Розминка перед тренуванням - це комплекс вправ для підготовки тіла до фізичного навантаження, який допоможе вам уникнути травм і провести заняття максимально ефективно. Пропонуємо вам підбірку вправ для розминки в картинках і готовий послідовний план для їх виконання. Дані вправи однаково підходять як для виконання розминки будинку, так і в спортзалі.
Навіщо потрібна розминка перед тренуванням?
Виконання розминки перед тренуванням є найважливішою частиною фітнес-заняття. Хороший розігрів дозволить поступово збільшити серцевий ритм, посилити кровообіг в м'язах, сухожиллях і зв'язках, а також підготувати вас до тренування з ментальної точки зору. Незалежно від того, чи збираєтеся ви займатися силовими або кардіо-вправами, розминатися перед тренуванням потрібно обов'язково.
Користь розминки перед тренуванням:
- Ви розігріваєте м'язи, зв'язки і сухожилля, це покращує їх еластичність і знижує ризик виникнення травм і розтягувань.
- Розігріті м'язи краще стискаються і розслабляються під час тренування, значить ваша силові можливості під час виконання вправ будуть вище.
- Вправи на розминку оптимізують діяльність серцево-судинної системи: це допоможе знизити навантаження на серце під час тренування.
- Розминка перед тренуванням покращує кровообіг, що наситить ваші м'язи киснем і живильними речовинами. Це допоможе підвищити витривалість під час занять.
- Під час розминки ваше тіло збільшує виробництво гормонів, відповідальних за вироблення енергії.
- Тренування - це своєрідний стрес для організму, тому якісна розминка підготує вас до навантажень з ментальної точки зору, поліпшить координацію і увагу.
- Під час легких розминок вправ відбувається викид адреналіну в кров, завдяки чому ваш організм буде краще справлятися з фізичними навантаженнями.
- Розминка прискорює метаболічні процеси.
Гарна розминка перед тренуванням допоможе вам не тільки уникнути травм і проблем з серцево-судинною системою, але і більш ефективно провести заняття. Якщо ви хочете пропустити розминку і заощадити час, щоб більше уваги приділити посиленим навантаженням для швидких результатів, то це хибний шлях. Після розминки ваше тіло буде працювати краще, ви будете більш енергійним і витривалим, що дасть набагато кращий результат в перспективі.
Динамічну розминку необхідно проводити перед будь тренуванням незалежно від виду навантаження. силовий тренінг з обтяженням, біг, велосипедна прогулянка, кікбоксинг, плиометрика. розтяжка на шпагат, Кроссфіт і будь-яке інше спортивний напрямок. Розминка перед тренуванням потрібна як при заняттях в залі, так і вдома (на вулиці).
Чому люди не роблять розминку перед тренуванням?
Багато людей не роблять розминку перед тренуванням, вважаючи це непотрібною тратою часу. Вам напевно не раз доводилося чути від друзів або знайомих: «Я регулярно займаюся в залі силовими і кардіо-тренуваннями і ніколи не роблю розминку і заминку. Ніякої шкоди на собі не відчув ».Никогда не орієнтується на чужій сумнівний досвід!
По-перше, кожна людина має свій індивідуальний рівень міцності, резерви свого організму не знає ніхто. Він може не давати збій місяць, два, півроку і навіть рік, поступово зношуючись, але як довго це може тривати - невідомо. По-друге, в умовах надлишкової і дуже часто суперечливої інформації з фітнесу, багато хто з нас і так допускають дуже багато помилок, які можуть вдарити по здоров'ю. Тому намагайтеся дотримуватися хоча б канонічним рекомендацій - виконання розминки перед кожним тренуванням якраз з їх числа.
Важливо зауважити, що навіть персональні тренери і тренери групових занять можуть не приділяти розминці мінімальний час. Але за своє здоров'я відповідальні ви самі. тому не полінуйтеся прийти за 10 хвилин до тренування і самостійно виконати розминку. Навіть якщо до сьогоднішнього дня вас оминули травми, то пам'ятайте, що надрив холодного сухожилля або інша неприємна травма може трапитися в будь-який момент.
Аналогічна ситуація і з домашніми тренуваннями, яких зараз випускається велика кількість. Зазвичай програми розраховані на 20-30 хвилин, що в умовах високої зайнятості дуже актуально для багатьох людей. І звичайно, в таких коротких програмах в кращому випадку на розминку буде приділятися 2-3 хвилини, а в гіршому - розминки не буде зовсім. Один з яскравих прикладів - популярна програма Insanity Max 30 від компанії Beachbody. Заняття тривають 30 хвилин, розминки в них немає зовсім, заминка досить умовна.
