Все більше людей починають стежити за собою, своїм здоров'ям, правильно харчуються і займаються спортом. Спорт не тільки благотворно впливає на здоров'я і покращує колір обличчя, але і допомагає схуднути, виводить зайву рідину з організму, заряджає енергією, допомагає людині почуватися впевненіше.
Більшість людей вирішують займатися спортом з метою скинути вагу і підтягнутися. Як спалити жир і схуднути за допомогою кардіо тренувань?
Користь кардіо тренувань
Кардіо тренування для спалювання жиру є одним з ефективних методів. Але позитивні сторони на те не закінчуються. За рахунок посиленої циркуляції крові під час інтенсивних занять серцевий м'яз тренується і зміцнюється.
Поліпшується витривалість, прискорюється обмін речовин. При посиленою фізичної активності відбувається підвищення вмісту в крові гормону радості, що виключає схильність до депресій, стресу. Також кардіо тренування можуть стати відмінним засобом проти безсоння.
Одним з найприємніших наслідків правильних і наполегливих занять є формування красивою підтягнутою фігури, що дуже важливо для жінок, які прагнуть привести себе в порядок до літа. Якщо при довгих і різких дієтах втрату великої ваги супроводжують обвисання шкіри і розтяжки, то кардіо навантаження виключає їх появу.
Види кардіо тренувань
Програми тренувань різні і ефективні. Нижче наведені найпопулярніші з них:
- Тривала тренування для позбавлення від жиру-інтенсивне тренування на довгу дистанцію з незмінним навантаженням і без перерви на відпочинок тривалістю до години. Біг зі швидкістю 7 миль / год, їзда на велосипеді будуть відмінним прикладом цього виду кардіо.
- Інтервальна тренування зажадає куди більше енергетичних витрат, ніж попередня. Рівні складності чергуються, є короткий час на відпочинок. Як приклад варто навести біг 2-3 хвилини на швидкості 8 миль / год, потім швидкість знижується до 5-6 миль / год на 3 хвилини. Відбувається збільшення частоти скорочень серця, а тривалість тренування знижується до 40 хвилин.
- Фартлек рекомендований для фізично міцних і добре підготовлених людей. Спостерігається непослідовне чергування високої і низької швидкості, високою і низької інтенсивності з періодами відновлення. Темп постійно змінюється, вимагаючи витривалості.
- Суперсхеми являє собою чергування кардіо тренування з аеробними вправами з обтяженням. 3-4 хвилини на тренажері еліпс, потім 1-2 хвилини присідань, 3 хвилини бігу і 1 - жим ногами. Такі заняття стануть підходящим варіантом для професійних спортсменів і бодібілдерів в якості підготовки до змагань. За нетривалий час тренування допоможе спалити жир, скинути вагу і збереже м'язи в тонусі.
- При перехресної тренуванні чергуються різні за тривалістю кардіо тренування. Перший спосіб полягає в чергуванні тренажерів за одне заняття: біг, велотренажер, еліпс. Другий варіант - щоденна зміна тренажерів і навантажень.
Можливо знадобиться: Йога: часті помилки і рекомендації до практики (частина 3)
інтенсивність тренувань
Інтенсивність залежить від переслідуваних цілей. Заняття тривалістю 40-60 хвилин тричі на тиждень виключать ймовірність набору ваги і будуть підтримувати здоров'я. При «сушінні» і «побудові» тіла краще збільшити час до години і кількість тренувань до п'яти разів. Якщо переслідується мета нарощування м'язової маси, кардіо тренування необхідно поєднувати з силовими вправами. Відсоток останніх занять повинен бути набагато вище.
займатися правильно
Для спалювання жиру необхідно поступово збільшувати навантаження, так як організм звикне, і ефективність тренувань може знизитися. Результат не буде помітний, якщо інтенсивність занять буде низькою. Довго ходити по біговій доріжці в повільному темпі неприпустимо. Також не слід перевантажувати себе. Перевтома може привести до захворювань серця.
Найкращий час для кардіо тренувань - ранок. Організм бадьорий і ще не встиг втомитися після довгого робочого дня. Зазвичай вранці низький рівень глікогену. Жир буде головним джерелом для організму під час тренування. В інший час дня, після їжі доведеться близько півгодини спалювати глікоген.
Кардіо тренування - відмінна можливість прокинутися. Улюблена музика подарує гарний настрій і підготує до занять. Виняток становлять ті випадки, коли самопочуття краще вдень або ввечері. Якщо метою занять є схуднення, кардіо повинні передувати силовим.
Інша послідовність допоможе набрати м'язову масу, зміцнити серце і легені.
