Крім цього, планка просто хороша для підтримки м'язово-зв'язкового корсета в тонусі. Вона підтримує еластичність м'язів спини і їх натяг. Що може бути кращим для запобігання дегенеративних процесів і розвитку небезпечною задньою протрузии - випинання частини міжхребцевого диска в хребетний канал? Тільки вправи на розтягування і зміцнення випрямлячів спини, до яких відноситься і знаменитий вправу «планка».
Цілюща сила вправи планка
М'яз-випрямляч найпотужніша:
- Вона підтримує хребет у правильному рівноважному положенні.
- Формує поставу.
- За допомогою неї рухаються вгору і вниз ребра при диханні.
Випрямляючи і витягаючи спину, м'яз-випрямляч одночасно розводить хребці, що знижує тиск на міжхребцевий диск. Це сприяє збільшенню висоти диска і регресу протрузии. Диск починає відновлювати свої пружні властивості не тільки через зменшення навантажень:
- Щоденне тренування випрямних м'язів прискорює мікроциркуляцію в паравертебральних тканинах.
- Поліпшується живлення диска, який отримує необхідні амінокислоти і мікроелементи.
- Починається вироблення нових хондроцитов - клітин, з яких складається гиаліновий хрящ диска.
Ось яка воістину цілюща сила простого вправи «планка».
Розвиток м'язового каркаса вправою планка
Це статична вправа розвиває практично всі великі м'язи тіла і фасції:
- М'язи плечового пояса і верхніх кінцівок:
- великий грудний;
- дельтовидную;
- надостную і подостную;
- двоголову і триголовий;
- плечову.
- М'язи спини:
- трапецієвидну;
- найширшу;
- ромбовидну;
- попереково-грудну фасцію.
- М'язи живота:
- косі (зовнішні і внутрішні);
- поперечну;
- пряму.
- Сідничні м'язи.
- Чотириглавий м'яз стегна.
- М'язи задньої поверхні стегон.
- Триголовий м'яз гомілки і т. Д.
Вправа планка є як чоловікам, так і жінкам і широко практикується в йозі в статичному варіанті.
Як виконується класична вправа планка
При виконанні класичної планки необхідно дотримуватися такі умови:
- Абсолютна рівність спини - вона повинна бути ідеально плоскою (ні прогинатися, ні вигинатися дугою можна). Звідси і назва - планка.
- Ноги також завжди прямі і знаходяться на одній лінії з хребтом.
- Хребет і таз повинен бути горизонтальний підлозі.
- Голова, шия і плечі також перебувають на одній лінії.
- Утримується позиція 30 - 60 секунд.
- Опора на передпліччя або долоні: ліктьовий суглоб знаходиться строго в одній вертикальній площині з плечовим суглобом.
Такий стан дається великим напруженням усіх м'язів, тому з кондачка прийняти позу «планка» не вийде. Якщо поспішити, то можна себе травмувати. Вправа вимагає невеликої підготовки.
Кому протипоказана планка
Вправа не можна робити при дорзальних попереково-крижових грижах з компресією нервового корінця або спинного мозку, коксартрозе, дисплазії ТБС, плечовому артрозі, сподилолістезі та інших серйозних патологіях хребта.
Підготовча фаза класичної планки
- Опуститися на коліна і спертися на лікті, розташувавши їх паралельно один одному на рівні плечей.
- Шию утримуємо горизонтально підлозі, витягнувши її вперед.
- Піднявши трохи коліно, праву ногу повільно випрямити, впираючись носком об підлогу.
- Аналогічно випрямити ліву ногу.
- Затриматися в класичній планці кілька секунд, потім, опустивши черзі коліна, повернутися в початкове положення.
- Таким же чином можна підготувати класичну планку на руках (з опорою на долоні).
Особливості класичної планки
Вказівок, приведених вище умови (горизонтальність хребта, тазу, лінії шиї і голови) можна довести поступово час виконання вправи до однієї хвилини.
- У положенні на витягнутих руках виконувати планку простіше, за рахунок більшого важеля (роль важеля-опори грають руки).
- Чим ширше розставлені руки, тим простіше, так як збільшується площа опори.
- Також простіше утримувати позицію, збільшуючи опорну площу для ніг, тобто розставивши стопи. Найскладніше виконується вправа при з'єднаних стопах.
