Комплекс вправ дуже легкий і не займає багато часу, але при регулярному і щоденному виконанні вже через тиждень можна помітити позитивний результат.
Вправа перша
Для виконання першої вправи, встаємо рівно, ноги на ширині плечей. Згинаємо ноги злегка в колінах, руки встановлюємо на зону стегон. Починаємо робити кругові вправи колінами, спершу всередину 20 разів, потім назовні 20 разів.
Вправа друга
Початкове положення стоячи, ноги разом. Піднімаємо праву зігнуту в коліні ногу і фіксуємо це положення. Для виконання, не опускаючи ногу, починаємо вирівнювати і згинати її 20 разів. Потім повторюємо на ліву ногу вправи.
Вправа третя
Встаємо біля опори, ноги разом, ступні розведені в сторони як при положенні пліє. Встаємо на шкарпетки, коліна злегка згинаємо. З вихідного положення, починаємо рухати тазом і сідницями вперед і назад 20 разів. На 20 виконанні підтягуємо максимально таз вперед і затримуємося на 10 секунд. Виконавши необхідну кількість, опускаємося на 5-10 см нижче. Сильніше згинаючи коліна і повторюємо вправи 20 разів. На 20 виконанні підтягуємо максимально таз вперед і затримуємося на 10 секунд. Виконавши, опускаємося ще на 10 см нижче, розводячи ще більше коліна, але при цьому зберігаючи положення стоп і робимо руху тазом 20 разів. На 20 виконанні підтягуємо максимально таз вперед і затримуємося на 10 секунд.
Вправа четверте
Встаємо рівно, ноги на ширині плечей, піднімаємося на носки, коліна злегка згинаємо. Починаємо виконувати руху тазом максимально вперед і назад 20 разів. На останньому разі, витягуємо таз вперед і затримуємося в такому положенні на 10 секунд. Потім опускаємося нижче і повторюємо 20 вправ, не забуваючи фіксувати таз на 10 секунд в максимальній напрузі. Виконавши другий підхід, приступаємо до третього, максимально опускаємося вниз і робимо руху тазом вперед і назад, по закінченню фіксуємо положення таза вперед і затримуємося в статиці 10 секунд.
На момент виконання четвертого вправи, може з'явиться печіння в області коні. Це нормально і добре, так як означає, що ви все виконуєте правильно.
Вправа п'ята
Останнє вправи практично ідентично третього і четвертого. Однак в даному випадку ми широко розставляємо ноги, встаємо на шкарпетки і згинаємо коліна. Робимо рух тазом вперед і назад 20 разів, після чого фіксуємо на 10 секунд в положенні максимального напруження таза попереду.
Потім опускаємося нижче і повторюємо вправи, не забуваючи про статику на 10 секунд. Останнє підхід повинен бути в максимальній напрузі м'язів. Для цього опустіться якомога нижче і зробіть 20 рухів тазом вперед і назад. Ну і звичайно не забудьте затримати таз попереду на 10 секунд. Тепер стрясалісь ноги від напруги і робимо легку розтяжку для ніг.