Бодібілдери подейкують, що розминку робить тільки той, у кого ще не було травм. Краще витратити зайві 15 хвилин на розминку, ніж потім витрачати тижні, а то й місяці на відновлення після пошкоджень. Способів розігріти м'язи, зв'язки і суглоби безліч - це і кардионагрузки, і гімнастика, і розтяжка, і силова розминка з невеликими вагами.
Навіщо і як потрібно розминатися перед силовим тренуванням, нам розповіли:
Для чого потрібна розминка
Ашот Каграманян: Розминка при силових тренуваннях необхідна для того, щоб розігріти м'язові волокна перед роботою з важкими вагами і таким чином уникнути травм.
Стас Ліндовер: У розминки два основних призначення: перше - підготувати до тренування серцево-судинну систему, збільшивши частоту пульсу, друге - розігріти і привести в стан готовності зв'язкового-суглобовий апарат.
Чи потрібні кардіо і загальна розминка перед силовим тренінгом
Стас Ліндовер: Якщо на вулиці не мінус двадцять, то в якості загальної розминки досить 3-5 хвилин кардионагрузки, якщо більше - це вже не розігрів, а окрема кардиотренировка і переслідує вона зовсім інші цілі. Крім цього, я роблю одне-два вправи на прес в двох або трьох підходах. Цього цілком достатньо, щоб розігнати пульс до необхідних 100-120 ударів в хвилину.
Олексій Шаєва. Найголовніше оману - це необхідність кардіо перед силовим тренуванням. Кардіонагрузку веде до спалювання зайвих калорій. Крім того, ходьба або велотренажер практично не розігрівають верх тіла, тому є ймовірність отримати травму. Перед тренуванням я роблю суглобову гімнастику - обертальними рухами розминають шию, плечі, лікті, потім зверху донизу. Потім роблю невелику і швидку розтяжку грудних, спини, попереку - після тренування у мене йде більш грунтовна розтяжка, з затримкою в момент максимального натягу.
Ашот Каграманян: Якщо температура тіла досить висока, то я не бачу сенсу робити кардіо і розминати все тіло, я вважаю за краще зосередитися на силовий розминці з невеликими вагами тих м'язових груп, з якими доведеться працювати.
Скільки розминок підходів має бути перед першою вправою
Стас Ліндовер: Починати будь-яку вправу слід з пустого грифа. Це як з автомобілем - не можна включити першу передачу і відразу за нею п'яту. Збільшувати вагу снаряда теж необхідно невеликими кроками - не більше ніж 40 кг. Це не тільки допоможе вберегти зв'язки і суглоби, але і дозволить в результаті взяти більшу вагу - чайники часто намагаються, розігрівшись грифом, відразу повісити сотку і дивуються з того, що не можуть її потиснути.
Ашот Каграманян: Чим більше ваги, які бере спортсмен, тим більше повинно бути розминок підходів. Наприклад, при тренуванні грудей я роблю 4-5 розминок підходів, на ноги - 5-6, при цьому останній робиться з 90 відсотками від робочої ваги.
Чи потрібно розминатися перед наступними вправами
Стас Ліндовер: розігрівають з невеликою вагою потрібно перед кожною вправою, так як змінюються кути, а отже в роботу включаються нові м'язові волокна, але перед другим і наступними вправами досить одного розминки підходу.
Олексій Шаєва. У першій вправі у мене чотири розминок підходу і один робочий, в другому - три розминок і два робочих, далі кількість розминок зменшується, а робітників - збільшується. Перед останньою вправою м'язова група вже досить розігріта, тому можна і відразу взяти робочу вагу.
Скільки часу повинна тривати розминка
Ашот Каграманян: Розминка повинна бути не надто довгою, але інтенсивної - у мене це не більше 15 хвилин.
Стас Ліндовер Не більше п'яти хвилин кардионагрузки і вправа на прес - в цілому, 10-15 хвилин.
Олексій Шаєва: Для про бщей розминки 7-10 хвилин цілком достатньо.
правильна розминка
Запобігання травм і збільшення робочих ваг - це ще не всі переваги розминки. Вона також прискорює метаболізм, стимулює викид адреналіну і симпатичну нервову систему, яка відповідає за інтенсивність тренувань. Незважаючи на значні відмінності в підходах, основні моменти розминки залишаються незмінними для всіх спортсменів. Отже, з усіх рад ми склали рецепт ідеальної розминки:
- кардионагрузки не повинна триває довше 5 хвилин, перед силовим тренуванням вона необхідна тільки для підвищення температури тіла і розгону серця;
- Робіть суглобову гімнастику, щоб уберегти від травм зв'язкового-суглобовий апарат;
- Робіть невелику розтяжку перед тренуванням і після кожної вправи;
- Розминка повинна бути недовгою, але інтенсивної;
- Починайте виконання базових вправ з пустого грифа;
- Максимальний крок між підходами не повинен перевищувати 40 кг;
- Виконуйте хоча б один розминку підхід перед кожним з наступних вправ.
Підготувала: Анастасія Кужелева
127287, Київ, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1