Читайте як правильно тренуватися на гребному тренажері.
Гребля може дати феноменальні результати. якщо ви робите це правильно!
Для визначення кількості і тривалості занять в тиждень необхідно чітко уявляти мету, до якої треба прагнути. За допомогою гребного тренажера в зможете:
- схуднути;
- поліпшити загальний фізичний стан;
- домогтися нових висот в спорті.
Гребний тренажер - хороший інструмент для схуднення.
Тренажер для веслування - відмінний інструмент для поліпшення фізичної форми.
Заняття на тренажері в приміщенні можуть бути хорошим доповненням бігу, силових вправ, занять фітнесом. Вже через 6-8 тижнів інтенсивних занять на тренажері весляр може значно поліпшити швидкість проходження встановленої для себе дистанції.
Які елементи має включати правильне тренування на гребному тренажері?
Нижче наведені рекомендації по організації тренувального процесу. Використовувати їх можна тільки в якості ознайомлення. Перед початком тренувань рекомендується порадитися з лікарем для встановлення оптимального рівня навантажень.
Визначивши поставлені перед собою цілі, слід ознайомитися з наведеними нижче рекомендаціями і елементами тренувань.
Перед будь-якими фізичними навантаженнями необхідно розігріти м'язи. Це знизить ризик отримання травми, і підготує тіло до занять. Динамічний розігрів необхідний всім, хто займається на тренажері. Розминка включає комплекс вправ, спрямованих на загальний розігрів організму і розробку м'язів.
Приклад розминки може виглядати так: загальна розминка з використанням загальнорозвиваючих вправ. Наприклад, нахилитися якнайнижче до підлоги, потім випрямитися. Інтенсивність рухів на початку розминки наростає поступово. Динамічна розминка збільшує діапазон можливих рухів, посилить м'язову продуктивність. Її виконують і професійні спортсмени. В якості розминки підійде і легкий біг підтюпцем, високе піднімання ніг, стрибки з упору сидячи. До кінця розминки пульс повинен дещо збільшитися. Професійні веслярі за 10 хвилин розминки збільшують частоту ударів в хвилину до 100.
Тренування для зниження ваги
Для схуднення необхідно підібрати таку інтенсивність тренування, щоб в одному темпі провести відведений на заняття час, зберігаючи при цьому хорошу техніку веслування. Для тих, кому цей спосіб тренування здасться одноманітним, можуть проводити заняття способом Фартлек (Speed-Play), наведеними нижче.
Інтервальна тренування
Заняття складається з серії навантажень з інтервалами відпочинку між ними. Відпочинок дозволяє відновитися і проводити тренування довше за часом або з більш інтенсивним навантаженням. Тривалість серії навантажень залежить від наміченої мети тренування.
Ефект від тренування залежить від інтенсивності, з якою ви гребете. Вкрай важливо дотримуватися наведені в таблиці режими навантажень і відпочинку.
Тренування по методу Fartlek (Швидко-Повільно)
Шведською мовою Fartlek означає "Швидко-Повільно". Цей метод тренування поєднує періоди інтенсивної та повільної веслування. Такий спосіб тренування добре підтримує мотивацію під час тривалого заняття, а також є відмінним способом поліпшення загальної фізичної підготовки.
Кілька прикладів тренування по методу Fartlek:
Приклад 1 Гребти 5 км в наступному темпі: 200 м з високою інтенсивністю, 200 м з низькою інтенсивністю, 600 м з помірною інтенсивністю. Повторити 5 разів.
Приклад 2 20-хвилинне тренування: 1 хвилина інтенсивної гребли, 1 хвилина низької інтенсивності, 3 хвилини середньої інтенсивності. Повторити 5 разів. Цей тип занять дуже гнучкий. Тривалість інтенсивної гребли повинна бути короткою, щоб час гребли з помірною інтенсивністю підтримувати на прийнятному для себе рівні.
кардіотренування
Гребний тренажер є відмінним інструментом і може стати частиною будь-якого тренувального процесу. Заняття веслуванням можуть доповнювати тренування іншими видами спорту (бігу, фітнесу, волейболу). Якщо у вас є можливість тренуватися два-три рази на тиждень, то можна створити збалансований графік, що включає занять веслуванням і тренування іншими видами спорту.
Кілька прикладів кардіотреніровки на гребному тренажері:
Аеробне тренування - базовий рівень Гребля 20-40 хвилин з помірною інтенсивністю (18-22 гребка в хвилину)
Піраміда Під час даного тренування, частота гребків спочатку збільшується, а потім зменшується. наприклад:
4 хвилини - 18 гребків / хв, 3 хвилини - 20 гребків / хв, 2 хвилини - 22 гребків / хв, 1 хвилини - 24 гребків / хв, 2 хвилини - 22 гребків / хв, 3 хвилини - 20 гребків / хв, 4 хвилини - 18 гребків / хв = РАЗОМ 19 хвилин
Тренування для поліпшення спортивних результатів
Ті, хто вже має досвід на гребному тренажері, і ставить перед собою конкретні цілі щодо поліпшення своїх показників, повинен знати правильну методику для поліпшення своїх результатів.
Наприклад, щоб поліпшити час на дистанції 2 км потрібно 6-8 тижнів інтенсивних тренувань. Необхідно враховувати навантаження під час занять, так як зі збільшенням інтенсивності тренувань в організмі виділяється більше молочної кислоти, або лактату. Надмірна кількість молочної кислоти в м'язах може спричинити неприємні відчуття після тренувань, тому треба ретельно контролювати своє самопочуття, регулюючи тривалість періодів навантаження і відпочинку.
Збільшення анаеробного порога
Найбільш ефективно аеробна здатність розвивається на інтервальних тренуваннях, хоча, при бажанні, можна використовувати техніку Фартлек або постійні тривалі навантаження. При перевищенні свого верхньої межі молочної кислоти в організмі, ви будете стомлені в кінці тренування. Необхідно бути досить підготовленим, щоб витримувати темп 24-32 гребка в хвилину. Приклад в таблиці.
Відновлення - важливий і обов'язковий елемент кожного тренування. Багато часу на виконання не буде потрібно. Затримка дозволяє:
- восстанавіть нормальний кров'яний тиск;
- зменшити кількість молочної кислоти, одержуваної м'язами під час інтенсивних занять;
- розвинути гнучкість.
Розтяжка вважається складовою частиною заминки. Всі види спорту вимагають гарної гнучкості м'язів. Наприклад, гребля, крім інших груп м'язів, вимагає хорошої гнучкості підколінного сухожилля. Для підтримки м'язів гнучкими існують різні види розтяжок. Ось деякі рекомендації. Розтяжка повинна тривати не менше 5 хвилин.
Статична розтяжка виконується з метою підвищення гнучкості та мобільності. Розтяжка здійснюється повільними рухами в кінцеву позицію до отримання легкого дискомфорту, але не болю. Час виконання - 30 секунд.
Динамічна розтяжка - найбільш часто використовується в якості розігріву, але може виконуватися і для охолодження. Контрольовані руху виконують в обсязі, необхідному для вашої тренування.
контроль тренувань
Дослідження показали, що люди, які ведуть спостереження за своїми тренуваннями і заносять результати в спеціальний журнал, швидше досягають наміченої мети.
Правильний вибір гребного тренажера дозволить швидше досягти хороших результатів!
Отримуйте задоволення і досягайте відмінних результатів з гребними тренажерами First Degree Fitness!