Піраміда харчування - це простий і візуально зрозумілий принцип побудови здорового харчування. Будувати свій раціон з урахуванням цього принципу може практично будь-яка людина. Тут все чітко, ясно і досить легко до виконання.
Проблема правильного харчування - одна з найактуальніших в сучасній медицині. Людей, які страждають ожирінням, стає з кожним роком все більше і більше, все частіше зайвою вагою страждають школярі і навіть маленькі діти. А вже якщо взяти до уваги величезний перелік захворювань, безпосередньо пов'язаних з нездоровим харчуванням (згадаємо хоча б сумнозвісні інфаркт і інсульт), то стає абсолютно очевидно: правильне харчування - не дурощі і не данина моді, а нагальна потреба. Саме для вирішення цієї найважливішої проблеми і створена піраміда харчування.
Принцип піраміди харчування
Зображення принципів здорового харчування у вигляді піраміди - досить давня традиція. Зовні така піраміда схожа на дитячу розбірну пірамідку з широкою основою і вузькою вершиною. Самий нижній шар піраміди - це ті продукти, на яких власне і має будуватися харчування. Чим вище шар, тим він менше за обсягом, тим менша частка припадає на цю групу продуктів.
Змінена піраміда харчування враховує цей нюанс і пропонує зробити основою харчування поєднання фруктів і овочів. Велика їх частина - це низькокалорійні продукти, що містять такі важливі для організму вітаміни, мінерали та рослинні волокна. Тому в сучасних умовах побудова раціону на овочах і фруктах більш фізіологічно.
Як будувати свій раціон виходячи з піраміди харчування?
Піраміда харчування дозволяє будувати свій раціон таким чином, щоб отримувати з харчуванням оптимальну кількість калорій і важливих харчових речовин. При цьому немає строгих обмежень по вибору продуктів - кожен цілком може підібрати собі продукти на смак.
1.Обязательная фізичне навантаження.
Щоб нагадати всім нам про важливість адекватного фізичного навантаження, на сучасній піраміді харчування зазвичай малюють людини, що біжить по східцях. Потрібно пам'ятати, що фізично активна людина зазвичай не страждає ожирінням, він бадьорий, ініціативний, рідше хворіє на простудні захворювання, менш схильний до виникнення важких хронічних хвороб. До речі, якщо фізичне навантаження досить висока, тоді цілком підійде піраміда харчування старого зразка з переважанням зернових продуктів.
2.Постепенность і сталість.
Той же схематичний чоловічок на піраміді нагадує нам і про плавності переходу до нового принципу харчування. Не варто за один день ламати свої харчові звички - раптова перебудова може несприятливо позначитися на здоров'ї, так і високий ризик «зірватися» після різкого пориву виправити свій спосіб життя. Міняйте свій раціон поступово, але намагайтеся, щоб правильне харчування увійшло в звичку і стало постійним.
Про це нам нагадує все той же чоловік в кутку піраміди. Підбирайте продукти, узгоджуючи зі своїми уподобаннями, звичками, станом свого здоров'я, віком, способом життя. До речі про вік: раціон дітей також може складатися за принципом стандартної піраміди харчування, проте в цьому випадку рекомендується орієнтуватися не на кількість порцій, а на загальні пропорції. З огляду на велику потребу зростаючого організму в білках, дітям доцільно дещо збільшити обсяг споживаних білкових продуктів, віддаючи перевагу нежирним сортам м'яса, риби і молочних продуктів.
Всі верстви піраміди повинні вживатися в їжу щодня в рекомендованих пропорціях. Виняток можна зробити хіба що для самої верхівки - кондитерських виробів, булочок і цукру.