Це можна враховувати в схемі послідовного ускладнення планки, починаючи їх з більш легких позицій.
Класичну планку можна доповнювати іншими елементами:
- наприклад, опускаючись на витягнутих руках на ліве або праве стегно (скручування);
- виробляючи обертальні рухи стегон і т. д.
Виконуючи всі варіанти класичної планки, потрібно обов'язково стежити за відсутністю прогину в спині.
Інші різновиди планки
Планка на одній нозі
- Прийняти позицію класичної планки (руки на перших порах краще розставляти ширше).
- Ліву ногу змістити до середньої лінії тулуба.
- Праву ногу підняти вгору і утримувати випрямленою, скільки можливо.
- Повторити планку на правій нозі.
Динамічний силовий варіант: почергові махи ногами.
Можна видозмінити простий підйом ноги, додавши:
- кругове обертання ноги;
- відведення її в сторону (прямий або зігнутою);
- підведення ноги до грудей;
- згинання і відведення ноги в протилежну сторону.
Планка на одній руці
- Прийняти попередню класичну позу, але збільшити опорну площу для ніг, розставивши стопи ширше лінії стегон, а руки, навпаки, з'єднати посередині.
- Зберігаючи рівновагу з упором на правій руці витягнути ліву руку вперед, в сторону або підняти її вгору.
- Затримавшись як можна в цій позі, повернутися в колишнє положення.
- Повторити з упором на лівій руці.
Чим більше підготовка і краще фізична форма, тим динамічніше повинна бути зміна рук.
Ускладнити вправу можна, додавши розворот корпусу в бік опорної руки, зберігаючи стегна нерухомими.
Також можна в силовому варіанті використовувати гантель.
Планка на одній руці і одній нозі
- І долоні, і стопи широко розставити.
- Одночасно витягнути вперед горизонтально ліву руку і підняти праву ногу.
У вправи також два варіанти:
- Статичний - потрібно утриматися в головній позі як можна довше.
- Динамічний - швидкі рухи зі зміною рук і ніг.
Для тих, у кого є всілякі патології з хребтом, рекомендовані лише статичні вправи.
бічна планка
- Присісти на ліве стегно, спираючись на лівий лікоть і випрямивши ноги.
- Підняти таз таким чином, щоб він був на одній лінії з корпусом.
- Праву руку покласти на бік, за голову або витягнути вгору, і утримувати це статичне положення в межах своїх сил.
- Опустити таз, повернувшись у вихідне положення.
- Повторити вправу на правому боці.
Бічну планку можна ускладнювати, додаючи:
- елементи скручування, переміщаючи підняту руку під протилежний бік;
- відомості ліктя піднятої руки з коліном верхньої ноги і т. д.
Можна виконувати вправу з опорою нема на стопу, а на коліно.
Планка в йозі
Існує зворотна планка, коли також дотримується випрямлення хребта таза і ніг, але упор на долоні або на передпліччя проводиться ззаду тулуба.
У йозі дана поза отримала назву Пурвоттанасана.
Розглянемо ще одну цікаву планку, часто застосовується в йозі - чатуранга дандасана.
Вона нагадує класичну планку з опорою на долоні, але тут руки зігнуті в ліктях і тіло строго паралельно підлозі. По іншому поза називається планкою чотирьох точок. Виконувати її значно складніше.
І немає межі досконалості. Для фізично тренованих людей можливо утримання тіла:
- на трьох точках (на одній руці і двох стопах);
- на двох точках (протилежні рука і нога);
- на двох точках на вазі (тільки руки).
Планка і фітбол
Фітбол (великий м'яч) - ідеальний снаряд для такого вправи.
- М'яч можна підкладати під руки або ноги і змінювати кут нахилу тулуба відносно поверхні підлоги.
- Можна використовувати фітбол в бічній планці, тримаючи його між ніг.
- Перекочуючи м'яч, можна виходити з планки різними методами:
- згинанням і приведенням ніг до грудей;
- піднімаючи таз вгору.
Різновидів планки безліч. Можна і самим проявити фантазію і придумати свої вправи. Поєднувати планку необхідно з вправами на розтягування, наприклад, на профілакторі Євмінова. так як саме за допомогою силової планки можна закріпити ефект розтягування м'язів.