Програма тренувань на рельєф - тема нашого сьогоднішнього випуску, друзі. Всі ми рано чи пізно починаємо розуміти, що пора надати форму нашим м'язам, інакше після довгої роботи на масу, ми стаємо схожими на незграбних ведмедів, м'язи яких заховані за товстої жировим прошарком. Від неї потрібно позбавлятися і вже сьогодні ми почнемо це робити. Хтось поки тільки теоретично, а хтось вже можливо приступить і до практики
Представлена нижче програма тренувань на рельєф, переслідує дві мети: сгонку жиру і промальовування м'язів. Також, за рахунок своєї специфіки вона допоможе вам не розгубити вже придбану м'язову масу. Дотримуйтесь порад, який знаходиться поруч і вже через 2-3 місяці занять вам самим буде складно себе впізнати. Чи готові до змін? Тоді почнемо.
Теорія, без неї нікуди
Як не крути, але без теоретичних знань ви не зрозумієте саму суть даної програми тренувань. Робота на рельєф має на увазі зовсім інший підхід до тренувань, ніж програми на силу або масу. Основна наша мета зараз, це промальовувати м'язи за рахунок втрати жиру і додання їм форми спеціальними вправами. Також необхідна спеціальна дієта, про яку ми поговоримо в кінці цієї статті.
Відразу хочеться вас попередити, що процес втрати жиру тісно пов'язаний з втратами м'язової маси. Тому разом з жировим прошарком ви втратите і частину свого м'язової маси. З цим потрібно змиритися і прийняти цей факт, як належне. Так вже, на жаль, влаштований наш організм. Єдине, що ми можемо зробити в цьому випадку - це мінімізувати м'язові втрати, при максимальних втрати жирових. Як це зробити, дізнаємося далі.
Щоб мінімізувати м'язові втрати, слід по-перше, вживати достатньо багато білка, більш докладно про це в кінці статті, плюс, по можливості амінокислоти BCAA. І по-друге, виконувати важкі базові вправи, щоб підтримувати свої м'язи в тонусі і навіть потроху нарощувати їх.
Як буде відбуватися процес втрати жиру? У цьому нам дуже сильно допоможе дієта, про яку поговоримо в кінці і спеціальні комплекси вправ, підібрані саме для програми тренувань на рельєф. Основна суть дієти - це збільшити кількість споживаного білка, щоб звести до мінімуму втрати м'язової маси і зменшити кількість споживаних вуглеводів, щоб збільшити втрати жиру. Щодо білків, думаємо все зрозуміло, а ось як зменшена кількість вуглеводів в раціоні допоможе спалювати жир, потрібно пояснити.
Якщо коротко і не заглиблюватися особливо в фізіологію і біохімію, то це можна пояснити наступним чином. Основні джерела енергії в організмі - це вуглеводи. Будь-яка фізична активність вимагає енергетичних витрат і відповідно пускає в витрата, наявні в організмі вуглеводи. Якщо ж їх запасів виявиться недостатньо, то в якості енергії виступає додаткове джерело - жири. Ось, в принципі і все пояснення. Тому, при тренуваннях на рельєф, створення дефіциту вуглеводів, є обов'язковою умовою.
Які нам знадобляться вправи? Вправи в цій програмі, будуть такими ж як і в більшості програм на масу або силу, але з деякими поправками. А саме - менше базових вправ і більше ізолюючих; менше вага обтяження і більше повторів, плюс обов'язкове включення в тренування аеробіки. За 20 хвилин, в кінці кожного тренування ви повинні будете бігати, на біговій доріжці або на вулиці, якщо дозволяє погода.
Деякі можуть задатися питанням, мовляв навіщо в програмі тренувань на рельєф, використовувати важкі базові вправи, ми ж не масу набираємо, врешті-решт? Пояснюємо - база тут потрібна для того, щоб підтримувати силу і масу м'язів, плюс такі вправи витрачають дуже багато енергії і тому дуже добре посприяють спалюванню жиру.
Загалом вистачить теорії, настав час приступати до практики. Нижче ви зможете побачити комплекси вправ, які вам необхідно буде виконувати. Вага підбирайте такий, з яким ви зможете подужати вказану кількість повторів з ідеальною технікою виконання. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, між вправами 90-120 секунд. Комплекси побудовані так, що за тренування ми виконуємо по 3 вправи на більші групи м'язів і по 2 на більш дрібні.
