Багато, що навчаються йоги, дуже дивуються, коли дізнаються, що суглоби можуть стати занадто гнучкими. У багатьох суглобах зв'язки і сухожилля виконують функцію запобігання надмірного руху. Якщо ці зв'язки стають занадто вільними, в суглобі розширюється діапазон руху, що може привести до травми. Це називається розслабленням зв'язкового апарату або гіпермобільністю, і коліно особливо схильне цієї проблеми.
Більшість людей знають, як легко сполучні тканини коліна можуть бути пошкоджені при скручуванні. Набагато менше людей знають, що перерозтягнення коліна (перегібістая коліна) - занадто великий рух в сторону задньої частини коліна - також веде до неправильного вирівнювання і неправильним звичкам в русі, що може стати причиною артриту та інших серйозних травм.
Перерозтягнуті ваші коліна?
Одягніть короткі шорти або сильно обтягуючі штани, щоб можна було розгледіти вирівняність ваших ніг.
Встаньте боком перед великим дзеркалом так далеко, щоб було видно тіло на повний зріст. При нормальному вирівнюванні в положенні стоячи нога формує пряму лінію від щиколотки до стегна, коліно над кісточкою і стегно над коліном. Якщо ваше коліно перерозтягнутому, нога буде вигинатися назад і коліно буде позаду уявної прямої лінії, намальованої від стегна до щиколотки.
Перерозтягнуті (або перегібістая) коліна - це проблема занадто вільних зв'язок і сухожиль навколишніх коліно, і вона може виникнути або посилитися внаслідок неправильного вирівнювання в асанах хатха-йоги. М'які тканини, у яких є ризик перерастяжения, містять хрестоподібну зв'язку глибоко всередині коліна, серединну і поздовжнє колатеральних зв'язки на внутрішній і зовнішній поверхні коліна і підколінні зв'язки на задній частині коліна. Є ще кілька великих сухожиль на задній поверхні коліна, запобігають надмірне розтягнення: підколінне сухожилля і хвостові сухожилля литкового м'яза.
Перерозтягнуті колінні зв'язки і сухожилля зазвичай супроводжуються змінами в прилеглих групах м'язів, включаючи камбаловидную м'яз, яка знаходиться глибокого в задній частині гомілки. Камбаловидная м'яз починається на верхній частині великої та малої гомілкових кістки і триває до гомілки. Якщо вона коротка і жорстка, вона буде тягнути верхні частини великої та малої гомілкових кістки назад, сприяючи перерастяжению. Так що, якщо у вас перерозтягнуті коліна, важливо практикувати розтягнення гомілки із зігнутими колінами, наприклад, Маласану і прості присідання.
За допомогою йоги можна стабілізувати коліно, зміцнюючи навколишні його м'язи, що і необхідно власникам занадто вільних колінних зв'язок.
Як захистити свої коліна
Звичайно, хочеться практикувати пози так, щоб не посилювати перерозтягнення і нестабільність коліна. Якщо у вас є тенденція до перерастяжению, типові вправи на розтяжку гомілки і м'язів задньої поверхні стегна з прямим коліном можуть посилити проблему, якщо не залучати до роботи квадріцепси (передні м'язи стегна). Люди з перерозтягненими колінами часто мають слабкі квадріцепси або ж не втягують їх повністю в пози з прямими ногами, такі як Тадасаї і Тріконасана. Замість того, щоб включати свої квадріцепси, стабілізуючи і захищаючи коліна, власники перерозтягнутому колін зазвичай просто штовхають свої колінні суглоби назад. Щоб позбутися від цієї звички, необхідно зміцнювати квадріцепси в тих асанах, де ми згинаємо коліно, таких як Вірабхадрасана I і Вірабхадрасана II (Поза Воїна I і Поза Воїна II) і Паршвоканасана (Поза Бічного кута) і також включати квадріцепси в позах з прямим коліном .
Один з кращих способів почати зміцнювати квадріцепси з прямим коліном - це сісти на підлогу з ногами, випрямленими прямо перед собою. Скорочуйте свої квадріцепси, м'яко притискаючи стегнову кістку до підлоги.
