга
Станова тяга - ще одне базове вправу, максимально навантажує сідничні м'язи. Як і у випадку з присіданнями, тут існує кілька різновидів. Найчастіше дівчата використовують класичну або «мертву тягу». У цій вправі беруть участь до 95% м'язів організму. Найбільша частина навантаження йде на сідниці, біцепси стегон і спину. Станова тяга допомагає не тільки помітно збільшити попу, а й поліпшити поставу.
На малюнку показано виконання станової тяги зі штангою, але цілком підійдуть і гантелі. Як і в будь-якому іншому силовому вправі, тут важливо строго дотримувати правильну техніку.
Початкове положення: встаємо, ноги маємо трохи ширше плечей, в руках утримуємо штангу або гантелі, спина рівна. Відстань між руками приблизно дорівнює ширині плечей. Дозволяється поставити ноги і близько один до одного, проте зросте ризик втратити рівновагу і отримати травму.
Виконання: на вдиху поволі схиляємо корпус до горизонтального положення, на видиху повільно повертаємося в початкове положення, напружуючи сідничні м'язи.
Важливі нюанси:
- Слідкуйте, щоб працювали в основному тільки сідничні м'язи і ноги. Корпус і руки повинні зберігатися приблизно в одному положенні.
- Пам'ятайте про прямий спині, не нахиляти голову вниз. Гантелі або штанга не повинні «йти» далеко від лінії ніг. При підйомі гриф штанги повинен практично ковзати по ногах.
Багато дівчат нехтують цією вправою, однак саме воно дозволяє зробити сідниці вище. Його можна виконувати без обважнення (рекомендовано новачкам), з грифом, штангою, гантелями (тримають внизу або на плечах). З яким снарядом зручніше працювати, кожен вирішує сам. Як правильно робити випади для красивих сідниць, ми зараз розповімо.
Початкове положення: встаємо прямо, спина злегка прогнута в попереку, ноги ставимо на ширині 6-8 сантиметрів. Також рекомендується злегка зігнути ноги в колінах.
Виконання: На вдиху виконуємо робочої ногою широкий крок вперед, а потім переносимо на неї вагу тіла, опускаючи стегно до паралелі з підлогою. При цьому корпус залишається рівним, робоча нога зігнута під прямим кутом, коліно другої ноги не стосується підлоги. Трохи затримуємося в такому положенні, відчуємо напругу задньої поверхні робочої ноги, а потім зусиллям лише винесеною вперед ноги піднімаємося до повернення в початкове положення. При цьому має відчуватися зсув навантаження на п'яту робочої ноги.
- У цій вправі дуже важко зберігати рівновагу, тому намагайтеся ставити ноги носками трохи всередину.
- Слідкуйте за спиною, чи не відхиляйте її вертикалі.
- Чи не допомагайте собі другою ногою, інакше навантаження піде не на ті м'язи.
Ми розповіли про три основних вправах для створення красивої і округлої попи. Тепер ви знаєте, як накачати сідниці навіть в домашніх умовах. Однак потрібно завжди пам'ятати про техніку. Якщо ви виконуєте найефективніші вправи для сідниць будинку і не впевнені, що все робите правильно, попросіть інструктора допомогти вам з першими тренуваннями. Правильна техніка - запорука успіху і здоров'я! До речі, раджу вам почитати нашу статтю: Перше відвідування фітнес клубу: що необхідно знати?
Пам'ятайте про прямий спині. Пряма спина при виконанні вправ це ваша здоров'я і ваша безпека.
Опитування по темі:
Яка вправа ви вважаєте найефективнішим для сідниць?
Секрети тренування сідниць
Багато жінок зовсім забувають про банальні правила тренувань, виконують вправи не так, як потрібно, а так, як їм простіше, а потім скаржаться на неприємні наслідки вправ і зовсім розчаровуються в спорті. Часто замість красивих і пружних сідниць дівчини «розгойдують» себе ноги, що геть-чисто позбавляє їх жіночності.
Повторимо: щоб такого не сталося, важливо строго дотримуватися техніки. При виконанні будь-яких вправ на сідниці потрібно постійно стежити, щоб основне навантаження йшла саме на попу, а не на будь-які інші м'язи.
Тренувати попу краще 1 раз в тиждень і окремо від інших груп м'язів. Тренування повинна починатися з повноцінною розминки і закінчуватися якісної розтяжкою - це закон! Розминка допомагає розігріти м'язи і тим самим знизити ризик травм, а розтяжка прискорює відновлення і робить ноги стрункішими.
Кожна вправа виконується в 3-4 підходу з 7-15 повтореннями. В результаті тренування (разом з розминкою і розтяжкою) триває приблизно 60 хвилин. Щоб не «перекачати» квадріцепси, радиться спочатку виснажити їх багаторазовими повтореннями вправ без обважнення, а тільки потім приступати безпосередньо до «базі». В такому випадку «убиті» квадріцепси просто відмовляться працювати, а навантаження піде переважно на цільові м'язи.
Ви побачили, що найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах цілком здійсненні і доступні для всіх без винятку. Так, у вас може не виявитися штанги, але ось гантелі можна легко купити, в тому числі з доставкою додому. Краще, якщо гантелі будуть зі збірним вагою, в цьому випадку ви зможете регулювати навантаження, і найефективніші вправи для сідниць в результаті нададуть необхідний ефект на вашу попу. Успіхів!