При підготовці до змагань культуристу слід контролювати власну вагу і проводити вимірювання не рідше одного разу на тиждень. При цьому необхідно підібрати такий режим харчування, при якому зменшується жировий прошарок без зниження досягнутого рівня маси м'язів.
Практика показала, що в період підготовки до змагань у більшості спортсменів відбувається значна втрата м'язової маси. Причини можуть бути різними, але в основному - завищена тренувальне навантаження або знижене споживання вуглеводів.
Слід пам'ятати, що зниження калорійності харчування тягне за собою ряд змін в організмі, як фізіологічних, так і психологічних, а також зменшення природного надходження вітамінів і мінеральних солей. Може з'явитися сонливість, іноді дратівливість. Тому необхідно збільшити прийом вітамінів С, Е, групи В. Крім того, рекомендується приймати метіонін (до 900 мг в день), що сприяє розщепленню підшкірного жиру.
Як змінити своє харчування перед змаганнями?
У дослідному інституті Вейдера встановлено, що спроба зганяння ваги більше 900 г в тиждень тягне за собою втрату м'язової маси. Крім того, виникає внутрішній дискомфорт, психологічне "виснаження", що різко позначається на здоров'ї спортсмена.
Якщо вага знижується більше, ніж заплановано, слід збільшити калорійність за рахунок вуглеводів (каш, фруктів).
У період підготовки до змагань частота прийому їжі повинна бути приблизно 5-6 разів на день. Обсяг складних вуглеводів в раціоні збільшується, близько 60% мають становити вівсяна, гречана або рисова каша, хліб, картопля, бобові, квасоля, а також інші доступні овочі та фрукти.
Бажано два рази в день вживати протеїновий напій, який можна приготувати самому. Рецепт приготування наступний: взяти 1 яйце, фруктовий сироп (за смаком), 100 г сиру, 4 столові ложечки сухого молочка або молочної суміші типу "Малюк", 0,5 л молока; змішати всі компоненти. Інший варіант протеїнового напою: 1 стакан молока, 4-5 столових ложок протеїнового порошку. 3 яйця, фруктовий сік. Пити по 200-300 грам 2-ва рази на добу, між основними прийомами їжі.
Для обмеження споживання жиру можна приготувати протеїновий напій з знежирених продуктів: замість молока - вода, замість сиропу - фрукти, яйця без жовтка.
У цей час необхідно мінімізувати вживання, а краще повністю виключити з ужитку цукор і сіль. Чи не обмежувати себе у вживанні води. Один раз в тиждень пити мінеральну воду (0,5 л). Необхідно також виключити з раціону консервовані продукти та кондитерські вироби. Замість звичайної води вживати дистильовану. З соків краще апельсиновий, лимонний, грейпфрутовий. Бажано готувати їх з фруктів безпосередньо перед вживанням. Через дві години після приготування сік, як кажуть дієтологи, стає "неживим".
Перелік продуктів предсоревновательного харчування початкового періоду - за 5-7 тижнів до змагань.
- Сніданок: відварне м'ясо, каша вівсяна або гречана, сік.
- Другий сніданок - нежирний сир, салат з морської капусти, білок відварених яєць.
- Обід: відварна курка, салат з овочів, білок яєць, сік.
- Полудень - салат з морської капусти, каша вівсяна, сік.
- Вечеря: відварна риба, білок яєць.
За три тижні до змагань необхідно зменшити калорійність харчування. В останній тиждень починається накопичення вуглеводів. Механізм дії даного методу на культуристів повністю не виявлено, але відомо, що вуглеводне виснаження організму з подальшим максимальним їх споживанням викликає більш високий вуглеводний рівень, що сприяє поліпшенню працездатності в день змагань і збереженню м'язової маси.
Дана методика розроблена шведськими вченими для видів спорту, що вимагають витривалості. Цю методику успішно застосовують багато культуристів. У більшості атлетів досягався максимальний ефект, коли за два тижні до змагань протягом трьох днів обмежувався прийом вуглеводів при підвищеному споживанні білків.
Зразкове меню за такою методикою:
- Сніданок: риба відварна, кілька білків яєць.
- Обід: риба відварна, кілька білків яєць.
- Вечеря: білки яєць.
Наступні три дні (9-ий, 8-ий, 7-ий дні до змагань) споживання вуглеводів довести до 80-90 г в день.
Зразкове меню:
- 8-00: яловичина, чай.
- 11-00: білки яєць, овочі.
- 13-00: отарних рис.
- 16-00: куряче м'ясо, картоплю.
- 18-00: відварений рис.
- 20-00: нежирне м'ясо, салат з овочів.
- 22-00: вівсяна каша.
У проміжках між прийомами їжі - коктейлі, напої, соки.
Споживання жирів в цей період необхідно зменшити, а краще взагалі виключити. Виключається також прийом продуктів, що містять натрій. Збільшується прийом продуктів, що містять калій. У дні вуглеводного голодування не рекомендується пити каву, оскільки кофеїн перешкоджає процесу вуглеводного виснаження.
