Програма складається з трьох частин:
1. Опис програми:
2. Друга частина описує принципи, які лежать в основі тренування.
3. Безпосередньо вправи і алгоритм їх виконання. У цій частині описані три тренування, які повинні повторюватися з урахуванням днів відпочинку. У програмі вказується час виконання кожної вправи, кількість підходів і повторень. Також описані головні хитрощі і правила у виконанні кожного з вправ.
Розділ 1: «Про програму»
Програма схуднення для професіоналів
Мета: схуднення і робота на рельєф
Слідуючи цим планом тренувань для чоловіків професіоналів, ви отримаєте скорочення жирової маси і рельєфні м'язи. Така схема допоможе чоловікові професіоналу добре підсушити своє тіло. Вона дозволить позбутися від жирового прошарку людині, яка має великий досвід у спорті, але так і не досягли своєї мети. Стать: чоловіча Завдання: 1. Спалювання підшкірного жиру. 2. Розвиток витривалості. 3. Розвиток сили. 4. Детальне опрацювання кожного м'яза.
У процесі тренінгів ви отримаєте інтенсивні навантаження, що складаються з ефективних вправ. Це дозволить значно збільшити спортивні можливості, надати тілу не тільки красу, але і неймовірну силу. Але найважливіше - ви схуднете.
Програма тренувань призначена для чоловіків професіоналів, які фанатично займаються спортом і хочуть схуднути. Якщо ви хочете досягти великих висот і працювати на відмінний результат, дотримуйтесь цій програмі. Ви досягнете своєї мети, скоротіть до мінімуму кількість підшкірного жиру. Поєднання інтенсивних силових занять і кардіо навантажень зроблять свою справу за найкоротший час. Однак вам доведеться дуже ретельно і виснажливо виконувати всі вимоги.
Ви повинні бути готові до виконання п'яти високоінтенсивних занять за один цикл (7 днів). Вони вимагають витривалості, доброго здоров'я, чималого досвіду і професіоналізму. Новачкам і навіть любителям ця схема не підійде.
За допомогою цього розкладу ви зможете підготуватися до змагань, виконавши сушку. Вправи, на базі яких будується план, однаково підходять як для тотального схуднення, так і для сушіння. Результат визначає харчування. Якщо ваша мета - схуднути, вам доведеться використовувати низькокалорійне меню, якщо ж це рельєф - воно повинно бути більш калорійним.
необхідний інвентар
Вам будуть потрібні професійні тренажери для фітнесу в домашніх умовах
Скільки потрібно займатися професіоналу
Ви будете тренуватися 5 разів на тиждень. Це дуже складні тренінги, що складаються з суперсетів на різні м'язові групи. Над однією групою ви будете працювати раз в 7 днів. Робота проводиться з невеликою вагою, так як головне - виконати необхідну кількість підходів і повторень. В кінці тренувального циклу два дні відводиться на відпочинок. Не важливо, як ви розподілите тренінги по днях тижня. Головне - не перемішуйте їх і не міняйте місцями.
Розділ 2: Принципи тренувань
Комбіновані тренування для схуднення
Програма, орієнтована на рельєф і схуднення для чоловіків, побудована за принципом комбінування різних видів завдань. Ви будете виконувати суперсети, які перемішані з кардионагрузками. Така комбінація підібрана неспроста - так ви зможете спалити максимальну кількість калорій. Плюсом такого тренінгу для чоловіків є те, що він дозволяє підвищити інтенсивність роботи до максимуму. За ефективністю такий тренінг прирівнюється до кругового силового. Зміна видів навантажень здатна в кілька разів збільшити ефект спалювання калорій.
Сам по собі суперсет складається з двох або більше підходів різних вправ без відпочинку між ними. Який би суперсет для чоловіків ви не вибрали і не використали, він завжди буде жироспалюючим. Такі комбінації вимагають фізичної витривалості високого рівня. Тому цей план призначений для чоловіків професіоналів.
Розминка по приходу в спортзал чоловікові не потрібна, так як працювати з великою вагою не доведеться. Ви не берете вагу на межі своїх можливостей, так як повинні виконати велику кількість підходів і повторів. Головна мета професіонала - в точності виконати розклад, витримуючи його високу швидкість.
