Правильний і послідовний підхід до харчування і роботі над собою допоможуть вам значно зміцнити свою велосипедну витривалість.
Матеріал підготовлений на підставі статті експертів порталу BikeRadar.
Взагалі самий базовий рада для підвищення витривалості - це зміцнення впевненості у власних силах. Ви відчуєте значний приплив сил і отримаєте значно більше задоволення від катання, якщо будете налаштовані їхати, поки не закінчиться дорога під колесами. Так що перше завдання полягає в тому, щоб зняти всі ментальні обмеження.
Сьогодні ми розберемося як можна зняти свої внутрішні обмеження, підвищити витривалість і отримати максимум від катання на велосипеді.
Перш за все, необхідно розібратися в джерелах отримання енергії організмом. До них відносяться: глікоген (вуглеводи) в м'язах і печінці, глюкоза в крові, тригліцериди (жири) в м'язах, а також найбільше сховище енергії в нашому тілі - жирова тканина.
Але який з цих джерел є для велосипедиста найважливішим? В першу чергу варто сказати, що активне спалювання жирової тканини не залишить вас без сил. А ось недолік глікогену в м'язах і печінці і низький рівень глюкози в крові навпаки можуть змусити вас достроково зійти з дистанції.
Професійні велосипедисти зазвичай користуються такою формулою збільшення загальної витривалості за рахунок збільшення споживання вуглеводів: якщо скоро вам належить довга і нелегка поїздка на велосипеді (або змагання), то за 1-2 дня до цієї події ви повинні перебудувати свій раціон таким чином, щоб їсти їжу багату вуглеводами в середньому кожні 3 години, запиваючи її великою кількістю води. Ця ґрунтовна «завантаження» організму вуглеводами допоможе сконцентрувати в м'язах значна кількість глікогену, звичайно, якщо ваша дієта не супроводжується серйозними фізичними навантаженнями. Якщо ви продовжите тренування в цей час, то всі зусилля по насиченню вуглеводами будуть марними.
Сніданок з'їж сам ...
Недавні дослідження показали, що під час тривалого катання можна помітно поліпшити своє самопочуття і витривалість, якщо з'їдати кожні 16 км дистанції по 15 грам меду або глюкози. Випробування проводилося на 64 км дистанції і в результаті велосипедисти, які пили тільки воду, показували час проходження траси на 3 хвилини гірше і видавали на 40 ват менше потужності на останніх кілометрах дистанції, ніж їхні суперники, які регулярно підживлювалися вуглеводами.
Розвивайте свою витривалість
Якщо ви збираєтеся взяти участь у відповідальному змаганні або аматорському веломарафоні, то готувати свій організм необхідно почати тренувати за кілька тижнів, а краще навіть місяців, до старту. Це дозволить привести організм в норму і поліпшити його роботу по зберіганню і синтезу енергії. Якщо ви вже перебуваєте в хорошій фізичній формі, то можна навчити організм довше обходитися без глікогену і економити його скромні запаси. Для це існує так звана програма A B C (Aerobic riding \ Breakfast-less \ Consistency).
Aerobic riding - катання в аеробній зоні по 4-6 годин на тиждень;
Breakfast-less - 2-х годинні тренування натщесерце, які допоможуть організму краще спалювати жири і використовувати їх в якості джерела енергії;
Consistency - сталість і послідовність (якщо вже ви вирішили щось, то необхідно довести справу до кінця і зробити все правильно).
Як ми вже відзначали вище, одні з ключових факторів успіху в справі розвитку витривалості є сталість і послідовність. Завдання полягає в тому, щоб кожні 2-3 тижні тренувань ставити собі досяжну, але серйозну мету (почати спокійно долати дистанцію на ХХ% більше, ніж в минулі 2 тижні). Так ви виведіть організм із зони комфорту і зможете розширити межі своїх можливостей.