Спосіб життя школяра є основним фактором, що впливає на рівень його здоров'я.
У статті «Здоровий спосіб життя школяра» ми лише перерахували всі основні складові цього поняття - прийшов час більш детально зупинитися на кожному з них.
Даючи поради батькам у вищевказаній статті, ми робили акцент на обов'язковій індивідуалізації побудови способу життя дитини, так як далеко не всі критерії в повному обсязі прийнятні для будь-якого школяра. Кожна людина - це особистість, зі своїми можливостями, здібностями і прагненнями, тому і підхід до формування способу життя повинен дещо відрізнятися.
Саме тому ми вирішили будувати свою розповідь від загального до конкретного: практично в кожному розділі ви побачите спочатку загальні принципи - якийсь ідеал, а потім рекомендації щодо індивідуального підходу - способів втілення цього ідеалу в застосуванні до особливостей кожної людини.
Не будемо відходити від загальноприйнятих правил і почнемо виклад загальних принципів здорового способу життя з харчування, маючи на увазі тим не менш, що харчування не є основним чинником здоров'я.
Отже, які вимоги пред'являються до харчування школяра?
1.Пітаніе має відповідати віку.
2.Пітаніе має забезпечувати енерговитрати організму з урахуванням динаміки зростання.
3.Пітаніе має бути збалансованим, тобто містити оптимальні пропорції білків, жирів і вуглеводів, а також включати необхідну кількість вітамінів і мінеральних речовин.
4.Пітаніе повинне мати достатню кратність - не менше 3-4 разів на добу.
5.Пітаніе має враховувати існуючі проблеми зі здоров'ям.
Енергетична цінність харчування визначається калорійністю. Середні цифри нормальної калорійності добового раціону школяра перебувають в межах 2200-2400 ккал для дитини 7-10 років і 2600-3000 кКал для школяра 12-17 років. Калорійність повинна враховувати інтенсивність фізичної активності людини, тому для дітей, які відвідують спортивну секцію, прийнято умовно додавати 300-500 кКал на добу.
Рекомендовані пропорції білків, жирів і вуглеводів виражаються як 1: 1: 4, причому вуглеводи, які є основою раціону школяра (вони виражені в представленій пропорції у вигляді цифри 4), повинні бути переважно складними, а ось частка простих рафінованих вуглеводів (цукру) повинна бути мінімальною. З складних вуглеводів в раціоні школяра використовують крупи (гречку, рис, пшоно, вівсянку і т.п.), макарони, овочі, випічку. Жири в обов'язковому порядку повинні включати рослинне і вершкове масло. Білки в раціоні школяра повинні бути повноцінними і містити істотну частку білків тваринного походження.
Приправи при приготуванні їжі для дітей шкільного віку використовуються помірно, при цьому слід уникати особливо гострих страв. Не варто вживати багато солоного - оптимальним буде варіант, коли сім'я з раннього віку привчає дитину до обмеження солі.
Не забувайте, що дитина повинна отримувати молочні продукти, м'ясо, яйця. Для благополучного функціонування травної системи обов'язково використовуйте овочі та випічку грубого помелу. Включайте в щоденного харчування школяра свіжі овочі та фрукти, багаті вітамінами, однак пам'ятайте, що хоча б раз на рік, бажано навесні, школярам рекомендується проходження курсу комплексних вітамінних препаратів.
Важливим є розподіл споживання їжі протягом дня. Ідеальну пропорцію можна виразити діаграмою.
Якщо ваш школяр схильний до повноти, то постарайтеся обмежити надходження жирів (за рахунок скорочення тугоплавких тваринних жирів) і рафінованих вуглеводів. Побільше давайте дитині овочів (крім картоплі), в тому числі в сирому вигляді. А ось якщо проблема з вагою виходить за рамки норми, то тут варто звернутися до лікаря дієтолога і скласти лікувальний раціон харчування.
Харчування має враховувати і будь-яку іншу значущу патологію. Скільки б багато не було вітаміну С в апельсині, жоден з батьків не дасть своїй дитині-аллергику цей фрукт, а знайде раціональну заміну. Те ж стосується і інших захворювань - внутрішньочерепної гіпертензії, хвороб нирок і т.д. Питання харчування в даному випадку вирішується спільно з лікуючим лікарем.
Постарайтеся мінімізувати вживання чіпсів, продуктів фаст-фуду і їжі з різноманітними барвниками, ароматизаторами і консервантами.
Індивідуальний підхід
Так чи необхідно в кожному випадку підраховувати калорійність страв для школяра?
