Фітнес клуби69 Тренери5 Тренажерні зали47 пілатес44 функціональний тренінг35 йога34 стретчінг31 аеробіка30 zumba22 танци19 body sculpt18 trx16 йогалатес13 жіноча пластика (стрип) 12 фітнес для беременних10 боді-шейп10 дитячий фітнес8 калланетіка6 арабська танец6 постановка весільного танца5 тай-бо5 бодіфлекс5 дитяча йога5 pole dance4 аквааеробіка3 шейпінг3 port de bras2
»Всі напрямки» »приховати список»
Класичний тренувальний сет змушує працювати лише певну групу і певне число м'язових волокон. Дізнайтеся, як за допомогою трисета можна змусити працювати всі м'язові волокна в одному сеті.
м'язові волокна
Незважаючи на те, що трисет є досить складною технікою виконання вправи, він дуже ефективний.
Трісет дозволяє опрацювати три види м'язових волокон (I, IIa, IIb) в одному ускладненому підході (сеті). Ви подолаєте власний межа витривалості і станете ще сильніше! Звучить непогано? Тоді вам дійсно сподобається ця техніка!
Щоб повністю зрозуміти ефективність трисета, давайте розглянемо типи м'язових волокон, і з'ясуємо, чому так необхідно опрацьовувати всі три типи волокон одночасно.
I. Ці м'язові волокна відповідають за витривалість. Вони працюють під час виконання вправ з великою кількістю повторень або занять аеробіки.
IIa. Чи включаються під час роботи з вагами від помірних до високих. Ці волокна найбільш активні під час виконання вправ з помірною кількістю повторень (наприклад, 5-10 повторень за підхід).
IIb. М'язові волокна цього типу задіюються під час виконання вибухових вправ. Вони починають працювати при використанні великих ваг.
При піднятті ваг ваша нервова система включає в роботу певну кількість м'язових волокон, необхідних для виконання цієї дії. Залежно від навантажень і техніки виконання вправи, включається різний відсоток м'язових волокон з кожної групи.
При регулярних тренуваннях ваше тіло навчиться більш ефективно використовувати роботу м'язів і буде намагатися задіяти їх в мінімальній кількості. Адже тіло природним чином намагається обійтися найменшими витратами енергії.
На жаль, це також призводить до того, що багато м'язові волокна не опрацьовуються в повній мірі. Необхідно знайти спосіб змусити тіло задіяти максимальну кількість волокон, щоб домогтися найкращих результатів у тренуваннях. І тут вам допоможе трисет.
Якщо вам знаком потрійний дроп-сет (сет який ви починаєте з великих вагою, а потім поступово знижуєте їх при більшій кількості повторень, а потім знову знижуєте ваги і знову збільшуєте кількість повторень), то вам знайома суть даного стилю тренувань.
Проте, відмінність полягає в тому, що замість поступового зниження навантажень, потрібно почати з менших навантажень і збільшувати їх!
Як трисет впливає на м'язові волокна
Спочатку, коли вага легкий і кількість повторень велике, працюють м'язові волокна 1-го типу. Потім, у міру збільшення навантаження і перемикання на більш помірна кількість повторень включаться в роботу м'язові волокна 2-ої типу. А так як на цьому етапі волокна 1-го типу вже були активовані, ваше тіло буде намагатися привести в дію все більше і більше волокон 1-го типу (навіть незважаючи на більш важкі навантаження). У третій, завершальній частині сету будуть використовуватися важкі ваги. На цьому етапі робиться акцент на роботі м'язових волокон 2-го типу. І тепер при використанні важких ваг будуть задіяно більше волокон 2 типу, ніж 1-ого.
Після виконання трисета, ви пропрацюєте майже всі волокна тренируемой групи м'язів. Потім слід зробити ще один або два сети, щоб остаточно добити м'язи.
Як робити трисети
Як підбирати ваги
Необхідний певний досвід для того, щоб навчитися правильно вибирати ваги. Побічно, використовувані ваги залежать від того, наскільки добре ваше тіло позбавляється від виділеної молочної кислоти.
Перша частина сету повинна виконуватися з використанням невеликих ваг. Строго дотримуйтесь правил і виконуйте повторення до появи паління в м'язах. Вам доведеться зробити близько 30 повторень. Якщо печіння не настав, значить вага була занадто малий.
Під час виконання третьої частини. ви можете відчути сильне печіння в м'язах. Саме так тепер задіюються ті волокна, які дуже рідко включаються в роботу!
Це дуже важко, але дуже ефективно! Можливо, ви полюбите цей підхід, а може, будете ненавидіти ... Але, це дійсно працює!