Продукти з кожного шару піраміди нерівнозначні, тому віддавайте перевагу кращим з них. Приклад: раціон, побудований на картоплі (це ж овоч!), Нічого очікувати бути здоровим. Справа в тому, що картопля містить дуже багато крохмалю, велика кількість калорій і мало рослинних волокон, тому дієтологи рекомендують обмежувати вживання цього овоча. Інший приклад: на передостанній ступені піраміди розташувалися жири - просто жири без конкретизації. Може скластися відчуття, що немає ніякої різниці - з'їсти 30 г солоного сала або приправити салат такою ж кількістю рослинного масла. Однак це в корені неправильно! Пам'ятайте: завжди краще віддавати перевагу жирам рослинним - вони мають противоатеросклеротическим дією і краще засвоюються.
6.Алкоголь - не входить в піраміду харчування. Це необов'язковий компонент. Саме тому даний компонент харчування зображений в стороні піраміди і не входить ні в один з її шарів. Однак алкоголь може вживатися в невеликих кількостях з урахуванням якості напою.
7.Полівітаміни і мінерали.
На схемі таблетовані форми вітамінів і мінералів зображені окремо, поруч з алкоголем, але ось з їх обов'язковістю справа йде зовсім інакше. Сучасні медики вважають, що навіть при самому збалансованому раціоні доцільно періодично приймати вітаміни і важливі мінерали у вигляді фармпрепаратів.
Піраміда харчування: важливі застереження
По-друге, піраміда харчування не підійде вегетаріанцям. Побудова раціону без включення тваринних білків не може мати на увазі механічну заміну м'яса бобовими, так як біодоступність рослинних білків істотно нижче.
Картопля - не найкращий овоч з позицій своєї «корисності». Перевагу краще віддавати капусті (білокачанної, цвітної, броколі та ін.), Моркви, буряку, стручкової квасолі, шпинату, редису і т. П. Особам з надмірною вагою не варто налягати не тільки на картоплю, а й на моркву, зелений горошок, кукурудзу і буряк - вони досить калорійні.
Самі калорійні фрукти - це авокадо, банан, чорнослив, слива, сухофрукти, абрикос, виноград. Ці фрукти і ягоди варто вживати в помірній кількості, а при проблемах з вагою, можливо, і зовсім виключити. А ось на вживання всіх інших фруктів практично немає обмежень.
У графі «Зернові продукти» позначений хліб, проте мова тут йде не про білий хліб і тим більше не про здоби - це, скоріше, кондитерські вироби. Найкорисніші зернові - гречка, вівсянка, чорний або сірий хліб (особливо з висівками).
білкові продукти
Якщо ми бачимо в цій графі м'ясо, то це повинно бути м'ясо, а не ковбаса і сосиски. Якщо вам складно повністю відмовитися від ковбасних виробів, дозволяйте їх собі зрідка, але не їжте щодня на сніданок, обід і вечерю.
Обов'язково включайте в раціон рибу, причому нехай навіть жирну. Риб'ячий жир володіє противоатеросклеротическим дією і містить масу цінних для нашого організму речовин.
Яйця - відмінне джерело білка, цінних жирів і вітамінів, але пора зав'язувати з ранкової звичкою приготування яєчні з двох яєць щодня - це занадто багато. Намагайтеся їсти яйця не частіше 4-5 разів на тиждень.
З молочних продуктів віддавайте перевагу молочно-кислим - кефіру, йогурту (звичайно, натуральному), сиру. Вони краще засвоюються і в цілому приносять більше користі, ніж звичайне молоко. Сир містить досить багато солі і жиру - враховуйте це при складанні свого раціону.
Кому може не підійти піраміда харчування?
Традиційна піраміда харчування може не підійти людям із захворюваннями нирок, ендокринної системи (наприклад, цукровий діабет), травлення. Практично будь-яке хронічне захворювання - це підстава для консультації з лікарем з приводу дієти. При вираженому ожирінні або атеросклерозі, можливо, будуть потрібні більш серйозні обмеження, що стосуються тваринних жирів і солодощів.
Харчуйтеся правильно, більше рухайтеся, будьте активні - насолоджуйтеся життям!
Статтю підготувала лікар Карташова Катерина Володимирівна