Гігієнічні вимоги проведення занять.
Що таке загартовування?
У визначенні, що наводиться В. Далем в «Тлумачному словнику живої велікоукраінского мови» дається трактування загартовування стосовно людини. В. Даль вважав, що гартувати людини це «привчати його до всіх позбавленням, потребам, негоду, виховувати в суворості».
Відомий український педіатр, активний прихильник загартовування Г.Н. Сперанський, розглядав загартовування як виховання в організмі здібності швидко і правильно пристосовуватися до мінливих зовнішніх умов.
Будь-яке вдосконалення це тривале тренування. Отже, загартовування це своєрідне тренування захисних сил організму, підготовка їх до своєчасної мобілізації.
Загартовування не лікує, а попереджає хворобу, і в цьому його найважливіша профілактична роль. Загартована людина легко переносить не тільки спеку і холод, але і різкі зміни зовнішньої температури, які здатні послабити захисні сили організму.
Головне ж полягає в тому, що загартовування прийнятно для будь-якої людини, тобто їм можуть займатися люди будь-якого віку незалежно від ступеня фізичного розвитку. Загартовування підвищує працездатність і витривалість організму. Гартують процедури нормалізують стан емоційної сфери, роблять людини більш стриманим, врівноваженим, вони додають бадьорості, поліпшують настрій. Як вважають йоги, загартовування призводить до злиттю організму з природою.
Загартовування це, перш за все, вміле використання скоєних, створених тисячолітньої еволюцією фізіологічних механізмів захисту та адаптації організму. Воно дозволяє використовувати приховані можливості організму, мобілізувати в потрібний момент захисні сили і тим самим усунути небезпечний вплив на нього несприятливих факторів зовнішнього середовища.
Загартовування організму повинно проводитися систематично, день у день протягом усього року незалежно від погодних умов і без тривалих перерв. Найкраще, якщо користування гартують буде чітко закріплено в режимі дня. Тоді в організму виробляється певна стереотипна реакція на застосовуваний подразник: зміни реакції організму на вплив холоду, що розвиваються в результаті повторного охолодження, закріплюються і зберігаються лише при суворому режимі повторення охолоджень. Перерви в загартовуванні знижують придбану організмом стійкість до температурних впливів. У цьому випадку не відбувається швидкої адаптаційної відповідної реакції. Так, проведення гартують протягом 2-3 місяців, а потім їх припинення призводить до того, що загартованість організму зникає через 3-4 тижні, а у дітей через 5-7 днів.
Облік індивідуальних особливостей людини і стану його здоров'я.
Загартовування робить досить сильний вплив на організм, особливо на людей, що вперше приступають до нього. Тому перш ніж приступати до прийому гартують, слід звернутися до лікаря. З огляду на вік і стан організму, лікар допоможе правильно підібрати закаливающее засіб і порадить, як його застосовувати, щоб попередити небажані наслідки.
Лікарський контроль під час загартовування дозволить виявити ефективність гартують або виявити небажані відхилення у здоров'ї, а також дасть лікаря можливість планувати характер загартовування надалі. Важливим фактором оцінки ефективності загартовування є і самоконтроль. При самоконтролі закаливающийся свідомо слід загартовування своїм самопочуттям і на підставі цього може змінювати дозування гартують. Самоконтроль проводиться з урахуванням наступних показників: загальне самопочуття, маса тіла, пульс, апетит, сон.
Комплексність впливу природних факторів.
До природних факторів зовнішнього середовища, які широко застосовуються для загартовування організму, ставляться повітря, вода і сонячне опромінення. Вибір гартують залежить від ряду об'єктивних умов: пори року, стану здоров'я, кліматичних і географічних умов місця проживання.
Найбільш ефективним є використання різноманітних процедур, що гартують, що відображають весь комплекс природних сил природи, щодня впливають на людину. Ефект, що гартує досягається не тільки застосуванням спеціальних процедур, що гартують. але і включає оптимальний мікроклімат приміщення, в якому людина перебуває, і теплозахисні властивості одягу, що створюють мікроклімат навколо тіла.