Під час тренувань повинен бути вільний доступ до кисню. Приміщення, в якому проводяться заняття, вимагає провітрювання. Для бігу на вулиці одяг повинен відповідати погоді. Якщо буде виділятися занадто багато поту, можна позбутися цінних мінералів і солі, а жир залишиться на місці.
Процесу схуднення допоможе відмова від їжі за годину до кардіо і на годину-півтори після.
Шкоди здоров'ю можна уникнути, якщо тренується користується пульсомірів і розраховує пульс за формулою: від значення 220 відняти вік. Вийде частота серцевих скорочень. Тренування повинна бути в межах 70-90% від максимальної частоти.
Немає сенсу без правильного раціону
У харчуванні має міститися менше калорій, достатня кількість вітамінів, білків, жирів і вуглеводів. Голодування призведе до погіршення стану шлунка і імунітету. Не можна позбавляти себе сніданку, який покликаний зарядити організм енергією на цілий день. Варені яйця або омлет, фрукти, сир. йогурти, каші і висівки відмінно підійдуть для цієї ролі.
В обід гарні нежирні супи, варені, запечені, приготовані на пару м'ясо або риба з овочами. Для вечері, що складається з білків, підійдуть біле м'ясо, риба або протеїновий коктейль. Перекусу відводиться не менш важлива роль. Фрукти, овочі, м'який сир вгамують голод.
Булочки, цукерки та інші солодощі, а також жирна, гостра, копчена, занадто солона їжа повинні бути виключені з раціону.
Протипоказання
Кардіо тренування для спалювання жиру мають ряд протипоказань. Людям, які страждають від гіпертонії, краще займатися легкою гімнастикою. Якщо людина перенесла інфаркт або інсульт, йому слід проконсультуватися з лікарем. Кардіо може ще більше нашкодити хворим колін і міжхребцевої грижі. Якщо недавно були перенесені операції, трапився перелом, тренування краще відстрочити.
Можливо знадобиться: Аштанга-віньяса йога: то, що необхідно знати новачкові (серії), частина 1
Також консультація лікаря необхідна при таких захворюваннях:
- астма;
- гастрит, виразка та інші хвороби травної системи;
- аритмія, проблеми з тиском;
- серцева недостатність, біль у грудях;
- травми кісток і м'язів, грижі;
- різні інфекції, застуда.
Якщо під час тренування відчується різкий біль в грудях або сильна аритмія, необхідно якомога швидше припинити заняття, а після звернутися до лікаря.
часті помилки
Одна з поширених помилок - вимотування. Кардіо тренування повинна дарувати енергію і прилив сил. Слабкість після неї вказує лише на неприпустимо високу планку, яка нашкодить організму. Потовиділення не є показником продуктивних занять. Воно залежить від температури тіла, повітря, а також генів.
Тренування не повинна бути надто тривалою. Не більше 45 хвилин, інакше буде спалюватися не жир, а м'язова маса. Результат буде краще при підвищенні інтенсивність занять.
Організму потрібен відпочинок! М'язам потрібно до двох діб на відновлення. Заняття до 5 разів на тиждень - найоптимальніший варіант. Рухи, темп, навантаження повинні змінюватися.
Слід включати в графік своїх вправ додаткові 20 хвилин в незвичне час. Якщо заняття зазвичай проходять після роботи увечері, потрібно брати себе в руки і вставати трохи раніше, щоб приділити час кардіо.
ще поради
Займатися необхідно в зручному одязі і взутті щоб уникнути серйозних травм.
- Необхідно пити якомога більше негазованої води. Але її надлишок може стати причиною набряків. Пити слід потроху при відновленні під час занять, в іншому випадку зросте навантаження на серцево-судинну систему.
- Десятихвилинна розминка перед тренуванням обов'язкове. Вона розігріває м'язи, налаштовує на плідну роботу і знижує ризик травматизму.
- Навантаження повинна бути помірною, збільшуватися поетапно. Регулярність тренувань підвищить швидкість спалювання жиру, поліпшить систему кровопостачання і витривалість.
- Щоб не навантажувати серце, слід поступово збільшувати або знижувати частоту пульсу.
Для мотивації можна брати на тренування друга або знайомого. Він підштовхне, відверне від труднощі занять. Також налаштуватися на позитивну і «бойову» хвилю допоможе музика яка подобається і заряджає енергією найбільше.
Постійні кардіо тренування в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть значно знизити відсоток жиру і зроблять мрію про гарну фігуру реальністю. Але для підтримки відмінних результатів необхідно займатися регулярно. Це не тільки виключить загрозу появи зайвої ваги, але і збереже тонус, зміцнить імунітет і даруватиме чудовий настрій.
Поділіться нею з друзями і вони поділяться чимось цікавим і корисним з Вами! Це дуже легко і швидко - натисніть кнопку сервісу, яким найчастіше користуєтеся: