Грамотно складений план тренувань схуднення дозволить досягти бажаних результатів. Навіть тренуючись в домашніх умовах необхідно дотримуватися особливої плану.
Не дивлячись на те, що жіноча краса це суто суб'єктивне поняття, багато представниць прекрасної статі докладають багато зусиль, щоб досягти свого ідеалу. Але ідеальної зовнішності за допомогою різних процедур по догляду за тілом і виснажливих дієт з метою змінити обсяги свого тіла і накачати м'язи, не досягнути. Тут без фізичних навантажень не обійтися.
Якщо вирішили тренуватися в домашніх умовах. то на нашому сайті Ви знайдете все найнеобхідніше.
У цій статті ми розповімо про поетапних планах тренувань різного рівня, від простого до складного.
Особливі рекомендації перед і після будь-якої тренуванням
Для підготовки тіла до фізичних навантажень, кожне заняття починайте з розминки. По закінченню тренування розтягніть м'язи. План тренувань схуднення доповнюйте кардіо вправами. Нехай це будуть стрибки на місці або стрибки через скакалку, звичайний біг або їзда на велосипеді.
Не забувайте про правильне харчування. Підберіть необхідну дієту. Ви можете знайти варіанти дієт на нашому сайті.
План тренувань схуднення для новачків
Поговоримо про тих, хто тільки вирішив змінити свою зовнішність. Представляємо план тренувань схуднення в домашніх умовах для новачків.
Без спортивного досвіду не варто кидатися на знемагають тренування. До фізичних навантажень треба підходити поступово. Ви не доб'єтеся ідеальних результатів за допомогою непосильних фізичних навантажень.
Будь-які м'язи людського тіла вимагають відпочинку, саме в цей момент вони починають набирати форму - рости і відпочивають.
Тому новачки повинні тренуватися тричі на тиждень, чергуючи з днями відпочинку. Тривалість тренування не повинна перевищувати 40-45 хвилин. Кожну вправу необхідно виконувати в 3 підходи (виконали одну вправу, відпочиньте, потім знову виконайте цю вправу і знову відпочинок). Кількість повторень не повинно перевищувати 20 разів. На початковій стадії тренувань починайте число повторень по можливості, скільки зможете. Відпочинок між вправами 60-90 секунд.
- класичні (звичайні) присідання. Зміцнюємо м'язи ніг і сідниць.
- по черзі випади з положення стоячи. Зміцнюємо м'язи ніг і сідниць.
- стоячи, підйоми на носки. Вправи для литкових м'язів. Ця вправа рекомендується виконувати, як з обтяженням, так і без нього.
- лежачи на підлозі, прямі скручування. Вправи для м'язів преса.
- віджимання від підлоги або від опори. Вправи для м'язів грудей, рук і плечового пояса.
- стоячи, по черзі випади вперед з підняттям коліна. Вправи для ніг і м'язів сідниць.
- зворотні віджимання. Вправи для рук і м'язів грудей.
- стоячи на колінах з опорою руками об підлогу, почергові махи прямих ніг назад. Вправи для задньої поверхні стегна і м'язів сідниць.
- лежачи на підлозі, підйом зігнутих в колінах ніг. Вправа для м'язів живота.
- присідання (пліє). Вправа для м'язів ніг і сідниць.
- класичні присідання. Вправа для м'язів ніг і сідниць.
- віджимання від опори. Вправа для м'язів рук і грудей.
- стоячи, по черзі випади назад. Вправа для м'язів ніг і сідниць.
- лежачи на підлозі, одночасний підйом ніг і тулуба. Вправа для м'язів живота і ніг.
План тренувань схуднення середнього рівня
Тепер мова піде про тих, хто вже з легкістю справляється з програмою для новачків. Програма тренування середнього рівня. Дана програма розрахована від 4 до 5 місяців регулярних занять.
Після того, як Ви успішно подолали перший рівень тренувань і без будь-яких зусиль виконуєте всі наведені вище вправи, слід збільшити навантаження і темп тренувань. Скільки часу знадобитися для тренування за даною програмою, залежить від Вас. А саме від вашого організму, як він зумів адаптуватися до фізичних навантажень, а так само від вашого особистого старанності.
Займаючись за даним планом тренування, Вам знадобляться обтяження і обважнювачі. Тренуватися також слід три рази на тиждень, чергуючи з днями відпочинку. Кількість повторень з обтяженням і утяжелителями виконуйте від 10 в кожному підході. Число підходів для кожної вправи - 3.
- присідання (пліє) з обтяженням.
- підйом гантелей на біцепс, стоячи або сидячи. Вправа для рук.
- зворотні віджимання.
- лежачи на підлозі або на лаві, розведення гантелей в сторони. Вправа для грудних м'язів.
- лежачи на підлозі, косі скручування.
- віджимання від підлоги.
- стоячи або сидячи, почергове згинання рук з обтяженням за голову.
- стоячи, по черзі випади з гантелями.
- стоячи в нахилі, по черзі тяга гантелі до поясу.
- лежачи на підлозі, дотик руками пальців ніг.
- присідання (пліє) з обтяженням.
- стоячи, по черзі бічні випади.
- підйом гантелей над головою стоячи.
- лежачи на підлозі, вправа «велосипед».
- стоячи «на четвереньках» по черзі махи назад.
План тренувань схуднення за складною програмою
Нарешті, освоївши середній рівень тренувань, можна переступити до більш складною програмою. До даного плану тренувань слід, переходить після 5 місяців тренувань по середньої програмі.
Дана програма передбачає нові, більш складні вправи і нові дії. Тренуватися слід чотири рази на тиждень. Тренуватися слід так: два дні тренування, потім день відпочинку. Кожну вправу слід виконувати по 3-4 підходи не менше 20 повторень.
- повільні присідання з обтяженням.
- підйом рук через сторони до рівня плечей.
- стоячи, поперемінні присідання з опорою ноги ззаду об лаву. Можна виконувати цю вправу з гантелями на поясі.
- поперемінні бічні підйоми тазу.
- стоячи, по черзі випади вперед-назад з гантелями.
- станова тяга.
- зворотні віджимання.
- стоячи або сидячи, почергове опускання гантелі за голову.
- лежачи, одночасний підйом тулуба і ніг.
- стоячи, бічні випади з обтяженням.
- підйом тулуба (скручування) лежачи на підлозі.
- стоячи в нахилі, тяга гантелей до поясу.
- поперемінні косі скручування, лежачи на підлозі.
- лежачи на підлозі або на лаві, розведення гантелей.
- стоячи поперемінні випади.
- повільні присідання.
- лежачи на підлозі, скручування.
- віджимання від підлоги.
- почергове тяга гантелі до поясу.
- стоячи, по черзі випади в сторону.
Ось такий план тренувань, від простого рівня до складного, пропонуємо Вам на перший рік занять. Пам'ятайте, що самий ключовий момент - це регулярні тренування. Дотримуючись цього принципу, ви досягнете бажаних результатів.