В даний час в нашій країні прийнята теорія раціонального збалансованого харчування, яка пройшла тривалий шлях вдосконалення, але більш детальну наукову основу надав їй А. А. Покровський - академік АМН СРСР.
Останнім часом у пресі з'явилася величезна кількість науково недоведених рекомендацій по харчуванню для широкого кола населення, які можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю.
У зв'язку з актуальністю питань, пов'язаних з харчуванням, фахівці Управління Росспоживнагляду по місту Москві знайомлять вас з принципами раціонального харчування, заснованими на багаторічному праці академіка А. А. Покровського.
Основні функції харчування.
Харчування має бути раціональним, збалансованим.
Скільки хімічних речовин витрачає організм дорослої людини в процесі життєдіяльності, стільки ж має надходити їх з продуктами харчування. Однак в процесі обміну одні речовини можуть переходити в інші. При цьому більшість з них може синтезуватися в організмі, тоді як деякі є як би вихідними: вони не можуть синтезуватися і повинні обов'язково надходити з їжею. Звідси всі харчові речовини діляться на замінні і незамінні. До останніх відносяться незамінні амінокислоти (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін), незамінні жирні кислоти (лінолева, ліноленова), вітаміни і мінеральні речовини.
Теорія збалансованого харчування, яку в нашій країні широко і поглиблено розробляв академік АМН СРСР А. А. Покровський, полягає у встановленні тісного зв'язку харчування з процесами обміну речовин. При цьому особлива роль відводиться незамінних чинників харчування.
Раціональне харчування повинно грунтуватися на теорії збалансованого харчування і передбачати правильний режим споживання їжі. Необхідно знати і дотримуватися три принципи раціонального харчування: помірність, різноманітність, режим прийому їжі. Помірність в харчуванні не дозволяє споживати з їжею енергії більше або менше, ніж її витрачається в процесі життєдіяльності; різноманітність їжі в раціоні з найбільшим ступенем ймовірності гарантує надходження в організм усіх незамінних компонентів харчування; певний режим харчування (час прийомів їжі протягом дня, а також кількість і якість їжі при кожному її прийомі) підтримує апетит в потрібних рамках.
Розглянемо докладніше кожен з трьох принципів раціонального харчування.
Перший принцип раціонального харчування - помірність.
Помірність в харчуванні необхідна для дотримання балансу між надходить з їжею і витрачається в процесі життєдіяльності енергією.
Закон збереження енергії в природі є абсолютним, він справедливий не тільки для неживої матерії, але діє і в живому організмі, в тому числі і в клітинах органів і тканин людини.
Витрата енергії в організмі здійснюється трьома шляхами: в результаті так званого основного обміну, специфічної динамічної дії їжі і м'язової діяльності.
Основний обмін - це мінімальна кількість енергії, яка необхідна людині для підтримки життя в стані повного спокою. Такий обмін зазвичай буває під час сну в комфортних умовах. Його найчастіше розраховують по відношенню до «стандартного» чоловікові (вік 30 років, маса тіла 65 кг) або до «стандартної» жінці (той же вік, маса тіла 55 кг), що займаються легкою фізичною працею. Основний обмін залежить від віку (у маленьких дітей він на одиницю маси тіла в 1,3-1,5 рази вище, ніж у дорослих), від загальної маси тіла, від зовнішніх умов проживання та індивідуальних особливостей людини. Встановлено, що в середньому при основному обміні витрачається близько 1 ккал на 1 кг маси тіла за 1 годину. У людей, постійно зазнають фізичні навантаження, основний обмін, як правило, підвищується в межах 30%.
Специфічна динамічна дія їжі обумовлене її переварюванням в шлунково-кишковому тракті людини. Найбільша витрата енергії викликає переварювання білків, що збільшує інтенсивність основного обміну зазвичай на 30-40%. Прийом з їжею жирів підвищує основний обмін на 4-14%, вуглеводів-на 4-7%. Навіть чай і кава викликають підвищення основного обміну в межах 8%. Підраховано, що при змішаному харчуванні і оптимальній кількості споживаних харчових речовин основний обмін збільшується в середньому на 10-15%.
