Представлені ненасичені жирні кислоти у всіх споживаних жирах, але найбільше їх кількість знаходиться в рослинних оліях, які залишаються рідкими при кімнатній температурі, прекрасно засвоюються організмом, привносячи в нього масу корисного, в т.ч. жиророзчинні кислоти. Ці жири містять високу здатність до окислення за рахунок наявності подвійних ненасичених зв'язків. Найбільш уживаними є лінолева, олеїнова, арахідонова і ліноленова кислоти. Дієтологи наполягають, що в щоденному раціоні повинні бути присутніми дані кислоти.
Самостійно людський організм не виробляє ненасичені жири, тому вони обов'язково повинні вводитися разом з їжею щодня. Тільки арахідонову кислоту, при наявності достатньої кількості вітамінів групи В, організм в змозі синтезувати сам. Всі ці ненасичені кислоти потрібні для того, щоб здійснювалися життєво необхідні біохімічні процеси в клітинних мембранах і для внутрішньом'язового обміну речовин. Джерелами всіх перерахованих вище кислот є природні рослинні масла. Якщо в організмі недостатньо ненасичених жирів, то це призводить до запалення шкіри, зневоднення і затримки росту у підлітків.
Ненасичені жирні кислоти входять в систему мембранних клітин, сполучної тканини і мієлінової оболонки, що дозволяє їм брати участь в жировому обміні організму і легко переводити холестерин в прості сполуки, які з легкістю виводяться з нього. Для того щоб забезпечити необхідну для людини потреба в ненасичених жирах, потрібно щодня вживати в їжу не менше 60 грам будь-якого рослинного масла. Найбільшою біологічною активністю володіють кукурудзяна, соняшникова, лляна, бавовняна і соєва олії, які містять до 80% ненасичених жирних кислот.
Користь ненасичених жирів
Ненасичені жири діляться на два види:
Обидва види жирних кислот корисні для серцево - судинної системи. Вони знижують високий рівень холестерину в крові. Різниця між ними тільки в тому, що мононенасичені жири при кімнатній температурі рідкі, а при низькій температурі починають тверднути. Поліненасичені - рідкі при будь-якій температурі.
Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в натуральних продуктах, таких як горіхи, оливкове масло, авокадо, масло канола, масло з зерен винограду. Найпоширеніше - оливкова олія. Лікарі радять обов'язково включати його в раціон харчування, так як це приносить величезну користь для здоров'я не тільки серця, а й усього організму в цілому. Це масло вважається взагалі ідеальним. так як не втрачає своїх властивостей ні при якій температурі, не насититься з часом і не гранулюється.
Поліненасичені жири, такі, як омега-3 (альфа-лінолева кислота) та омега-6 (лінолева кислота) - це той будівельний матеріал, з якого формуються всі корисні жири в організмі. Містяться поліненасичені жири в деяких видах холодноводного морської риби, наприклад, в скумбрії, оселедця або в лососі. Вони найбільш корисні при різних запаленнях для підтримки імунітету, попереджають виникнення ракових клітин і підвищують роботу мозку. Також у великих кількостях омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містяться в лляній олії, волоських горіхах, в невеликій кількості - в маслі канола і в соєвих бобах. Всі перераховані продукти потрібні організму, оскільки містять декозагексаєнова (ДГК), ейкозапентаєнову (ЕПК) і альфа-лінолеву кислоту, яка зовсім не виробляється в тілі людини самостійно.
Світові наукові дослідження показали, що омега-3 ПНЖК в змозі навіть призупинити розвиток раку, що викликано дією деяких рецепторів у клітинах, що зупиняють підвищену здатність клітин до поділу, особливо це стосується клітин мозку. Також омега-3 ПНЖК мають здатність відновлювати зруйновану або пошкоджену ДНК і сприяє зниженню згортання крові, що покращує плинність крові, тим самим забираючи різні запалення.
Щоденне вживання ненасичених жирів прибирає і попереджає:
- Сверблячка і сухість шкіри
- Втома і хронічна втома
- депресію
- Хвороби серцево - судинної системи
- Ламкість волосся і нігтів
- Цукровий діабет II типу
- Хворобливі відчуття в суглобах
- Погану концентрацію уваги
Шкода ненасичених жирних кислот
Надмірне вживання ненасичених жирів може не тільки привести до передчасного старіння, а й поширенню артриту, розсіяного склерозу та інших хронічних хвороб. Останнім часом широкого поширення набуло виробництво рибних паличок, хрусткого картоплі, смажених пиріжків і пончиків. Начебто вони виробляються на корисних рослинних маслах, але масло піддається термічній обробці. При цьому відбувається процес полімеризації жирів і їх окислення, в результаті чого ненасичені жири розпадаються на димери, мономери і вищі полімери, що знижує харчову цінність рослинного масла і повністю руйнує в ньому наявність вітамінів і фосфатидів. Самий меншої шкоди, якої може завдати їжа, приготована на такому маслі - розвиток гастритів і роздратування шлунково-кишкового тракту.
Потреба в ненасичених жирах
Норма жиру в організмі людини залежить від віку, клімату, трудової діяльності і стану імунної системи. У північних кліматичних зонах потреба в ненасичених жирах може доходити до 40% калорій на добу від споживаної їжі, відповідно, в південних і середніх кліматичних зонах - до 30% добових калорій. Добовий раціон для літніх людей становить приблизно 20% від загальної кількості їжі, а для людей, що займаються важкою фізичною працею, - до 35%.
Щоб уникнути серйозних проблем зі здоров'ям, необхідно:
- Замість шоколаду і солодощів на десерт приймати в їжу горіхи і зернові
- Замість м'яса три рази в тиждень вживати жирну морську рибу
- Повністю прибрати з раціону смажену їжу і їжу швидкого приготування
- Вживати в сирому вигляді рослинні масла: оливкова, лляна або масло канола.