Безумовно, такі приклади від фітнес-професіоналів змушують сумніватися, чи потрібна взагалі розминка перед тренуванням? Але давайте не будемо забувати, що мета спортивних корпорацій - створити вигідний комерційний продукт. І якщо тренування триває менше за часом, то вона повинна бути якомога більш насиченою, щоб результат був досягнутий. Тому найчастіше в коротких програмах жертвують розминкою і затримкою. У подальшій перспективі - це удар по здоров'ю, але тут і зараз такий підхід дасть бажаний результат в плані схуднення.
Чим небезпечна відсутність розминки?
Як показують дослідження, лише 5% людей роблять хорошу розминку перед тренуванням, і це дуже сумна статистика. Багато займаються вважають, що це зайва трата часу, яке і так обмежена на заняттях фітнесом. Давайте ще раз згадаємо, чим може бути небезпечна відсутність розминки перед тренуванням крім зниження ефективності від заняття?
- Найпоширеніша проблема, яка виникає при відсутності розминки перед тренуванням, це розтягнення зв'язок. Дуже неприємний і болісний синдром, через який доведеться зробити перерву в тренуваннях.
- Ще більш неприємна проблема - це травма суглобів. Якщо займатися на холодний суглоб, тобто високий ризик його пошкодити. Небезпека травми суглоба полягає не тільки в тривалості відновлення, але і в тому, що після травми він буде нагадувати про себе постійно. Через неправильних навантажень особливо часто страждають суглоби колін, голеностопа, плечовий і тазостегновий суглоб.
- Без якісної розминки через високу навантаження на серце може виникнути запаморочення або навіть непритомність.
- Раптовий різкий навантаження без підготовчої разминочной частини може викликати різкий стрибок тиску. що однаково небезпечно для людей з гіпертонією і гіпотонією.
Структура розминки перед тренуванням
Бажано приділити розминці перед тренуванням хоча б 7-10 хвилин. Починати розминатися краще з легких кардіо-вправ для розігріву тіла. Потім слід виконати динамічні вправи для розминки суглобів і для розтяжки м'язів. Завершується розминка знову кардіо-вправами з уже бо льшей інтенсивністю. В кінці розминки відновлюємо дихання, здійснюючи глибокий вдих і видих.
Структура розминки перед тренуванням на 7-10 хвилин:
- Легкий кардіо-розігрів: 1-2 хвилини
- Суглобова гімнастика: 1-2 хвилини
- Динамічна розтяжка м'язів: 2-3 хвилини
- Кардіо-розігрів: 2-3 хвилини
- Відновлення дихання: 0,5-1 хвилина
Кардіо-розігрів збільшить температуру тіла, посилить кровообіг, підготує ваші м'язи до подальшої розтяжці. Суглобова гімнастика активізує роботу суглобів, сухожиль і зв'язок, поліпшить їх рухливість і допоможе опрацювати навколосуглобових м'язи. Динамічна розтяжка зробить ваші м'язи більш еластичними, що допоможе їм працювати більш ефективно протягом всього тренування.
Завдяки такій розминці ви змусите серце працювати швидше, прискорите циркуляцію крові, м'яко розбудіть всі м'язи тіла. Після правильної розминки по тілу розливається приємне тепло, ви відчуваєте себе бадьорим і повним енергії. Якщо в якості тренування у вас запланований стретчинг або розтяжка на шпагат. то заключний кардіо-розігрів можна збільшити до 5-7 хвилин.
Не варто плутати розминку і розтяжку після тренування. У розминці ваша мета розігріти м'язи і суглоби, посилити кровообіг, підготувати тіло до навантажень. Розминка не повинна бути повільною і статичної, ви повинні добре розігрітися. Після тренування ви навпаки повинні відновити дихання, знизити пульс і виконати статичні вправи на розтяжку.
Вправи для розминки
Етап 1: Легкий кардіо-розігрів
Розминку завжди слід починати з легких кардіо-вправ, щоб розігріти тіло і не потягнути м'яз під час динамічної розтяжки. Кардіо-розігрів триває 1-2 хвилини і може включати в себе легкий біг або швидку ходьбу на місці. За час кадри-розігріву ваш пульс повинен піднятися, а тіло розігрітися. Кожне вправи для кардіо-розігріву виконуємо 30-45 секунд.
1. Ходьба з підйомом колін
2. Ходьба з розведенням рук і ніг
Етап 2: Суглобова гімнастика
Суглобова гімнастика, до речі, корисна і в якості звичайної ранкової зарядки. Повторюємо кожну вправу 10 разів. за потребою на праву і ліву сторону. Деякі обертальні вправи не забуваємо виконувати як за годинниковою, так і проти годинникової стрілки.
1. Обертання голови півмісяцем (голову не закидаємо назад)