Фізична діяльність має суттєвий вплив на витрату енергії в організмі людини. Чим більше фізична активність, тим більше енергії витрачає організм людини. Якщо маса тіла людини більше стандартної, то енерговитрати при зазначених видах діяльності пропорційно збільшуються, якщо менше - знижуються.
Добові енерговитрати людини залежать від віку, статі, маси тіла, характеру трудової діяльності, кліматичних умов і індивідуальних особливостей протікання реакцій обміну речовин в організмі.
При короткочасному нестачі енергетичної цінності їжі організм частково витрачає запасні речовини, головним чином жир (з жирової тканини) і вуглеводи (глікоген). При тривалому недоліку енергетично цінною їжі організм витрачає не тільки резервні вуглеводи і жири, але і білки, що, в першу чергу, веде до зменшення маси скелетних м'язів, а, отже, до виникнення і розвитку дистрофії.
Короткочасний надлишок енергетичної цінності їжі негативно позначається на процесах засвоюваності і утилізації основних харчових речовин, що виражається в збільшенні кількості калових мас і виділення підвищеної кількості сечі. При тривалому надлишку енергетичної цінності їжі частина жирів і вуглеводів починає відкладатися у вигляді резервного жиру в жировій тканині. Це призводить до збільшення маси тіла і в подальшому до ожиріння.
Другий принцип раціонального харчування - різноманітність.
Третій принцип раціонального харчування - ре-жим прийому їжі.
Режим харчування людини зазвичай регулюється апетитом. Кожному знайоме почуття голоду, яке сигналізує про те, що організму людини для правильної життєдіяльності важливо отримати нову порцію їжі, яка несе витрачені в процесі обміну речовин енергію, пластичні речовини, вітаміни і мінеральні речовини. Фізіолого-біохімічна суть цього почуття, званого також апетитом, до кінця не з'ясована. Ще роботами І. П. Павлова було показано, що в головному мозку розташований так званий харчової центр. Порушення харчового центру різними імпульсами (зниженням концентрації глюкози в крові, скороченнями спорожнення шлунка та ін.) І створює апетит, ступінь якого залежить від ступеня порушення харчового центру.
Необхідно мати на увазі, що в результаті визначеної інерції збудження харчового центру апетит зберігається ще деякий час навіть після прийому їжі. Це пов'язано з необхідністю перетравлення і всмоктування харчових речовин. І тільки після початку надходження їх в кров збудження харчового центру починає змінюватися його гальмуванням.
Відчуття голоду властиво, безсумнівно, всім розвиненим тваринам, і тому не викликає сумнівів, що воно дісталося людині у спадок від його диких предків. Але так як останні не завжди могли розраховувати на удачу в пошуках їжі, певні переваги в боротьбі за існування отримували ті з них, які, знайшовши їжу, споживали її у великій кількості, т. Е. Ті, які мали підвищений апетит. Таким чином, підвищений апетит, по всій видимості, виник в процесі еволюції тваринного світу, закріпився в потомстві і передався у спадок людині. Однак в даний час в розвинених країнах проблема харчування людини втратила свою колишню гостроту, і в зв'язку з цим підвищений апетит також втратив свій біологічний сенс. Більше того, він став свого роду ворогом людини, винуватцем допускається людьми систематичного або несистематического переїдання. Тому в повсякденному житті не слід керуватися одним тільки апетитом, хоча і не рахуватися з ним теж не можна.