Як кардіо тренажера використовуйте бігову доріжку. Якщо бодібілдер не може цього зробити, можна змінити її еліпсоїдом. Пульс при кардіо не повинен перевищувати 140 ударів.
Безперервне спалювання калорій
На опрацювання однієї м'язової групи чоловікові відводиться одне заняття в тиждень. Але інтенсивність тренінгу для професіоналів наскільки висока, що відновлюватися й рости ця м'яз буде наступний тиждень.
Схема завдань для схуднення виглядає так: Ви робите один підхід завдань на м'язи ніг, потім без перепочинку приступаєте до виконання другого вправи на ту ж групу. Після цього відпочиваєте 2-3 хвилини і повторюєте зроблене. Знову робите перерву і повторюєте перші завдання. Після приступаєте до кардіотреніровки.
Як часто і багато тренуватися для схуднення
Між першими п'ятьма тренуваннями для схуднення ви не робите днів відпочинку. Тренуєтеся кожен день. Після цього слід два дні відпочинку, і ви знову приступаєте до роботи протягом п'яти днів. Перебування чоловіки професіонала в спортзалі триває 45-60 хвилин. Тільки на бігову доріжку або еліпсоїд вам доведеться витратити 20 хвилин. Тренуватися за планом для професіоналів ви можете 4-6 тижнів. Згодом можете збільшувати навантаження і розбавляти схему іншими вправами.
Розділ 3: Безпосередньо вправи і алгоритм їх виконання
Перше тренування поєднує в собі біг на біговій доріжці або на еліпсоїді, а також тренування на м'язи грудей і преса:
I. Перші п'ять хвилин ви приділяєте саме кардіотренажери
II. Виконуєте суперсет:
1) Підйом ніг в упорі 10-15 разів в 3 підходи:
a) головне в цій вправі - це трохи підкручувати наверх таз при закінченні руху, а також тримати ноги трохи зігнутими;
b) випрямляти їх повністю не варто, так як тоді вправа втрачає свою дію.
2) 15 скручувань на похилій лаві (3 підходи): щоб ускладнити собі вправу, виберіть лаву з нахилом вище. Вам потрібно зігнутися максимально, так як підйоми з прямою спиною залучать до роботи не прес, а поперекові м'язи.
III. 5 хвилин на кардіотренажері.
IV. Виконуєте другий суперсет:
1) 20 віджимань від підлоги широким хватом (3 підходи):
a) головне - тримайте і спину і таз на одному рівні. Якщо ви будете піднімати таз вгору або ж прогинати спину - вправа втратить свій ефект;
b) щоб ускладнити завдання - можете робити хлопки долонями при підйомі.
2) 15 розлучень з гантелями лежачи під кутом вгору (3 підходи):
a) нахил лави не повинен бути більше 30 градусів;
b) для максимального скорочення грудних м'язів у верхній точці руки випрямляйте повністю;
c) коли опускаєте руки, кисті злегка розвертайте всередину.
V. Чи займаєтесь 5 хвилин на кардіотренажері.
VI. Виконуєте суперсет 3:
1) 15 жимів штанги лежачи класичного (3 підходи):
a) щоб адаптуватися до вправи, можна спочатку підкладати під сідниці м'який валик;
b) коли ви розташовуєтеся на лаві, ваші очі повинні опинитися під грифом;
c) виконувати жим, якщо ви перебуваєте в залі один, заборонено.
2) 15 раз робите пуловер з гантелей лежачи (3 підходи):
a) краще повністю лягати на лавку, а не займати положення поперек неї;
b) не згинайте руки в низу занадто сильно, так як ризикуєте перетворити вправу під французький жим.
VII. Закінчуєте 5-ю хвилинами на кардіотренажері.
Вона поєднує в собі супермережу на м'язи спини і кардионагрузки. Вправи суперсетів виконуйте в 3 підходи.
I. Чи займаєтесь 5 хвилин на кардіотренажері.
II. Виконуєте суперсет 1:
1) 15 раз робите станову тягу на прямих ногах:
a) ваші сідниці будуть напружуватися сильніше тоді, коли ви менше будете згинати ноги, проте не розпрямляйте ноги повністю
b) якщо ви горб спину при нахилі (а вона обов'язково повинна бути прогнути в попереку), можете трохи сильніше зігнути ноги або не так сильно нахилятися.