Найбільш сприятливим для загартовування є так званий динамічний, чи пульсуючий, мікроклімат, при якому температура не підтримується настрого постійному рівні, а коливається в певних межах. Тренувати організм треба до швидких і уповільненим, слабким, середнім і сильним холодових впливів. Така комплексна тренування має дуже важливе значення. Інакше виробиться біологічно малоцелесообразний, жорстко закріплений стереотип стійкості тільки на вузький діапазон впливів холоду.
Ефективність дії гартують значно підвищується, якщо їх поєднувати з виконанням спортивних вправ. При цьому важливо домагатися, щоб величина навантажень на організм була також різною.
Для загартовування організму можна використовувати найрізноманітніші водні процедури. Розглянемо лише деякі з них, найбільш поширені, в порядку збільшення їх закаливающего впливу на організм.
Обтирання тіла є найбільш м'якою закаливающей процедурою, яка рекомендується людям, схильним до простудних захворювань. Обтирання проводиться губкою або вологим рушником, змоченим водою кімнатної температури (18-20 °). Температура води поступово знижується на 1 ° і протягом 2-3 тижнів досягає температури водопровідної води.
Спочатку обтирають верхню частину тіла (руки, шию, груди, спину), насухо витирають її рушником і розтирають до почервоніння і відчуття тепла. Потім те долають з нижньою частиною тіла (живіт, поперек, ноги). Тулуб розтирають круговими рухами у напрямку до пахвових і пахових западин; руки і ноги розтирають від пальців до тіла. Тривалість процедури, включаючи розтирання тіла, - 4-5 хвилин. Різновидом обтирання є обмивання губкою або рукою протягом 2-3 хвилин. Змочуючи окремі ділянки тіла і, не витираючи їх рушником, можна проводити виборче загартовування, використовуючи ефект випаровування.
Після курсу обтирань можна перейти до обливання. Практично здорові люди починають загартовування безпосередньо з обливань. Обливання - більш сильнодіюча процедура. Падаючі струменя холодної води підсилюють ефект роздратування. Обливання викликає спазм і подальше швидке розслаблення шкірних судин, є для них своєрідною гімнастикою, підвищує тонус нервово-м'язового апарату, збільшує працездатність, викликає почуття бадьорості.
Влітку обливання проводиться на відкритому повітрі, з глечика, відра або шланга широкої оддихаючи. Обливають спочатку голову, шию, плечі, а потім інші частини тіла. Для осіб, які пройшли курс обтирань, обливання можна починати з температури кімнатної води, для інших - з температури 30 °, знижуючи її щодня (або через день) на 1 ° і поступово доводячи її до водопровідної.
В осінньо-зимовий період, при наявності відповідних умов, обливання також слід проводити на відкритому повітрі, охолоджуючи воду снігом або льодом. Тривалість процедури обливання з наступним розтиранням тіла становить 3-4 хвилини.
Обливання протипоказано людям з підвищеною збудливістю нервової системи, так як є сильним подразником, і не рекомендується особам з високим артеріальним тиском.
Душ - наступна по інтенсивності гартують. Душ не тільки забезпечує термічні навантаження, виконує гігієнічні функції, є прекрасним тренуванням судин і сприяє посиленню циркуляції крові і лімфи, а й покращує дихання шкіри, надає масажує вплив на шкіру і підшкірні тканини. Механічне роздратування, вироблене падаючим струменем води, досить значно.
За інтенсивністю механічних впливів на тіло людини виділяються наступні типи душів:
Пиловий душ. Створює водяний пил. Механічна дія мізерно, подразнюючу дію регулюється температурою води і навколишнього повітря.
Дощовий душ. Надає невелике механічне дію вагою падаючих водяних крапель. Подразнюючу дію регулюється тими ж факторами.
Голчастий душ. Влаштований таким чином, що з розпилювача замість крапель вилітає під тиском велика кількість тонких цівок води. Наносячи «уколи», струмки виробляють більш сильне механічне подразнення, ніж дощовий душ.
Циркулярний душ. Завдає ударів вертикальними (спадними і висхідними) і горизонтальними струменями, що б'ють під тиском. На відміну від дощового і голчастого душів, циркулярний душ впливає рівномірно на все тіло.
