Ви можете допомогти собі самостійно під час нападу панічної атаки.
Згадайте про те, що почуття паніки - це всього лише реакція організму, яка сильно перебільшена. Повторіть про себе або напишіть на листку паперу, який буде завжди при вас: «Паніка піде, зі мною все буде добре, я впораюся». Дістаньте його і перечитайте. Буде ще краще, якщо ви повинні надрукувати для себе ту інформацію, яка вам здається найбільш обнадійливою.
- Розслабтеся і постарайтеся переключити увагу на щось зовнішнє.
Залишайтеся в теперішньому часі, сповільніть руху, розслабтеся. Перейдіть з думок про те, що може статися, на те, що відбувається з вами тут і зараз. У цьому вам може допомогти такий простий прийом, як, наприклад, перерахувати гудзики на одязі людини, що знаходиться поруч з вами, або прочитати якесь слово задом наперед. Згадайте дитячу гру, коли з букв довгого слова складаються більш короткі слова. (НЕ притулятися: слон, сон, ніс. Хто більше?)
- По можливості створіть собі фізичний комфорт.
Якщо під час панічного нападу у вас починають холодеть руки і ноги, постарайтеся їх зігріти, наприклад, під гарячою водою. Можна навіть прийняти гарячу ванну, якщо в цей момент ви знаходитесь у себе вдома. Але робити це можна тільки при холодних кінцівках: якщо вас кидає в жар і піднімається високий кров'яний тиск, робити цього не можна.
- Знизьте образ тривожності.
Подумки уявіть шкалу своєї тривожності. (Вона може бути схожа на термометр або цифри на табло з градацією від 1 до 10.) Свідомо уявляйте, як знижується рівень вашої тривожності на шкалі.
Залишайтеся в тій ситуації, де почалися симптоми. Згадайте про те, що якщо ви втечете, то наступного разу паніку буде пережити складніше. Свідомо розслабте м'язи, зробіть кілька глибоких і спокійних вдихів.
Якщо ви вже отримуєте психофармакологічне лікування у психіатра або психотерапевта, то носите при собі призначений вам транквілізатор. Його наявність саме по собі вже діє заспокійливо. Прийміть його тільки в разі потреби, якщо відчуєте, що всі вищеописані прийоми виявилися дійсно неефективні. Покладіть таблетку під язик і чекайте, коли вона всосется в кров. Кровопостачання порожнини рота більш інтенсивно, ніж слизової оболонки шлунка, а тому препарат подіє вже через кілька хвилин.
- Дихайте рівно і розмірено.
Свідомо стежте за своїм диханням. Дихайте рівно і розмірено, навіть якщо хочеться дихати частіше. Часте дихання може викликати гіпервентіляціонний синдром, коли при збільшенні частоти дихання наростають почуття страху, тривоги, які в свою чергу змусять вас дихати ще частіше, що замкне порочне коло страху.
- Прийміть свої почуття, дозвольте їм протекти через вас.
Побудьте стороннім спостерігачем. На що схожі ваші почуття? Можливо, це якісь кольори, звуки, відчуття в тілі? Поспостерігайте, як вони змінюються.
Ця рекомендація більш підходить жінкам. Якщо ви чоловік і цієї рекомендації не розумієте, просто пропустіть її.
Краще лікування - зайнятися справою. Згадайте про те, що ви робили безпосередньо до появи симптомів, сконцентруйте на цьому свою увагу і по можливості продовжите своє заняття.
Доповнення про диханні.
Дихати швидко - дійсно небезпечно і не рекомендовано, а ось освоїти спеціальне дихання, де вдих коротше видиху в 2-3 рази - корисно. Отже, при такому диханні вдих може бути глибоким, сильним (припустимо, на рахунок 1-2-3), після чого після невеликої паузи (на рахунок 1-2) робиться довгий (6-9 секунд). довгий видих. Вдих - через ніс. Видих - через напівстиснуті губи. При вдиху живіт втягується, на видиху випинається - дихаємо діафрагмою.
Якщо вас панічні атаки турбують, почніть тренувати таке дихання, освойте його до автоматизму, щоб у критичній ситуації ви почали його робити відразу, практично не замислюючись.
Добридень! Якщо можна, я хотіла б поділитися своїм досвідом подолання панічних атак. Як і у багатьох інших людей, моя історія почалася з виклику "швидкої допомоги". Трапився у мене вегетативний криз, в перший раз. Так називають панічну атаку терапевти. І прилип до мене майже на півроку. Обійшла всіх лікарів, яких тільки можна було, зробила дороге МРТ головного мозку і судин, і різні інші узі, діагноз фахівців був одностайний - ВСД. Причому заявляли, що це наслідки сильного психологічного стресу, невропатолог виписала афабазол, терапевт радила гліцин і корвалол. Моя посмішка і запевнення, що у мене все ок, нікого не переконали. Одна медсестра дуже переконливо пояснила, так у людини буває, коли його щось точить якась душевна рана. Поступово моя посмішка і душевна гармонія, підточує нападами і сумнівами в своєму психічному здоров'ї, змінилися переживаннями і самокопанієм - пошуком психологічних проблем (шукала дуже довго, нічого не знаходилося, доводилося вигадувати на ходу). Додалися різноманітні страхи, в т.ч. страх зійти з розуму, накоїти жахливих справ. Правда моєї стійкості вистачило не пити таблетки, через суперечності - начебто не хвороба, навіщо ж тоді купу табелів виписують? В підсумку! Пропустивши через себе купу інформації і напрактикувавшись, я зробила висновки: панічні атаки-це наслідки неправильного способу життя, не потрібно шукати проблеми там, де їх немає, не треба драматизувати ситуацію. Чим більше шукати душевних проблем, тим більше заплутується. Краще налагодити фізичне здоров'я, в здоровому тілі - здоровий дух! спати і висипатися, займатися спортом (і йогою), правильно харчуватися. Відразу не пройде звичайно ж, знадобиться час. Зате, якщо продовжувати вести зож, то не повернуться! Зробивши висновки, сформулювала і записала по пунктам, що потрібно для профілактики п / а (на майбутнє), почала діяти. Ситуація стала поліпшуватися. Може комусь стане в нагоді мій особистий досвід, я не стверджую, що причина п / а у всіх одна і та ж. Напевно, у кого-то дійсно життя складається з стресів і нервування, але висновок все одно один: міняйте спосіб життя!
Всім здрастуйте! Микола Іванович, допоможіть. Пишу про проблему свого тата, у нього панічна атака, повторюються напади кожні 10 днів, опишу докладно: у нього страх перед життям, він найбільше боїться: працювати, розмовляти з людьми, втратити сім'ю, втратити роботу, в загальному, все, будь-яка проблема для нього це паніка, боїться померти, це все у нього в голові. До хвороби він був дуже активний, цілеспрямований, за будь-яку роботу брався з ентузіазмом, любив займатися з онуком. Зараз йому ніхто не потрібен, онуків він бачити не хоче, руки не хочуть працювати, розмовляти ні з ким не хоче, за три місяці хвороби втратив 10 кг. у вазі, лікувався в 2-х психіатричних лікарнях, зараз живе вдома і кожен день себе накручує, що він овоч, що він нічого не може, і що його завтра уб'ють. Зараз п'є купу дорогих ліків: Велаксин, Рисперидон, Амитриптилин. Прошу, підкажіть, як бути, що робити нам близьким йому людям, як йому допомогти, сам впоратися з хворобою він не в силах?