Всього одна вправа - ось і вся універсальна зарядка. Але зате яке! Воно допоможе вам підняти тонус всіх м'язи і скинути зайву вагу!
Сьогодні розповім про один дуже ефективному вправі для зміцнення м'язів преса і всього тіла. Називається ця вправа - планка. Планка є одним з найбільш популярних і ефективних вправ для преса по всьому світу. Планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але і м'язи всього тіла. Це одне з небагатьох вправ для преса, яке дозволить вам позбавитися від жиру на нижній частині живота.
Вона полягає в тому, щоб раз в день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «в підвішеному стані», нехай і дві хвилини, - завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Уже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.
Планка - вправа статичну. Рухів в ньому немає, тому найголовніше тут - тримати тіло правильно. Як робити: Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях (див. Фото). Тіло повинно складати пряму лінію від верхівки голови до п'ят ніг. Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться, безпосередньо, під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, м'язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.
1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.
2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на пряму м'яз живота, яка утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.
3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруга до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.
4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.
6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.
Виконувати вправи необхідно на видиху, а утримувати - до помірного напруги в м'язах. Протримаєтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, потрібно утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше - так ви задієте м'язи по максимум, але якщо ви - новачок, який не намагайтеся побити рекорд: почніть з самого малого. Порада: якщо ви робите вправу передня планка перший раз, спочатку протримається 10 секунд, в наступний раз 20 секунд, потім 30 секунд і в кінцевому підсумку до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо Ви виконуєте 3 підходи, то тоді протримається по 1 хвилині. Намагайтеся поступово збільшувати час тренування. Для збільшення інтенсивності лікті можна посунути трохи вперед.
М'язи, які працюють в даній вправі - це прес, м'язи кора і сідниці. Все що вам потрібно зробити - це правильно нерухомо стояти в упорі на ліктях, а м'язи будуть скорочуватися, тим самим хитаючи прес.
У вправі Планка задіяні м'язи:
Але щоб цю вправу давало результати, його потрібно виконувати правильно, а інакше навантаження буде розподілятися не вірно, і ніякого ефекту ви не відчуєте.
Варіанти вправи Планка
Планку можна урізноманітнити на ваш «смак і колір». Якщо просто стояти в одній позиції дві хвилини вам нудно, змінюйте і експериментуйте.
Планка на прямих руках
Базова поза планки має кілька особливостей.
- Чи не втягуйте голову в плечі - ви не черепаха, щоб засовувати голову в панцир! Навпаки, випряміть шию і розправте плечі.
- По-перше, кисті рук повинні бути розташовані строго під ліктями, а лікті - прямо під плечима. Якщо ви поставите руки ширше плечей, на ваші плечі ляже велике навантаження - цього допускати не можна!
- По-друге, кут між зап'ястями і кистями рук повинен складати 90 градусів - це дуже важливо для запобігання травм суглобів. Напружте прес і не опускайте поперек: уявіть, що ваше тіло - пряма лінія.
Як робити. стоячи, ноги разом або на ширині плечей, живіт притискається до хребта, сідниці стиснуті, кобчик підтягується вперед (для уникнення прогину в попереку). На видиху почніть опускати корпус вниз, хребець за хребцем, поки не дістанете долонями підлоги. Потім рухайтеся руками вперед, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі. Перенесіть основну частину ваги на руки. Закрийте очі і постарайтеся відчути, як м'язи вашого преса підтримують все ваше тіло.
Важливо. Ваші зап'ястя повинні знаходитися рівно під вашими плечима, лікті ЗЛЕГКА зігнуті, живіт притискатися до хребта, сідниці стиснуті протягом усього вправи
У чому секрет: Ця вправа для преса ефективніше традиційної планки, так як ви утримуєте вага всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Вам доводиться більше напружуватися, щоб зберегти рівновагу.
А. Початкове положення: лежачи на лівому боці, поставте лікоть точно під плече, ноги прямі. Покладіть праву руку на праве стегно. Ноги прямі.
Щоб зміцнити м'язи всього тіла, вам буде потрібно всього 1-2 хвилини за один підхід. Якщо витримати дві хвилини у вас ну ніяк не виходить, можна трохи зшахраювати і зігнути ноги в колінах. Якщо ви з легкістю виконуєте планку і бічну планку по дві або більше хвилин. можете трохи ускладнити собі життя, додавши деякі елементи до вправ.
1.Планка з піднятою ногою
Підніміть одну ногу вгору. Так ви значно збільшуєте навантаження на м'язи кора. І зменшуєте кількість точок опори - значить, тілу доводиться докладати додаткових зусиль, щоб триматися в позиції.
В чому секрет. За рахунок зменшення площі опори навантаження на м'язи живота помітно збільшується.
Як робити. встаньте на лікті, як при виконанні звичайної планки. Втягніть живіт, зробіть поперек плоскою. Не зраджуючи положення корпуса, підійміть одну ногу вгору трохи вище плечей, зберігаючи її прямою. Пальці піднятою ноги тягнемо на себя.Задержітесь в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою ногою.
Коли робити. можете простояти в звичайній планці хвилину - переходите до цього варіанту. Дуже важливо, щоб поперек не прогиналася. М'язи преса і сідниць, повинні перебувати в постійній напрузі, при цьому живіт повинен бути втягнутий, що забезпечує правильне положення тазу, підгортаючи куприк всередину і утримуючи корпус паралельно підлозі. Якщо техніка ламається, зупиніться, відпочиньте кілька хвилин, і повторіть знову.
2. Планка з піднятою рукою.
Підніміть одну руку вгору. Ситуація така ж - вам доведеться докладати деяку силу, щоб не впасти на бік. І це добре.
В чому секрет. Більш складний варіант - стояти на одній руці ще складніше.
