Жири є другим за значимістю, після вуглеводів, джерелом енергії в організмі, беруть участь у побудові клітинних мембран і регулюють активність деяких гормонів і ферментів, які каталізують ключові реакції обміну речовин в організмі. Жири забезпечують 9 ккал енергії на 1 г, що в 2 рази більше в порівнянні з вуглеводами і білками. Крім своєї основної функції, жири також надають терморегулювальний і ізолюючий ефекти. Жири необхідні для виробництва незамінних жирних кислот (лінолевої, ліноленової і арахідонової), абсорбції жиророзчинних вітамінів (A, D, Е і К), а також для синтезу гормонів.
На частку жирів доводиться від 20 до 30% загальної кількості споживаної енергії, при цьому не більше 10% - за рахунок насиченого. Загальний внесок жирів в виробництво енергії збільшується в міру зниження інтенсивності навантажень. Однією з адаптаційних реакцій, обумовлених тренуваннями аеробного характеру, є підвищена здатність скелетних м'язів використовувати жир під час фізичної активності. Жир є важливим джерелом енергії при заняттях аеробними видами активності невеликої інтенсивності. Однак споживати його у великій кількості немає необхідності. Надмірне споживання жиру веде до виникнення відчуття «важкості» в шлунку, що викликає млявість, сонливість. Їжа спортсменів повинна містити необхідну кількість легкозасвоюваних жирів молочного і рослинного походження, багаті незамінними жирними кислотами. Використання жирів як енергетичного матеріалу особливо важливо при тривалості ігрової діяльності перевищує 1,5 години, а також в умовах низької температури навколишнього середовища, коли жири використовуються для терморегуляції.
Для спалювання жирів необхідно підтримувати високу напругу кисню, інакше відбудеться накопичення недоокислених продуктів жирового обміну, з якими пов'язаний розвиток хронічної втоми при тривалій роботі. У симпатотоників знижена вентиляційна функція легенів, що диктує обмеження жирних продуктів в їх раціоні. Вуглеводи полегшують повне спалювання жирів в процесі виділення енергії.
Необхідно споживати різні продукти харчування, щоб забезпечити організм необхідними вітамінами і мінералами, які використовуються в активних ферментних комплексах, забезпечують підтримку активних властивостей біологічних мембран і беруть участь в синтезі білка. Вітаміни діляться на дві групи: водорозчинні та жиророзчинні. Основними харчовими джерелами вітамінів є овочі, фрукти, рослинні і тваринні масла, м'ясо, молоко овочі, горіхи. У спортсменів потреба у вітамінах та мікроелементах збільшена і при великих навантаженнях може виникнути вітамінна недостатність і, як результат, зниження працездатності. Подібні явища спостерігаються і при їх передозуванні (гіпервітамінозу).
Слід звернути особливу увагу на корекцію жиророзчинних вітамінів у спортсменів-ваготоніков (вітаміни А, Д, Е) і водорозчинних (група В) - у симпатотоників. Баланс вітамінів В6, В12, біотину забезпечується функціонуванням корисною (сапрофітної) мікрофлори кишечника, тому порушення функції травного тракту, неправильний прийом антибіотиків та інших ліків призводять до створення певного дефіциту вітамінів в організмі. Різка зміна кліматичних зон також супроводжується зростанням потреби в вітамінах С, Р, групи В. При надмірних тренувальних навантаженнях на кожну додаткову енерговитрат в 1000 ккал потреба у вітамінах зростає на 33%. При тривалій роботі в аеробному режимі значно зростає потреба у вітамінах С і групи В. У симпатотоників спостерігається дефіцит водорозчинних вітамінів групи В і переважають катаболические процеси. Збільшення вмісту вітамінів групи В сприяє посиленню процесів синтезу.
При тренуванні, пов'язаної з накопиченням м'язової маси, потрібно більше вітаміну В, особливо в підготовчому періоді з подальшою індивідуалізацією його прийому під час змагань в залежності від вегетативного паспорта спортсмена. Прийом вітамінів групи B, доцільно здійснювати перед відходом до сну на тлі посилення вагусних впливу. Навпаки, вживання препаратів вітаміну C, і Е володіють високими антиокислювальними властивостями, обгрунтовано в ранкові години для модуляції антиоксидантної та імунологічної захисту організму під час інтенсивних фізичних навантажень з викидом адреналіну і активацією вільно-радикальних процесів (від 0,5 до 1,0 г в день для вітаміну С і близько 400 мг в день або 1200-1600 IU - для вітаміну Е). Вибір вітамінів для використання в схемах фармакологічної підтримки працездатності визначається «вегетативним паспортом» спортсмена з урахуванням їх впливу на різні біохімічні механізми гомеостазу. Прийом вітамінних препаратів повинен носити курсової характер (2-3 тижні в осінньо-весняний період) під біохімічним контролем згідно з показаннями.
Залізо міститься в свинячої печінки, мізках, яєчному жовтку, білих грибах, зелені петрушки і шпинату, яблуках, персиках, чорносливі, родзинках, добірної пшениці. Залізо входить до складу гемоглобіну і окислювально-відновних ферментів, бере участь в насиченні м'язової тканини киснем і грає важливу роль в кровотворенні, активує вільно-радикальні процеси. Його дефіцит спостерігається у ваготоніков, що компенсується гіпервентиляцією легенів. Основним харчовим джерелом кобальту є м'ясопродукти.