Звичайний душ на гнучкому шлангу в домашній ванні може замінити дощової і в якійсь мірі циркулярний душі. Універсальність, доступність і зручність дозволяють широко використовувати його для загартовування.
Прекрасним засобом загартовування, ущільнення мускулатури, зменшення жирового прошарку є душі Шарко і Шотландський. Душі можуть застосовуватися після завершення циклу процедур з обтираннями і обмивання або замість них, самостійно. Дозування залежить від ступеня попередньої загартованості людини і регулюється температурою води і навколишнього повітря, тривалістю процедури. Зниження температури води проводиться щодня (або через день) на 1 ° - до водопровідної.
Час перебування під душем збільшується теж поступово, починаючи з 30 секунд і закінчуючи 2-3 хвилинами. Разом з розтиранням процедура триває 4-5 хвилин. Режим прийому душів Шарко і Шотландського визначається лікарем.
Душ, як і інші процедури, що гартують, викликає почуття бадьорості, свіжості, знижує втому, підвищує працездатність.
Ванни - домашні (загальні і місцеві) і плавальних басейнів - також широко використовуються для загартовування. Чим холодніше вода ванни, тим сильніше ефект, що гартує. Найбільш зручними є ванни плавальних басейнів - закритих і відкритих, з регульованою і природною температурою води. У ваннах відкритих басейнів вода може бути вистужена до температури води ополонці. У ванну, особливо домашню, можуть додаватися морські солі, ароматичні речовини, хвоя і т. Д. Для посилення корисних властивостей води і досягнення найбільшого комфорту.
Температура води і час перебування у ванні регулюються за тими ж правилами, що і для душа. При цьому слід не забувати загальний принцип - чим нижче температура води, тим суворіше контроль за холодової навантаженням.
Природні водойми. Кращим засобом загартовування холодом є купання в природних водоймах протягом всього року. У них ефект загартовування посилюється впливом на оголене тіло повітря, вітру, сонячних променів, а також фізичним навантаженням па організм (плавання). До природних водойм відносяться річки, ставки, озера, моря, а також створені людиною канали, водосховища і т. Д.
Термічна навантаження на тіло регулюється в них природними умовами (температура води і повітря, швидкість руху вітру), тривалістю перебування у воді, станом здоров'я і тренованості.
Найбільш сильний вплив на організм людини роблять морські купання. солі і органічні речовини, що містяться у воді, викликають хімічне подразнення шкіри. Морські хвилі чинять сильніший механічне (масажує) вплив на людину, ніж слабке хвилювання прісної води, і збільшують тепловіддачу.
Зимове плавання в морській воді з природним масажем морським вітром підвищує стійкість до простудних захворювань і грипу, тренує дихальну систему, покращує обмін речовин, знижує алергічні реакції, згладжує психічні стреси, підвищує тонус, а в цілому забезпечує міцну фізичну і психічну підготовку.
А коли з'являється сніг, любителі зимового плавання не забувають включити в заняття і обтирання пухнастим, щойно випав снігом. Ця вельми сильна процедура може бути використана і як самостійна для загартовування холодом. Пригорщами снігу обтирають руки, ноги, спину, груди, живіт, шию.
Процедура обтирання снігом та ж, що і при обтиранні вологою тканиною, тривалість обтирання - 1-2 хвилини. Потім слід енергійно розтерти тіло сухим рушником. Корисно побігати босоніж по пухкому снігу, повалятися в ньому і навіть закопатися в сніг, але все це слід робити в межах допустимих норм, без переохолодження.
Гігієнічні вимоги при проведенні занять.
Загартовування організму нерозривно пов'язано з фізичними вправами. Фізичні вправи значно розширюють функціональні можливості всіх систем організму, підвищують його працездатність. Їх оздоровчий і профілактичний ефект пов'язаний з підвищеною фізичною активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин.
Специфіка того чи іншого методу загартовування і супроводжуючих його фізичних вправ вимагає особливої форми одягу.
Таким чином, загартовування важливий засіб профілактики негативних наслідків охолодження організму або дії високих температур. Систематичне застосування процедур, що гартують знижує число простудних захворювань в 2-5 разів, а в окремих випадках майже повністю виключає їх.