Багато батьків, на жаль, починають залучати дитину до фізкультури лише тоді, коли лікар виявляє у нього значне порушення постави, яке погіршується діяльність серця, легенів, інших органів і систем організму. Але ж цього можна уникнути, якщо стежити за тим, щоб дитина обов'язково робив ранкову гімнастику, грала в рухливі ігри, навчився плавати, правильно сидів за столом, готуючи уроки. Одним словом, достатня рухова активність -надійна гарантія гарної постави.
Еталоном правильної постави прийнято вважати такий стан тіла, при якому голова трохи піднята, плечі розгорнені, лопатки не виступають, а лінія живота не виходить за лінію грудної клітини.
А можна зробити і так: сантиметровою стрічкою виміряйте відстань від сьомого шийного хребця (найбільш виступаючого) до нижнього кута лівої, а потім правої лопаток, (Дитина під час вимірювання повинен бути роздягнений до пояса і стояти в невимушеній позі.) При нормальній поставі ці відстані рівні.
Оцінити поставу дитини допоможе і так званий плечовий індекс. Виміряйте сантиметровою стрічкою ширину плечей з боку грудей, з боку спини (плечову дугу).
Плечовий індекс = ширина плечей / плечова дуга * 100%
Якщо плечовий індекс дорівнює 90-100 відсотків, у дитини правильна постава. Менша величина індексу свідчить про її порушення. Гарну, правильну поставу допомагають виробити загально-розвиваючі вправи, які зміцнюють м'язи ніг, рук, спини, живота, шиї. Корисні вправи з гімнастичними палицями, набивними м'ячами, скакалками. Є і спеціальні вправи, що сприяють виробленню навички правильної постави. Вони досить прості, і дитина може виконувати їх вдома під контролем дорослих.
Вправи СТІНИ. Попросіть дитину стати спиною до стіни (без плінтуса!) І притиснутися до неї потилицею, спиною, сідницями і п'ятами. За поперековий прогин повинна щільно проходити його долоню.
Нехай дитина, не змінюючи цього положення:
- зробить кілька кроків вперед, в сторону, знову повернеться до стіни і прийме вихідне положення;
- присяде з прямою спиною, не відриваючи потилиці і спини від стіни, потім повторить присідання, зробивши крок вперед, і повернеться в початкове положення;
- стоячи біля стіни, піднімає руки вперед, вгору, в сторони;
- по черзі піднімає зігнуті в колінах ноги і, захопивши їх руками, притискає до тулуба (малюнок 1).
Після кількох занять діти зазвичай добре виконують ці вправи, але не завжди можуть зберегти правильну поставу в русі. Особливо важко їм запам'ятати правильне положення голови. А це дуже важливо. При опущеною голові розслабляються м'язи плечового пояса, в результаті плечі висуваються вперед, груди западає, хребет згинається. Привчити дитину правильно тримати голову допоможуть вправи з предметами, що розвивають статичну витривалість м'язів шиї.
ВПРАВИ З ПРЕДМЕТАМИ. Для їх виконання будуть потрібні дерев'яний кружок, а найкраще невеликий мішечок вагою 200-300 грамів, наповнений сіллю або піском.
Стоячи біля стіни, мішечок на голові:
- пройти до протилежної стіни і назад, обійти стілець, стіл, лабіринт з двох-трьох стільців;
- відійшовши від стіни, але зберігаючи правильне положення тулуба, присісти, сісти "по-турецьки", встати на коліна і повернутися в початкове положення;
- стати на лавку і зійти з неї 15-20 разів (рисунок 2).
Вправи на РІВНОВАГА. Вони допомагають виробити вміння утримувати хребетний стовп в прямому положенні при будь-яких рухах.
- Стати поперек гімнастичної палиці, ноги разом, руки в сторони. Перенести вагу тіла вперед на шкарпетки, потім назад на п'яти;
покласти гімнастичну палицю на дві гантелі, розташовані на відстані 60 сантиметрів один від одного. Постояти на ціпку з мішечком на голові (рисунок 3);
- то ж на дошці шириною 15-30 сантиметрів, покладеної на гантелі.
Вправи, які зміцнюють м'язи ПЛЕЧОВОГО ПОЯСА. Вони особливо рекомендуються тим дітям, у яких є ознаки сутулості.
Стати прямо, ноги нарізно:
- покласти долоні на лопатки (лікті вгорі); розвести руки в сторони і назад так, щоб лопатки стосувалися один одного;
- зчепити кисті за спиною-права рука зверху над лопатками, ліва внизу під лопатками; поміняти положення рук. Можна виконувати цю вправу, перекладаючи з руки в руку дрібні предмети (рисунок 4).
Тримаючи за кінці гімнастичну палицю на рівні лопаток:
- нахилитися вправо і вліво;
- повернутися в одну, потім в іншу сторону;
- перенести палицю над головою вперед, потім назад. Руки в ліктях не згинати (малюнок 5).
Не слід прагнути виконувати всі вправи відразу. Перетренування може принести шкоду. Досить включати в комплекс ранкової гімнастики або фізкультхвилинки по одній вправі з кожної групи.
Число повторень вправ для школярів 7-9 років спочатку не повинно перевищувати 6-8 разів, 10-14 років-8-10 разів. Підліток старше 14 років може тренуватися до появи почуття втоми. Поступово навантаження збільшується за рахунок повторення кожної вправи до 20-30 разів.