Як робити. встаньте в звичайну планку, зафіксувавши спину і втягнувши живіт. Зберігаючи положення ніг і корпусу, витягніть одну руку вперед. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки зможете. Відпочиньте, а потім повторіть з іншою рукою.
3. Бічна ускладнена планка
В чому секрет. Це вже зовсім інший вид планки, але в нашому ланцюжку вона найскладніша. Працює бокова частина кора, м'язи стегна
Як робити: ляж на бік, з'єднавши і випрямивши ноги. З корпусом вони повинні складати пряму лінію. Постав ліве передпліччя на підлогу (лікоть точно під плечовим суглобом). Праву ногу підніми вгору, ліву руку над собою. Затримайтеся в цьому положенні скільки зможеш. Відпочинь і повтори, повернувшись на інший бік.
Коли робити: в якості додаткового вправи до звичайної планці або її ускладненим варіантів.
4. Планка на фитболе
Використовуйте для ускладнення швейцарський м'яч, впираючись в нього ліктями, або поклавши на м'яч ноги.
У чому секрет: За допомогою цього багатофункціонального вправи ви можете додати трохи рухів до простого вправи планки, одночасно тренуючи відчуття рівноваги за рахунок роботи на балансує м'ячі. Основна хитрість даної вправи в тому, щоб не втягуватися в плечі. Якщо ви відчуваєте, що не можете втримати рівновагу на м'ячі, притулите його до стіни для більшої стабільності і стійкості або попередньо відпрацюйте дану вправу на підлозі.
А. Початкове положення - на колінах, упор ліктів на м'яч. Прокатаєте м'яч вперед до повного випрямлення спини. Потім, утримуючи спину в рівному становищі, випряміть коліна. Слідкуйте за тим, щоб вуха не утискує в плечі.
В. Затримайтеся в вийшла позі планки протягом 1-2 секунд, опустіть коліна, злегка торкнувшись підлоги перш, ніж знову повернутися в позу планки. Виконайте 1-3 підходи по 8-16 повторів.
Варіант вправи Планка на фітбол.
Покладіть ноги на м'яч так, щоб опора припала на гомілки. Долоні при цьому повинні розташовуватися на підлозі строго під плечима і на їх ширині.
З цього положення витягніть в одну лінію, що не прогинаючись в попереку, і зберігайте рівновагу півтори хвилини. Якщо відчуваєте, що легко можете віджатися, зробіть це.
Користь вправи Планка
Якщо ви давно не займалися спортом, спочатку вам може бути важкувато піднімати ноги. Але навіть якщо ви обмежитеся лише «підвішеним становищем», сідничні м'язи будуть працювати. Згодом намагайтеся піднімати ноги все вище і вище. Ця вправа спрямована на тренування великого сідничного і задніх литкових м'язів. Так ви не тільки додасте їм бажані форми, але і позбавитеся від целюліту.
Під час вправи тренуються нижні м'язи спини, а також плечі і шийний відділ. Так що ця вправа може служити профілактикою остеохондрозу в області шиї і попереку. Крім того, ви позбудетеся від болю в плечах і між лопатками, яка трапляється через носіння важких сумок або постійного сидіння за робочим столом. М'язи зміцніють, покращиться форма плечей - будь-яка відкрита маєчка буде виглядати чудово.
Основний упор у вправі доводиться на ноги. При цьому задіяні всі м'язи ніг - від стегон до литок. Не бійтеся, якщо відчуєте паління в м'язах - це значить, що м'язи працюють. В результаті ви зможете надіти навіть саму обтягуючий спідницю.
Коли все тіло напружене, автоматично тренуються і м'язи живота, причому як нижні, так і бічні. Щоб ще краще пропрацювати прес, трохи втягніть живіт, а потім напружте і тримайте так до кінця тренування. Але намагайтеся, щоб дихання при цьому не збивалася.
Цілком очевидно, що поряд з ногами в цій вправі інтенсивно тренуються руки - на них припадає половина маси тіла. При цьому гойдаються одночасно і біцепси, і трицепси. Результат: у вас сильні, але в той же час худенькі руки.
Спочатку під час виконання вправи у вас будуть тремтіти ноги. Не лякайтесь! Зміцнівши, м'язи стануть менше «трястися».
-Не дозволяйте стегнах провисати вниз, не розслабляйте коліна;
-Намагайтеся як би «парити» над підлогою за рахунок розтягування хребта і напруження м'язів преса, не переносите вагу тіла вперед на передпліччя;
- Слідкуйте за положенням лопаток - вони повинні бути притиснуті до хребетного стовпа, і не повинні стирчати вгору, як крила;
- Чи не нахиляйте голову вниз, і не опускайте підборіддя на груди;
- Намагайтеся тримати ноги разом, носки поруч, не розводьте їх на всі боки. Чим ширше постановка шкарпеток - тим менше навантаження на прес, і більше - на коліна.
Поза Планки може стати відмінною заміною «багатоступінчастої» ранкову зарядку. Встаньте з ліжка, потягніться руками вгору, щоб стабілізувати хребет. Потім відразу ж опустіться на підлогу і виконайте кілька повторів Планки, залишаючись в позі по 30-90 секунд в залежності від вашої підготовки. Цього буде достатньо, щоб розбудити організм.
Як відстежити динаміку вправи Планка
Поза Планки може стати відмінним завершенням будь-якої програми вправ на прес, яка складається з скручувань корпусу або підйомів ніг. Планка допоможе вам «втягнути» живіт, зміцнити поперечні м'язи преса і зменшити обсяг талії. Не забувайте про планку, і стрункість стане вашою супутницею!
Планка - супер вправу для вашого тіла! Правильне виконання вправи планка допоможе вам залишатися в спортивній формі і відчувати себе на всі 100%