У цей період бувають випадки, коли під час тренувань у спортсмена зводить м'язи. Включення в раціон харчування морської капусти, а також вживання безпосередньо на тренуванні звичайної води значно зменшують ці негативні явища.
За тиждень до змагань протягом 6 днів необхідно перейти на наступний режим: вправи на всі групи м'язів виконуються в 6-8 підходах по 15-25 повторень.
На 6-й день необхідно припинити прийом вуглеводів. Перелік продуктів в цей день: білок варених яєць, куряче м'ясо. У 5-ий і 4-ий дні виконуються малі тренування. Прийом вуглеводів обмежується.
Останні три дні до змагань вживається багата вуглеводами їжа. Продукти харчування приблизно на 75% повинні складатися з вуглеводів, на 25% - з білка. Найкращими джерелами вуглеводів в ці три дні є овочі, фрукти, сухофрукти, рис або гречана крупа. Можна з'їсти 1-2 відварені картоплини. Приймати їжу краще невеликими порціями, до почуття неповного насичення, кожні дві години.
Американськими вченими Д. Костіллом і К. Пісхла встановлено, що на відновлення вуглеводного балансу потрібно близько двох днів, а для того щоб відбулося сверхвосстановление, потрібно більше часу. А. Шварценеггеру була потрібна майже тиждень.
Неправильний режим (графік) скорочення споживання вуглеводів призводить, як правило, до підвищення рівня цукру в крові. А навіть незначне підвищення вмісту цукру в крові тягне за собою затримку води в організмі, що негативно позначається на рельєфі м'язів.
У період вуглеводного голодування і подальшого максимального насичення організму вуглеводами не слід обмежувати себе у вживанні води, але обов'язково перейти на дистильовану. Якщо з'явиться необхідність, наприклад, ви відчуєте себе недостатньо "сухим", бажано практикувати парну лазню. Це пов'язано з тим, що при обмеженні споживання води рельєф м'язів поліпшується. але одночасно зменшується їх маса.
Сгонку ваги необхідно закінчити не пізніше, ніж за тиждень до змагань. Протягом цього тижня неприпустима скидання ваги з використанням фізичних вправ. Останні три дні до змагань виконується тільки позування, доробка довільної і обов'язкової програм.
Вище наведено приклад підготовки до змагань з використанням методики вуглеводного голодування. Існують і інші ефективні методи. Наприклад, Шон Рей для збереження обсягу м'язів і досягнення максимального рельєфу рекомендує збільшувати інтенсивність тренувань: скоротити до мінімуму інтервали відпочинку між підходами; використовувати безперервне виконання вправ; включати в тренування ізометричні вправи, а також вправи циклічного характеру. Крім того, він радить обмежити споживання жирів і збільшити споживання вуглеводів за рахунок зернових, овочів. І ні в якому разі не сподіватися на різні фармакологічні препарати, за допомогою яких можна стати рельєфним за останні дні перед виступом.
Багато культуристи високого класу прийшли до висновку, що недоцільно в підготовчий період (4-6 місяців) набирати зайві 10 і більше кілограм, які ціною величезних зусиль доведеться зганяти, готуючись до змагань. Досить і п'яти, але якісної маси.
Деякі культуристи, наприклад Том Плац, практично виключають споживання жиру в період підготовки до змагань. Наводимо варіант такого денного меню.
- Вранці: білок яєць, вівсяна каша на молоці, фрукти, чай.
- Другий сніданок: риба, відварений рис.
- Обід: куряче м'ясо, відварну картоплю, овочі.
- Вечеря: кефір, овочі.
- Картопля вживається з шкіркою.
Таким чином, досягнення кожної з цілей підготовчого періоду неможливо без збалансованого та узгодженого поєднання змін в режимі харчування і виборі схеми тренувань, обсягів навантажень, їх інтенсивності, типів і видів вправ і т.д.
Передзмагальна підготовка також передбачає дошліфову обов'язкової і довільної програми:
Відпрацювання програм - завершальний етап підготовки спортсмена до змагань. Останні два тижні - час для максимальної концентрації на відпрацюванні змагальної програми. Ця підготовка вимагає значних зусиль, витрат часу, вигадки, фантазії, вивчення спеціальних питань композиції, режисури, адже вихід на сцену - не просто позування (статика чи динаміка), це може і повинен бути мікроспектакль, мікроетюд і навіть мікротрагедія. Це, звичайно ж, і діалог із залом - з глядачами і суддями.
Давно минули ті часи, коли форма тіла, рельєф, обсяг м'язів виявлялися визначальними при виборі переможця, коли хоч і найкрасивіша, але лялька ставала переможцем або чемпіоном. Вирішальне значення зараз набуває особистість спортсмена. той образ, який він символізує на подіумі, ті думки, емоції і почуття, які він пробуджує у глядачів і суддів.
Саме змагання дають унікальну можливість кожному спортсмену максимально розкрити свої можливості, свій потенціал, своє бачення і розуміння краси тіла, досконалості рухів, пластики, гармонії, культури.