2) 15 раз робите гиперєкстензии:
a) як обтяження використовуйте штангу або ж диск від неї;
b) виконання гиперєкстензии можливо в домашніх умовах: можете лягати на високе ліжко або диван, а напарник буде тримати ноги;
c) горизонтальний варіант гиперєкстензии набагато ефективніше, ніж похилий.
III. Проводьте 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконуєте суперсет 2:
1) 15 разів підтягується до грудей широким хватом:
a) хват робіть наскільки широким, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі;
b) Не робіть хват і сильно широким, так як м'язи спини отримують при цьому хороше навантаження, але амплітуда руху коротшає;
c) якщо ви випинає голову вперед при підтягуванні за голову, краще робіть підтягування до грудей;
2) 15 раз виконуєте тягу горизонтального блоку:
a) можете робити тягу з рухомою або ж нерухомою спиною. Якщо ви залишаєте її нерухомою - рухаються тільки лопатки і ваші руки; b) ноги ніколи не розпрямляйте повністю;
c) коли ви підтягуєте ручку до себе, намагайтеся відхиляти спину назад, прогинатися в попереку і зводити лопатки разом.
V. Проводьте 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконуєте суперсет 3:
1) 15 раз робите тягу з верхнього блоку вузької ручкою:
a) прогинайте спину у верхній точці, подавайте груди вперед, лопатки зводите;
b) у верхній точці подавайте корпус вперед.
2) 15 раз виконуєте тягу гантелей в нахилі:
a) при підйомі гантелей, долоні повинні бути звернені всередину;
b) при опусканні - назад;
c) ноги злегка зігніть;
d) рух гантелей виконується тільки вниз і вгору;
e) лікті в сторони не розставляйте;
f) стежте, щоб положення спини не змінювалося в процесі виконання.
VII. Закінчуєте 5-ю хвилинами на кардіотренажері.
На третій тренуванні ви поєднуєте кардионагрузки і супермережу на м'язи плечей і спини. Вправи суперсетів виконуйте в три підходи.
II. Виконайте суперсет 1:
1) 15 підйомів ніг у висі:
a) використовуйте складний варіант, коли при підтягуванні колін ви підкручуєте таз вгору;
b) руки під час виконання служать тільки для утримання на перекладині - ви ними не допомагаєте собі;
c) якщо ви не до кінця опустіть ноги - прес буде постійно напружений;
d) щоб задіяти косі м'язи живота, підтягувати коліна не тільки вгору, але і в сторони.
2) 15 скручувань лежачи на підлозі:
a) намагайтеся скручуватися так, як ніби ви намагаєтеся торкнутися колінами чола;
III. 5 хвилин на кардіотренажері.
IV. Виконуєте суперсет 2:
1) 15 жимів штанги стоячи з грудей:
a) таз під час виконання постійно повинен бути відстовбурчений - відведено за лінію п'ят (так ви не травмуєте поперековий відділ);
b) при жимі штанги вона у верхній точці повинна бути саме над головою, можна допустити її положення трохи позаду голови, але не попереду. c) опускаючи її, торкаючись верхній частині грудей грифом.
2) 15 махів гантелями в сторони:
a) гантелі краще виводите перед собою, а не опускайте з боків тулуба;
b) не сильно згинайте руки в ліктях, так як це загрожує зниженням ефективності вправи;
c) махи виконуйте чітко в сторони;
d) лікті не можна опускати - вони дивляться назад;
V. Проводьте 5 хвилин на кардіотренажері.
VI. Виконуєте суперсет 3:
1) 15 жимів гантелей сидячи:
b) пауза робиться у верхній точці;
2) 15 підтяжок зі штангою стоячи:
a) штангу тягніть по прямій траєкторії якомога ближче до тулуба;
b) амплітуда руху більше у вузького хвата;
c) робіть акцент на те, щоб підняти лікті якомога вище по відношенню до грифа штанги.
VII. Проводьте 5 хвилин на кардіотренажері.
Це тренування поєднує в собі заняття на кардиотренажере (еліпсоїді або біговій доріжці) з суперсетами на м'язи ніг. Кожна вправа в суперсету виконуйте в 3 підходи.
I. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
II. Виконайте суперсет 1:
1) 15 раз виконайте гиперєкстензии: a) ляжте на високу поверхню і дайте дружині або напарнику тримати ваші ноги; 2) Зробіть 15 випадів з гантелями: a) щоб вправа була більш ефективним, ногу ставте не на підлогу, а на піднесення, висотою до 20 см; b) розводите ноги злегка в сторони, щоб краще тримати рівновагу; c) задню ногу тримайте на шкарпетці; d) опускайтеся максимально низько, а ноги випрямити повністю; e) допустимо трохи нахиляти корпус вперед; f) НЕ висувайте коліно попереду носка.
III. Проведіть 5 хвилин на кардіотренажері.
IV. Виконайте суперсет 2:
1) 15 присідань зі штангою на плечах:
a) що вже ви ставите ноги - тим більше напружується передня частина стегна;
b) якщо ноги стоять ширше - навантаження припадає на задню його частину;
c) якщо ви весь час відриваєте п'яти від підлоги, підкладіть під них підставку (2 см);
d) коліна спрямовані туди, куди під час присідання дивляться шкарпетки;
e) сідниці працюють сильніше, якщо ви присідаєте нижче.
2) 15 згинань ніг в тренажері лежачи:
a) більш безпечно для колін, коли вони трохи звисають з підставки, а не впираються в неї;
b) валик повинен впертися в щиколотку ближче до п'яти;
c) згинайте ноги до кінця так, щоб валик доторкнувся до сідниць.
V. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконайте суперсет 3:
1) 15 жимів ногами в тренажері:
a) чим ширше ви ставите ноги і розводите коліна в сторони, тим більше працює внутрішня частина стегна;
b) передня поверхня стегна працює більше, якщо ноги стоять вже;
c) чим нижче ви опустіть платформу, тим більше включаться в роботу сідниці;
d) таз не повинен відриватися від опори.
2) 15 разгибаний ніг в тренажері: a) внутрішня частина стегна більше навантажується, коли ви розвертаєте шкарпетки всередину, передня, коли робите навпаки.
VII. Закінчуйте п'ятьма хвилинами на кардиотренажере.
Це тренування поєднує в собі заняття на еліпсоїді або біговій доріжці з суперсетами на трицепс і біцепс.
I. Починайте з п'яти хвилин на кардиотренажере
II. Виконайте суперсет 1:
1) 15 віджимань від брусів на трицепс:
b) опускайтеся, поки ваше плече не стане на один рівень з ліктем або не буде нижчою нього;
c) для кращої роботи трицепса лікті відводите тому, а бруси вибирайте вузькі.
2) 15 повторень французького жиму з гантелей стоячи:
a) Опустіть і випрямити руки до кінця;
b) лікті повинні бути нерухомі;
c) навантаження на трицепси буде знижуватися при підключенні інших м'язів, що і відбувається, коли лікті бовтаються;
d) щоб гантель не била вас по шиї, опускайте її повільно.
III. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
IV. Виконайте суперсет 2:
1) 15 підтягувань до грудей зворотним хватом:
a) не ставте руки впритул один до одного;
b) робіть хват лише трохи вже ширини плечей;
d) груди подавайте вперед у верхній точці.
2) 15 повторень вправи «Молот»:
a) не закидати гантель вгору, піднімаючи до самого плеча (при таких діях біцепс розслаблюється, а у верхній точці його напруга повинна бути максимальною);
b) не розгойдується, піднімаючи гантелі по інерції;
c) в нижній точці біцепс розслаблюйте, випрямляючи руки до кінця.
V. Проведіть 5 хвилин на кардиотренажере.
VI. Виконайте суперсет 3:
1) 15 згинань рук зі штангою стоячи:
a) Не робіть хват вже плечей;
b) руки розгинайте до самого кінця, а ось прогинати до кінця не варто. Кисть тримайте трохи попереду ліктя;
c) піднімаючи штангу, лікті трохи виводите вперед, щоб викликати більш сильне скорочення біцепсів;
d) не розгойдується і не допомагайте собі ногами або ж спиною.
2) 15 разгибаний рук з верхнього блоку:
a) намагайтеся майже не нахилятися вперед;
b) лікті фіксуйте в одному положенні.