Пілатес підходить всім, хто піклується про свою красу і здоров'я. Цю систему вправ з успіхом застосовують для відновлення після травм кінцівок і хребта. Вона використовується для профілактики і лікування захворювань кістково-м'язової системи. За допомогою пілатесу покращують поставу, зміцнюють м'язовий корсет, худнуть і розвивають координацію.
Що таке пілатес?
Багато хто відзначає схожість пілатесу з йогою. Обидві системи навантажень характеризуються неквапливим, вдумливим виконанням вправ. Акцент тут робиться на точність рухів: і в йозі, і в пілатес важливе значення має не кількість повторів, а чітке виконання вправ - в суворій відповідності з правильною технікою. Але ці системи мають і відмінності. У пілатес увага загострюється на зміцненні тілесної мускулатури. Мета цього виду тренувань - створити міцний м'язовий корсет, як основу здоров'я хребта, внутрішніх органів і всього тіла. У пілатес менше статичних поз. Зазвичай тут відбуваються плавні рухи, що повторюються.
Понад сто років тому вправи Джозефа Пілатеса застосовувалися для відновлення солдатів Першої світової війни після поранень. І сьогодні їх продовжують використовувати для реабілітації хворих з травмами кінцівок і хребта. Заняття пілатесом рекомендовані людям з хронічними захворюваннями кістково-м'язової системи. Вони задіюються у профілактиці та лікуванні остеохондрозу, остеопорозу, артрозу, сколіозу. Але є і протипоказання до тренувань: варикозне розширення вен. тромбоз, кровотечі, гарячкові стану.
За допомогою пілатесу можна вдосконалити фігуру. Ця система вправ мало сприяє схудненню, але вона покращує поставу і ефективно зміцнює м'язи, створюючи міцне підтягнуте тіло. Серед інших плюсів пілатесу можна назвати наступні:
- У пілатес мускулатура опрацьовується рівномірно і комплексно. Причому навантаження отримують навіть самі глибоко розташовані м'язи. Добре зміцнюються м'язи спини і преса, оздоровлюється хребет.
- До занять пілатесом можна приступати в будь-якому віці і при будь-якому рівні фізичної підготовки. Тренування дозволені навіть при надмірній вазі, ослаблених м'язах і погану координацію рухів.
- Пілатесом займаються і в фітнес-групах, і в домашніх умовах. Можна скласти комплекс вправ без використання допоміжного обладнання. Іноді в тренуваннях задіюються фітболи і стрічки-амортизатори. Застосовуються також спеціальні тренажери для пілатесу.
- У пілатес немає перевантажень. Суглоби тут не відчувають негативного впливу, м'язи розтягуються плавно і поступово.
- На тренуваннях з пілатесу знімається емоційне напруження, розслабляється нервова система. Розмірене виконання вправ і постійна концентрація на м'язовій роботі відволікають від неспокійних думок і заспокоюють.
Новачкам варто почати з вправ, що виконуються без використання допоміжних пристосувань. На більш пізньому етапі тренувань задіюється спортінвентар (еспандери, м'ячі, фітболи). Просунуті атлети вправляються в спеціальних тренажерах.
Основні правила занять пілатесом
При виконанні вправ необхідно весь час стежити за станом області преса. У пілатес важливо, щоб живіт весь час залишався втягнутим і напруженим. Інші вимоги до роботи:
- Процес дихання повинен бути контрольованим. На початку вправи слід вдихнути, а протягом вправи - видихнути.
- Зусилля повинне генеруватися цільовими м'язами. Інші м'язи потрібно максимально виключити з роботи.
- Необхідно повністю сконцентруватися на рухах тіла і скорочення мускулатури, відкинувши убік сторонні думки.
- Важливе значення має, наскільки правильно розташовується корпус. Якщо нехтувати технікою виконання вправ, заняття пілатесом будуть малоефективні.
- При появі болю слід зменшити навантаження.
Займатися пілатесом потрібно не менше п'яти разів на тиждень. Якщо є можливість, краще тренуватися щодня. Комплекс вправ повинен ускладнюватися поступово, інакше може постраждати здоров'я.
Приблизний комплекс вправ для домашніх занять
Вправи системи пілатес для опрацювання різних м'язових груп:
- Перебуваючи в положенні стоячи, розведіть ноги на ширину плечей. Трохи зігніть коліна. Напружте живіт і потягніться головою вгору. Плечі розгорніть, руки розслабте. Ще сильніше розслабившись, плавно, але швидко опустіть голову до грудей. Потім неквапливо зігніть, схиляючись вниз так, немов верхівка голови притягається до підлоги. Дихання не затримуйте. Чи не напружуючись, зігніть в плечах, в попереку. Сильніше зігніть коліна. Потім таким же чином підніміться.
- Лежачи на спині, трохи зігніть ноги і трохи розведіть їх. Між ніг можна затиснути м'яч. Долоні покладіть на потилицю. Підніміть верх корпуса і скрутити в сторону. Знову опустіть спину і вдихніть. Повторіть скручування в іншу сторону. Роблячи вдих, опустіться на підлогу.
- Ляжте на фітбол животом вниз. Шкарпетками упріться в підлогу. Повністю випрямити тіло. Верхні кінцівки витягніть уздовж тулуба. Починайте робити повторення: випрямляйтеся на вдиху, на видиху розслабляйтеся і опускайте голову. Не затримуйте дихання.
- Прийміть упор на коліна і лікті. Ліктьові суглоби розташуйте під плечовими. Зіпріться на передпліччя, підійміть коліна і встаньте на шкарпетки. Ретельно вирівняйте тіло. Повинна утворитися пряма лінія від голови до ступнів. Контролюйте стан преса: черевна стінка повинна бути підтягнута. Стривайте в цій позі без руху якомога довше. Дихайте спокійно. З незвички може з'явитися тремтіння в м'язах. Якщо тремтіння сильна, потрібно розслабитися.
- Витягне лежачи на боці. Нижню руку випрямити, підклавши під голову. Верхню руку поставте на підлогу перед собою, щоб легше було зберігати рівновагу. Підтягніть живіт. Натягніть шкарпетки. Невисоко підніміть пряму ногу. Поверніть ногу на місце. Виконуючи підйоми, дихайте рівно і постарайтеся розслабити лицьові м'язи.
Тренуватися потрібно в зручному одязі і босоніж. Перед виконанням комплексу вправ можна приймати їжу. Але і з сильним почуттям голоду тренуватися не рекомендується. Потрібно поїсти за 2-3 години до заняття. За 15 хвилин до тренінгу можна з'їсти яблуко, банан або випити сік.