Цікаве на сайті
Коли мова йде про зниження ваги, то нерідко виникає рада: частіше вживайте в їжу продукти з негативною калорійністю. До таких продуктів нібито належать багато овочів, такі як корінь селери, капуста, зелень. Їж селера з петрушкою і худни - «чудова» формула для зниження ваги.
Засмучені нерви - це реальна і глобальна проблема людства XXI-го століття. Наша з вами задача - знайти дієві методи її вирішення.
Щоб досягти мети під назвою «ідеальна фігура», розумні жінки вдаються до послуг спортивних занять. Більшість з них робить упор на динамічних прийомах, оскільки давно відомо: інтенсивний рух здатне творити з тілом справжні чудеса. Але і статично здійснювані вправи можуть виявитися вельми корисні. Одне з таких, причому вельми популярних, називається планкою. З'ясуємо про нього якомога більше подробиць.
Загальні відомості про прийом
Планка входить в групу ізометричних вправ і існує, а, значить, і практикується людьми вже досить тривалий час. Це одна зі стандартних Ассан йоги. Крім того, виконання планки передбачено при заняттях близькою до зазначеної практиці розслаблюючій методикою - пілатесом. Є воно і в стрейчингу з калланетикой. З вищесказаного випливає, що планка являє собою базова вправа, що готують тіло до більш складних дій в рамках конкретної фітнес-програми.
Як вже було сказано раніше, цікавить нас прийом не вимагає здійснення яких-небудь, тим більше - інтенсивних рухів. Однак це зовсім не означає, що йому притаманна легкість виконання. Планка задіє максимальне число м'язів, в тому числі - глибинні, змушуючи їх протягом певного проміжку часу відчувати колосальна напруга.
Дана вправа не має своєї безпосередньої метою позбавити людину жирових відкладень, позначити талію. Зате шляхом приведення великої кількості м'язів в тонус воно сприяє їх зміцненню, підтягування і збільшення сили. Причому всі перераховані ефекти дадуть знати про себе при виконанні планки набагато раніше, ніж вони виявилися б при здійсненні силових тренувань. Секрет планки простий: статичну електрику, якому піддаються м'язи, викликає стискання кровоносних судин, в результаті клітини починають працювати «на повну котушку». Свою лепту в результативність вправи вносить і відсутність необхідності приводити м'язи в рух. Витрати енергії, таким чином, скорочуються, а це зменшує час, необхідний для відновлення. Та й сама тренування, яка полягає в практикування планки, вельми нетривала: кілька хвилин, не більше. Це ще одне безперечне достоїнство статичного прийому.
Які саме м'язи включаються в роботу під впливом планки? Для їх позначення застосовують термін «кора». Це м'язи стегон, пряма м'яз живота, сідничні м'язи, м'язи-розгиначі спини, а також зовнішні та внутрішні косі м'язи. Крім усього іншого починають посилено функціонувати стабілізатори верхній частині тулуба (зубчасті й грудні м'язи). Крім їх напруги при виконанні планки відбувається напруга і балансування всього тіла в цілому з метою утримання горизонтального положення останнього, що не може не мати позитивний ефект.
користь планки
Будучи елементом ізометричної тренування, планка працює на збільшення перенесення енергії між верхньою і нижньою частинами тіла. Користь прийому полягає в:
- поліпшенні постави;
- зміцненні сухожиль, зв'язок, спинних м'язів;
- підтягуванні м'язів живота;
- тонізації всіх м'язів кора;
- успішне відновлення людини після перенесеної травми хребта або спини в рамках реабілітації;
- збільшенні фізичної сили і витривалості.
З точки зору естетики планка дуже ефективно змінює зовнішній вигляд тіла в кращу сторону. У людини, систематично і регулярно виконує дану вправу, збільшується гнучкість. А ще він має всі шанси виправити недоліки своєї постави, наприклад, лордоз, сколіоз, пряму спину і нахил таза.