У реальності в більшості випадків цього не потрібно. Дитина, у якого немає проблем з вагою, буде їсти стільки, щоб наїдатися - ось найпростіше правило. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів теж, як правило, не вимагає ретельного прорахунку: просто будуйте раціон дитини на корисних вуглеводах з включенням необхідних жирів і білків.
Кратність харчування також може мати значні варіації. Мабуть, не варто наполягати на полуденок в старшому шкільному віці, та й в більш молодшій віковій групі деякі школярі цілком обходяться без полудня без шкоди для здоров'я. Але ось переходити на дворазове або навіть одноразове харчування ніяк не можна - це в більшості випадків негативно позначається навіть на дорослому організмі.
І остання порада щодо харчування. Не варто насильно «впихати» в свого школяра продукти, які вважаються вкрай корисними - при різко негативному до них відношенні вони можуть просто не засвоїтися або навіть викликати блювоту, що тільки закріпить нелюбов до даного смаку. Намагайтеся знайти те, що сподобатися дитині: не їсть м'ясо - пропонуйте рибу, не п'є кефір - давайте йогурт, не їсть сир - спечіть сирне печиво. Фантазуйте, шукайте рецепти і навіть самий примхливий зможе харчуватися правильно і без великих тимчасових і матеріальних витрат з боку батьків.
Режим дня - поняття ємне і багатопланове. У зв'язку з цим нам би хотілося виділити кілька основних моментів.
Розклад дня
Під розпорядком ми маємо на увазі чіткий план діяльності на день, при якому щодня відбуваються однотипні дії: чистка зубів, прийом їжі, приготування уроків, відвідування секції, вільний час. Коли школяр має розпорядок дня, він швидше і ефективніше адаптується до навчання, більше встигає, як наслідок - навчальний матеріал засвоюється краще, успіхи в школі підвищують самооцінку, формується позитивний настрій на навчання, та й на життя в цілому.
Особливу важливість розпорядок має відносно харчування: доведено, що прийом їжі в один і той же час сприяє відділенню достатньої кількості травних соків, а значить їжа буде засвоюватися краще і не виникне проблем з травленням.
Нормальна тривалість сну
Школяр обов'язково повинен висипатися - це одне з найважливіших правил здоров'я та успішного навчання. Коли школяр засиджується за уроками до 11 вечора, то навіть у разі блискуче підготовленого домашнього завдання він буде не в змозі відповісти вчинений параграф на уроці - недолік нічного відпочинку не дасть йому зібратися з силами і послідовно викласти свої думки, не кажучи вже про те, що недосипання може стати причиною самих різних недуг. Нормальна тривалість сну для школяра 1-8 класу - 9-10 годин, 9-11 класи - 8-9 годин.
Чергування розумової і фізичної навантаження
У початкових класах школи грамотні вчителі, як правило, вдаються до прийому зміни роду діяльності, і це приносить відчутні плоди. Невеликі фізкультхвилинки, ігрові паузи, гімнастика в зміну дозволяють досягти більшої зосередженості на уроці. Крім можливості підвищити ефективність навчання, такий прийом благотворно позначається на здоров'я людини: він менше виснажується, будь-яка робота дається йому ціною менших зусиль, що дозволяє йому радіти своїм успіхам і вчитися з інтересом.
Застосовуйте подібні прийоми і вдома: щопівгодини домашніх занять відволікаючи дитину від підручника, дайте йому можливість пограти з домашнім вихованцем, потанцювати або пробігтися навколо будинку.
Боротьба з перевантаженнями
Навантаження на сучасного школяра стає предметом нарікань багатьох батьків і педагогів, і тим не менше ті ж самі батьки часом звалюють на свою дитину відразу кілька секцій або гуртків. Зрозуміле прагнення батьків всебічно розвивати свого школяра, однак у всьому потрібно знати міру. Щоб зрозуміти, чи не перевантажений чи ваша дитина, дайте собі відповідь на питання: чи є у нього кожен день хоча б годину вільного часу, коли б він міг зайнятися тим, чим йому хочеться?
Якщо відповідь негативна, то вам просто необхідно відмовитися від якихось занять або репетиторства. Для наочності просто спробуйте приміряти на себе подібний режим: Аж доки ви зможете робити тільки те, що від вас вимагається, не маючи можливості відволіктися і зайнятися улюбленою справою?
Планування вільного часу
Індивідуальний підхід
Головна порада батькам в питанні розпорядку дня звучить дуже просто і типово: не стискаючи палицю. Нічого страшного не трапиться, якщо у вихідні людина поспить на годину довше або ляже на півгодини пізніше. Іноді можна перенести прийом їжі, а іноді, наприклад в захоплюючому поході, можна і зовсім поміняти весь розпорядок - такі винятки можуть стати навіть корисними.