відбудова асан
Тепер давайте привнесемо усвідомленість в виконання деяких асан йоги. З багатьох причин перерозтягнуті коліна - проблема при виконанні Тріконасана. Якщо ви робите позу на праву сторону, ваша права нога знаходиться під кутом до підлоги, і під впливом гравітації коліно прагне до перерастяжению. Якщо ви натиснете правою рукою на праву гомілку, великогомілкова кістка відсунеться назад. Особливо, якщо м'язи задньої поверхні стегна досить гнучкі і відповідні сухожилля перерозтягнуті, великого опору при русі гомілки (великогомілкової кістки) не буде. І, нарешті, якщо ваші квадріцепси не тренувався і слабкі (що, на жаль, часто буває у новачків в йозі), ці м'язи не зможуть досить скоротитися, щоб запобігти перерозтягнення і захистити коліно.
Якщо ви перерозтягуються коліно в Тріконасане, не все втрачено. Якщо практикувати уважно, то можна навчитися виконувати цю позу з сильним і рівним переднім коліном. Щоб правильно відбудувати Тріконасану, буде корисно подивитися на себе в дзеркало або дізнатися думку досвідченого вчителя, знайомого зі структурою тіла в асанах.
Якщо в Тріконасане ви зазвичай ставите руку на гомілку, то першим кроком в відбудові буде замість цього помістити вашу руку на опорний блок. Потім переміщайте верхню частину (ближню до коліна) великогомілкової кістки (кістку гомілки) в напрямку від статі.
В якості альтернативної стратегії можна розмістити опорний блок під гомілкою, і переконайтеся в тому, що ви не дозволяєте своїй гомілки тиснути на блок після того, як ви увійшли в асану. Незалежно від того, який підхід ви виберете, зсувайте кістку зовсім небагато - щоб коліно випрямилася, що не вигиналося назад і не згиналося вперед. Амплітуда руху повинна бути не дуже великий, рух, скоріше, внутрішнє, не сильно помітний з боку - зсувайте кістка гомілки на 1-2 см, і цього буде достатньо.
Зрушуючи гомілку, ви можете помітити, що трохи більше ваги переноситься на підйом стопи і менше ваги на п'яту. Це хороша підказка, оскільки багато людей, схильні до перерастиженію коліна, занадто багато ваги віддають в п'яту, а в позах стоячи важливо, щоб вага перерозподіляється рівномірно по всій стопі. Якщо ви втисніть в підлогу внутрішні і зовнішні краї стоп з боку п'яти і з боку зводу стопи (так звані «чотири кути» стопи), ваші квадріцепси скоротяться, допомагаючи стабілізувати коліно, що не переразгібая його.
Щоб доповнити вашу роботу в Тріконасане, також практикуйте цей новий спосіб відбудови в Тадасану і в будь-який момент повсякденному житті, коли ви стоїте: в черзі, в душі або в метро.
Коліна і постава
Після того, як ви почнете коректувати відбудову своїх колін, може виявитися, що перерозтягнуті коліна - це частина великої проблеми з поставою. Так як коліна прогинаються назад, то таз, швидше за все, подається вперед, грудна клітка провалюється назад. а голова виступає вперед. Ці зрушення вперед-назад становлять систему компенсаційних вигинів, веду і щих не тільки до проблем з колінами, але також болів в попереку і шиї. Так що якщо ви працюєте над відбудовою, висуваючи верхню частину великогомілкової кістки вперед, вам, можливо, захочеться трохи відсунути таз назад, а груди підняти вперед і вгору. Таким чином ваше прагнення захистити коліна може обернутися важливими фізичними досягненнями у вашій йога-практиці: ви знайдете сильні і здорові суглоби, а також красиву поставу.
Спасибі, дуже цінна інформація, і прекрасні рекомендації щодо коригування. Хотілося б ще додати, що часто у людей з перегібістая колінами зустрічається така ж проблема з ліктями. В цьому випадку, потрібно інакше відбудовувати чатуранга і Собаку мордою вниз, щоб не посилювати переразгіб: лікті варто "як би подсгібать" розгортаючи назовні, а в Собаці прагнути ще і піднімати вгору.
Це ж моя проблема з колінами. Давно мучуся і без дзеркала знаю про це. Останнім часом стало трохи краще начебто, пілатес в допомогу!