Якщо подивитися на планку крізь призму психічного здоров'я, то і тут даний прийом являє собою джерело цілющої сили. Здійснення вправи сприяє розслабленню не тільки тілесному, а й емоційного. Іншими словами, планка знімає накопичене за день нервову напругу, покращує настрій, навіть бореться зі стресом і в якійсь мірі - з депресивними станами. За деякими даними, цього прийому під силу активізувати діяльність мозку, збільшити силу концентрації уваги.
Стане в нагоді планка не тільки жінкам, які піклуються про свою фігуру, а й дамам, серйозно займаються спортом. Те ж стосується і чоловіків. Вправа показано для підвищення загальної витривалості, доречно при сушінні тіла. Всім без винятку планка допоможе завжди перебувати в хорошій формі.
Шкода і протипоказання планки
Однак статичне вправу дозволено включати в програму спортивних занять далеко не кожному. Існують захворювання, при яких на виконання планки накладається сувора заборона. Тому перед тим, як приступити до практики даного прийому, потрібно неодмінно пройти медичне обстеження і отримати консультацію фахівця, в тому числі його офіційний дозвіл на заняття подібного роду. Інакше наслідки можуть бути непередбачуваними і дуже плачевними.
Ось основні протипоказання до виконання планки:
- міжхребцева грижа;
- недуги внутрішніх органів, що вимагають обмеження фізичних навантажень як таких;
- защемлення нервів;
- травми спини, шиї, плечових суглобів;
- захворювання серцево-судинної системи, в тому числі гіпертонія;
- вагітність.
Якщо у жінки було кесарів розтин чи вона переживає післяпологовий період, з виконанням вправи потрібно почекати пару місяців - це в разі успішних, нормально протікають пологів. При цьому навантаження повинна збільшуватися поступово: від простих варіантів планки до складних. Якщо пологи не були благополучними, без попередньої консультації лікаря годі й думати починати займатися.
Людина без спеціальної підготовки теж повинен робити упор на поступове ускладнення тренування і підвищення її інтенсивності. При недотриманні цього правила планка принесе здоров'ю тільки шкоду, а то і зовсім відіб'є охоту до продовження занять.
Правила виконання планки
Існує безліч видів розглянутого нами изометрического вправи, але перш ніж практикувати їх, необхідно навчитися здійснювати класичний, базовий прийом.
В першу чергу потрібно зайняти правильну вихідну позицію. Нею є горизонтальне положення тіла і нахил підборіддя перпендикулярно спині. Хребет повинен бути випрямлений по всій довжині, як і ноги, погляд - спрямований в підлогу. Миска стоп також упріться в підлогу.
Тепер про те, як мати у своєму розпорядженні руки. Лікті повинні перебувати точно під плечима - так ви уникнете створення надлишкового напруги на плечові суглоби. Кисті рук потрібно звести таким чином, щоб руки явили собою сторони геометричного трикутника. Напружувати їх не слід, оскільки верхні кінцівки відіграють роль точки опори.
Коли ви зайняли вірне положення, приступайте до безпосереднього виконання планки. Тобто «ЗАВІСНА» у зазначеній вище позиції, втягнувши при цьому живіт і максимально напружуючи прес. Утримуйте власне тіло в такому положенні якомога довше. Новачкам - маються на увазі непідготовлені особи - слід починати з перебування в цьому стані протягом усього лише 10-ти, максимум 20-ти секунд. У міру подальшого виконання вправи тривалість здійснення прийому можна і потрібно збільшувати. Чим довше ви «ЗАВІСНА» над підлогою, тим краще будуть результати ваших тренувань.
На перших порах досить складно утримувати спину абсолютно прямій. Воно й зрозуміло, адже неодмінною умовою виконання планки є уникнення поперекового прогину. Щоб полегшити завдання, рекомендується уявити собі, ніби спиною ви тісно притискаєтеся до стіни. Утримати рівновагу вам допоможе напруга сідничних м'язів.
Поки здійснюєте вправу, дихайте рівно і спокійно, ні в якому разі не затримуючи дихання. Періодичність виконання планки - кілька разів на тиждень, тривалість одного заняття варіюється від 30-ти секунд до 2-х хвилин.
Нехай у вас все вийде!