Кобальт стимулює кровотворення, сприяє засвоєнню організмом заліза і стимулює процеси його перетворення (утворення білкових комплексів, синтез гемоглобіну та ін.). Кобальт є основним вихідним матеріалом синтезу в організмі вітаміну В12 Дефіцит кобальту поєднується з браком заліза і спостерігається частіше у ваготоніков. Харчовий джерело молібдену - гречка, зернова зав'язь, боби, сочевиця, ячмінь і насіння соняшнику. Цей елемент сприяє метаболізму заліза в печінці, бере участь в ряді протікають в організмі ферментативних реакцій. Особливо важлива роль належить молібдену в видаленні з організму сечової кислоти і, тим самим, в запобіганні подагри. Його недолік спостерігається у ваготоніков (частіше хворіють на подагру, залізодефіцитною анемією).
Цинк знаходять в яловичині, печінці, морепродуктах, зерновий зав'язі, моркви, горосі, висівках, вівсяній муці, горіхах. Цинк володіє ліпотропні властивості (підсилює розпад жирів), бере участь в синтезі білка, статевому дозріванні, кровотворенні, смак і нюх, контролює скоротливу функцію м'язів, активує гормони гіпофіза (гонадотропні), наднирників і підшлункової залози (інсуліну).
Резистентність інсуліну (зниження біологічної дії) у ваготоніков пов'язують з дефіцитом цинку. Кремній виділяють з цільного зерна, коренеплодів, неочищених круп'яних продуктів та шкіри курчат. Основна біологічна роль - участь в синтезі колагену і еластину, в оссификации кістки (порушення частіше у ваготоніков), а також участь (у вигляді діоксиду) в детоксикації організму. Харчові джерела бору - фрукти, овочі, горіхи, вино, сидр і пиво. Бор потрібен для побудови кісток і підтримки їх у здоровому стані, для клітинних мембран. Бор виступає кофактором в деяких ферментативних реакціях, які протікають в організмі.
У харчовому раціоні симпатотоників-спринтерів слід приділяти увагу на продукти, що містять магній, калій, мідь, фтор, фосфор, марганець, ванадій, селен, хром, натрій. Калій міститься в сушених абрикосах, дині, бобах, картоплі, авокадо, бананах, брокколі, печінки і горіховому маслі. У ваготоніков (ваго-інсуліновий тип вегетативної дисфункції) відзначається внутрішньоклітинний алкалоз за рахунок підвищеного його рівня (інсулін сприяє накопиченню внутрішньоклітинного калію), що формує тремтливий м'язовий синдром.
Харчові джерела магнію - горіхи і боби, необроблені злаки, зелень, шпинат, соя, горох, меліса, пшеничне борошно, морепродукти. Магній є кофактором ряду ферментів вуглеводно-фосфорного і енергетичного обміну. Магній бере участь у перетворенні глюкози в енергію, знижує збудливість нервової системи і м'язів, знімає панічні атаки. Дефіцит магнію відзначається у симпато-тоніків.
Мідь міститься в печінці, морепродуктах, горіхах і насінні, вишні, какао. Мідь бере участь в регуляції процесів біологічного окислення і генерації АТФ, в синтезі гемоглобіну і найважливіших білків сполучної тканини колагену і еластину, в обміні заліза. Активація вільно-радикальних процесів при інтенсивному фізичному навантаженні і відсутності кисню та вітаміну С у симпатотоників знижує рівень міді. Мідь виступає в ролі антиоксиданту.
Марганець міститься в цілісному зерні і крупах, фруктах, зелених овочах, висушених бобах, чаї, імбир, гвоздиці. Марганець необхідний для нормального росту, підтримки репродуктивної функції, нормального метаболізму сполучної тканини, бере участь в регуляції вуглеводного та ліпідного обміну і стимулює біосинтез холестерину, підвищує синтез і метаболізм інсуліну. Марганець перешкоджає ожирінню печінки і сприяє загальній утилізації жирів. Його дефіцит відзначений у симпатотоників.
Хром міститься в пивних дріжджах, пшеничних паростках, печінці, м'ясі, сирі, бобах, горосі, цілісному зерні, чорному перці, мелісі. Хром працює разом з інсуліном по переміщенню глюкози з крові в тканини для використання або депонування. Недолік цього мікроелемента призводить до розвитку діабетоподобного захворювання за рахунок високого рівня контрінсулярних гормонів у симпатотоників. Взаємодія хрому (надлишок) з інсуліном може сприяти швидкому набору маси тіла, затримки рідини і збільшення артеріального тиску (об'емзавісімая гіпертензія), що спостерігається у ваготоніков.
Харчові джерела ванадію чорний перець, молюски, гриби, кропове насіння, петрушка, соя, пшениця, оливки, оливкова олія і желатин.
Біологічна роль ванадію продовжує встановлюватися, але його необхідність для здоров'я спортсмена не викликає сумнівів. Його дефіцит спостерігається при виражених симпато-адреналових реакціях. Харчові джерела селену - морепродукти, нирки, печінку, м'ясо. Організму селен потрібен для нормального функціонування антиоксидантної системи, оскільки селен є кофактором одного з найважливіших антиоксидантних ферментів - глутатіонпероксидази. Його дефіцит проявляється на тлі посилення вільно-радикальних процесів. Фтор міститься в чаї, морській рибі (за умови, що вони з'їдені разом з кістками), а також в їжі, приготовленої на фторированной воді. Фтор разом з кальцієм і фосфором забезпечує твердість і міцність кісток і зубів.
Вітаміни та мінеральні речовини повинні регулярно і в достатній кількості надходити в організм спортсмена. Традиційний раціон харчування вже не в змозі задовольнити цю потребу. Необхідне створення нових препаратів вітамінів і мікроелементів з певним їх складом для ваготоніков-стаєр і симпатотоників-Спінтер.
Сакрут В.Н. Казаков В.Н.