Програма тренувань на рельєф:
Понеділка (груди + біцепс)
Жим штанги лежаЖім штангі2_65x65 Жим штангі_65x65
Кількість повторень: 8-12
Кількість підходів: 3-4
Жим гантелей лежаЖім гантелей лежачи Жим гантелей лежачи
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Зведення рук в тренажереБабочка_65x65 Бабочка2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Підйом штанги на біцепсПод'ем штанги на біцепс стоя_65x65 Підйом штанги на біцепс стоя2_65x65
Кількість повторень: 8-12
Кількість підходів: 3-4
Підйом гантелей на біцепс сідяПод'ем гантелей на біцепс сідя_65x65 Підйом гантелей на біцепс сідя2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Легкий бегбег 2 Біг
Тривалість: 20 хвилин
Інтенсивність: Легка
Вівторка (спина + трицепс)
Станова тяга / ПодтягіваніяПодтягіваніе на турніке_65x65 Станова тяга штангі_65x65
Кількість повторень: 8-12
Кількість підходів: 3-4
* Станова використовується раз в 2 тижні
Тяга верхнього блоку до грудіТяга верхнього блоку до груді_65x65 Тяга верхнього блоку до груді2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Тяга нижнього блоку до поясуТяга нижнього блоку до поясу_65x65 Тяга нижнього блоку до поясу2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Жим лежачи вузьким хватомЖім штанги вузьким хватом_65x65 Жим штанги вузьким хватом2_65x65
Кількість повторень: 8-12
Кількість підходів: 3-4
Жим до низу з канатної рукоятьюЖім до низу з канатної рукояттю Жим до низу з канатної рукоятью2
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Легкий бегбег 2 Біг
Тривалість: 20 хвилин
Інтенсивність: Легка
Середовище - відпочинок
Четвер (Ноги + плечі)
Присідання зі штангойПріседанія зі штангою на спіне_65x65 присідання зі штангою на спіне2_65x65
Кількість повторень: 8-12
Кількість підходів: 3-4
Розгинання ніг сідяРазгібаніе ног_65x65 Разгибание ног2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Згинання ніг лежаСгібаніе ніг лежа_65x65 Згинання ніг лежа2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Жим штанги сідяЖім штанги сидячи від груді_65x65 Жим штанги сидячи від груді2_65x65
Кількість повторень: 8-12
Кількість підходів: 3-4
Підйом гантелей через сторониРазведеніе гантелей в сторони_65x65 Розведення гантелей в сторони2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Легкий бегбег 2 Біг
Тривалість: 20 хвилин
Інтенсивність: Легка
П`ятниця (Прес + аеробіка)
Скручування лежаСкручіванія_65x65 Скручіванія2_65x65
Кількість повторень: 20-25
Кількість підходів: 3
Підйом ніг в вісеПод'ем ніг вгору, висячи на перекладіне_65x65 Підйом ніг вгору, висячи на перекладіне2_65x65
Кількість повторень: 15-20
Кількість підходів: 3
Легкий бегбег 2 Біг
Тривалість: 20 хвилин
Інтенсивність: Легка
Субота - відпочинок, або біг 40 хв (по самопочуттю)
Неділя - відпочинок
Рекомендації по дієті
Тут ми не будемо складати докладні раціони, так як вони можуть підійти далеко не всім, в силу ваших смакових уподобань чи фінансових можливостей. Тому розглянемо ключові рекомендації, без яких програма тренувань на рельєф буде практично марна. А раціон харчування, кожен складе для себе сам
- Кількість вуглеводів в своєму раціоні потрібно зменшувати. Для середньостатистичного атлета, в періоди тренувань на рельєф, нормою буде 50-60 грам вуглеводів на добу. Однак, не потрібно в перший же день тренувань різко обмежувати себе у вуглеводах. Знижуйте їх кількість поступово - рівномірно протягом 1-2 тижнів.
- Запасіться вітамінними і мінеральними комплексами, так як в силу обмеженої дієти, ваш організм буде істотно недоотримувати їх з їжею. А це дуже погано. Пам'ятайте про це.