Справа в тому, що апетит сигналізує про потребу не тільки в необхідній кількості їжі (про це він якраз дуже часто сигналізує неправильно), але і в її якості. Порівняно поширеним є відчуття, коли після довгої відсутності в харчуванні будь-якого продукту раптом з'являється гостре бажання з'їсти саме цей продукт. Пояснюється це тим, що в даному продукті міститься значна кількість незамінного компонента, якого менше у всіх інших споживаних продуктах, внаслідок чого організм людини починає відчувати брак в ньому. Сигнал про намічений неблагополуччя організм отримує при виникненні апетиту до конкретного харчового продукту. В даному випадку апетит подає здійснений-но правильний сигнал і йому необхідно після-довать. Отже, апетит треба обов'язково при-брати до уваги, але при цьому не забувати про те, що він може серйозно підвести, якщо не контролювати кількість споживаної пі-щі. Вельми доцільно ввести відповідну поправку до апетиту у вигляді регулярного контролю за масою тіла.
Дробове харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру і знижує апетит. При цьому іноді досить одного яблука або склянки кефіру. Треба пам'ятати також, що гострі та солоні страви (не кажучи вже про алкоголь) істотно посилюють апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але і повне його відсутність повинна насторожувати. Для підтримки апетиту в потрібних рамках дуже важливе дотримання правильного режиму харчування.
В основу режиму харчування повинні бути поло-дружини чотири основні принципи.
Першим принципом є сталість прийомів їжі по годинах доби. Кожен прийом їжі супроводжується певною реакцією на нього організму - виділяються слина, шлунковий сік, жовч, сік підшлункової залози і т. Д. У процесі травлення велику роль відіграють умовно-рефлекторні реакції, такі, як виділення слини і шлункового соку на запах і вигляд їжі і ін. у ланцюзі умовно-рефлекторних реакцій велике значення належить фактору часу, т. е. виробленій звичці людини споживати їжу в певний час доби. Вироблення постійного стереотипу в режимі харчування має велике значення для умовно-рефлекторної підготовки організму до прийому і переварюванню їжі.
Другим принципом є роздрібненість харчування протягом доби. Одно- або дворазове харчування недоцільно і навіть небезпечно для здоров'я через занадто великої кількості одномоментно споживаної їжі. Дослідження показали, що при дворазовому харчуванні інфаркт міокарда, гострі панкреатити зустрічаються значно частіше, ніж при трьох- і чотириразовому харчуванні, і це пояснюється саме великою кількістю одноразово споживаної їжі при дворазовому харчуванні. Практично здоровій людині рекомендується трьох- або чотириразове харчування: сніданок, обід, вечеря і стакан кефіру або яблуко перед сном. Коли дозволяють умови, то можна вводити в режим харчування один або два додаткових прийому їжі: між сніданком і обідом і між обідом і вечерею. Звичайно ж, з додатковими прийомами їжі не повинно збільшуватися загальна кількість споживаної їжі за день.
Третім принципом режиму харчування є максимальне дотримання збалансованості харчових речовин при кожному прийомі їжі. Це означає, що набір продуктів при кожному основному прийомі їжі (сніданок, обід, вечеря) повинен доставляти організму людини білки, жири, вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини в оптимальному співвідношенні.
Нарешті, четвертий принцип режиму харчування полягає в правильному фізіологічному розподілі кількості їжі по її прийомам протягом дня. Найбільш корисний такий режим, коли на сніданок припадає близько третини загальної кількості добового раціону, на обід - трохи більше третини і на вечерю - менше третини.
Вибране для сніданку, обіду і вечері час доби, природно, може варіювати в досить широких межах залежно від виробничої діяльності людини. Однак важливо, щоб час між сніданком і обідом, а також між обідом і вечерею становило 5-6 годин. Після вечері до початку сну повинно пройти 3-4 години.
Правильний режим харчування особливо важливий для дитячого організму. Для грудних дітей перерви між прийомами їжі повинні становити 3 години.
До режиму харчування не слід ставитися, як до догми. Мінливі життєві умови можуть вносити в нього свої поправки. Більш того, деякі зміни в режим харчування потрібно вносити час від часу спеціально, з метою тренування травної системи. Однак, як і при тренуванні інших органів і систем, не можна допускати занадто різких змін в режимі харчування.