Фізичне навантаження
Рух так само необхідно дитині, як повноцінне харчування. Мало того, дитині з достатньою фізичною активністю в більшості випадків не потрібно обмежувати харчування: тут зайвих калорій просто не може бути - все надлишки тут же «спалюються». Фізична активність сприяє правильному росту і розвитку кісткового скелета і мускулатури, крім того, достатня рухова навантаження є відмінним профілактичним засобом дитячих і підліткових неврозів і може стати справжнім ліками від будь-якої депресії.
Індивідуальний підхід
В реальності не завжди виходить віддати дитину в спортивну секцію - чи то нікому відводити на заняття, то чи просто не вистачає коштів. У цьому випадку постарайтеся стимулювати вашої дитини на активні ігри, робіть ранкову зарядку, у вихідні виїжджайте на природу, плавайте, заведіть присадибна ділянка - будь-яка форма фізичної активності може зробити благотворний вплив на здоров'я школяра.
А ось щодо вибору спортивної секції хочеться застерегти батьків від зайвої наполегливості: дайте можливість дитині самій вибрати, ніж йому хочеться зайнятися, і не корите сильно, якщо він в черговий раз кидає одну секцію, щоб зайнятися чимось іншим. Не так уже й важливо, яких результатів досягне він в спорті - важливо, що він рухається і живе з інтересом.
загартовування
Всі методи загартовування спрямовані на зміцнення імунних сил і підвищення адаптаційних можливостей організму. У виборі методів загартовування орієнтуйтеся на схвалені, перевірені варіанти. Ви можете обливатися холодною водою, обтиратися холодним рушником або снігом, приймати контрастний душ - будь-який спосіб за умови регулярного використання і розумного застосування буде хороший і виправдає себе.
PS: Під розумним застосуванням ми розуміємо основні правила загартовування - поступовість, регулярність, використання тільки при відсутності гострого захворювання.
Якщо ви хочете, щоб ваша дитина самостійно йшов на кожну процедуру загартовування, намагайтеся не змушувати його - пояснюйте, переконуйте, дійте власним прикладом. Тільки так ви зможете досягти формування у нього правильного ставлення до загартовування.
Дотримання гігієнічних норм
В даному пункті все досить просто: дотримання існуючих гігієнічних правил має стати цілком очевидним.
Підтримка чистоти тіла і волосся (не рідше разу на тиждень).
1. Чищення зубів (1-2 рази на день).
2. Щоденне миття особи, ніг і статевих органів.
3. Миття рук перед кожним прийомом їжі.
4. Вживання для пиття тільки питної (кип'яченої) води.
5. Достатня термічна обробка їжі.
6. Використання тільки якісних продуктів харчування з дотриманням терміну придатності.
7. Використання індивідуальних засобів догляду (мочалка, зубна щітка, гребінець).
8. Гігієна органів зору (правила читання і т.п.).
Відмова від шкідливих звичок
Вся обстановка навколо школяра повинна будуватися таким чином, щоб йому було абсолютно очевидно, що корисно, а що ні. Що ми маємо на увазі під шкідливими звичками?
1. Звичка смоктати пальці і гризти нігті.
2. Прийом їжі за читанням книги.
5. Прийом алкоголю.
Про методиках профілактики та позбавлення від шкідливих звичок ми поговоримо в статті «Формування здорового способу життя школяра».
Правильне статеву поведінку, сексуальні відносини
Йдеться, звичайно ж, про старших школярів, хоча, як показує практика, сексуальні відносини можуть стати актуальними і для дітей 9-10 років. Не варто, мабуть, багато говорити про венеричні хвороби та ранньої вагітності - ні той, ні інший фактор сприятливо позначаються на здоров'я школяра. Але навіть так званий «захищений секс» для незрілого людини - несприятливий фактор, що провокує розвиток неврозів, депресивних станів і формування хворих стереотипів поведінки, що перешкоджають ефективній соціалізації особистості в подальшому.
Психологічна обстановка в сім'ї
Любові і дружнім відносинам в сім'ї можна співати оди і складати пісні - і все одно цього буде мало. Психологічне здоров'я важливо ніяк не менше здоров'я фізичного - психічно здоровий і психічно стабільний людина знайде сили впоратися з будь-якою хворобою, з будь-якою проблемою. Основою психічного здоров'я школяра є сприятлива обстановка в родині, де всі люблять і поважають один одного, де разом обговорюють складні питання і разом (з урахуванням можливостей і досвіду кожного) приймають рішення, де готові прийняти і пробачити оступився і провинився.
Любіть своїх дітей, поважайте їх думку, більше спілкуйтеся з ними - і ви з радістю побачите, як ваша дитина росте і розвивається в повноцінну здорову особистість.