Як заповнити дефіцит кальцію. Багаті кальцієм продукти. Що допоможе кальцію повністю засвоїтися.
Краса - це відображення здоров'я організму. Користуєшся ти косметичними засобами, чи дотримуєшся сувору дієту або спеціальну систему харчування - все це прямо впливає на вашу зовнішність. Незбалансоване харчування, помножене на внутрішні захворювання, може призвести до багатьох неохайним наслідків. Одне з них - дефіцит кальцію в організмі.
Недолік кальцію - сезонне явище, і не завжди його можуть уникнути навіть ті, хто уважно стежить за своїм раціоном. З приходом зими доводиться коригувати меню на користь продуктів багатих кальцієм, і для ефективності цього, треба знати наступне.
Мінеральні речовини важливі для організму не менше, аніж вітаміни. Вони - структурний матеріал для формування м'язової, кісткової і нервової тканини, допомагають серцю, м'язам і нервам функціонувати правильно. Беруть участь в травленні, синтезі гормонів і інших процесах обміну речовин. Ключове значення для організму мають калій, натрій, кальцій, магній, залізо і йод. Їх недолік провокує нездужання і різні розлади.
Майже весь запас кальцію людського організму зберігається в кістках і зубах. Це - тверді живі тканини, в них постійно відбувається обмін речовин. Це дозволяє організму при недостатній кількості кальцію в їжі запозичувати його з депо, підтримуючи його концентрацію в клітинах на потрібному рівні.
Потреба в кальції зростає під час стресу, вагітності, після травматичних ситуацій або хірургічних втручань, при зміні кліматичного поясу.
Кальцій - скульптор твоєї краси
Дивись, за що відповідає кальцій:
- пружна шкіра
- міцні нігті
- білосніжна посмішка
- шовковисте волосся
- виразні вії
- красиві м'язи (при нестачі кальцію м'язи погано скорочуються і в результаті інтенсивних тренувань стають не пружними, а виснаженими і немічними)
- тонка талія (існують дослідження, які доводять, що високий рівень кальцію в організмі прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру)
У шкірі найбільша концентрація кальцію в клітинах епідермісу. Тут він відповідає за регуляцію швидкості відновлення клітин. У товщі шкіри цей елемент впливає на секрецію сальних залоз. Їх секрет (шкірне сало) має бактерицидні властивості, служить жирової мастилом для шкіри, пом'якшує її і надає еластичність.
Нігті, волосся і вії отримують поживні речовини зі шкіри, тому їх стан безпосередньо залежить від достатньої кількості кальцію, цинку і селену.
Недолік кальцію? Боремося!
Добова потреба в кальції залежить від віку і статі людини. У період активного росту дітей і підлітків вона більше, ніж у дорослих:
Здавалося б, формуємо меню так, щоб смачно з'їсти добову дозу кальцію, - і немає проблем. Але існує певний ряд проблем. Близько 30% мінеральних речовин втрачається при термообробці.
У кальцію є вороги. Високий рівень танінів (чай, кава) і кислот в їжі (щавлевая і аскорбінова кислоти в рослинній їжі, Coca Cola, аспірин), навіть продукти, багаті клітковиною, виводять кальцій з організму.
Для засвоєння кальцію необхідні вітаміни D, К і С, ненасичені жири, достатня кількість іонів магнію і фосфору.
Якщо цього не врахувати, розвивається нестача кальцію навіть при регулярному вживанні багатих кальцієм продуктів.
Симптоми нестачі кальцію в організмі:
- нігті ламкі, розшаровуються
- волосся тьмяне, кінчики січуться
- стоншується емаль зубів, розвивається карієс
- шкіра втрачає пружність
- з'являється передчасна сивина
- постійне відчуття голоду
- легкі дотики викликають появу синців
- з'явилися алергії (наприклад, на сонці)
- незначні фізичні навантаження можуть викликати судоми і болі в м'язах
Продукти, багаті кальцієм
Ідеальним джерелом кальцію і вітаміну D, магнію і фосфору вважається молоко. Низька жирність молочних продуктів не впливає на кількість кальцію в них, що не менш важливо, якщо ти стежиш за фігурою.
Крім того, багато кальцію в брокколі, зелені, насінні (кунжут, бразильський горіх, соняшник). Є ціла група продуктів, які збагачують кальцієм спеціально (наприклад, соєве молоко і тофу).
Для отримання максимальної кількості кальцію з сирих овочів краще готувати їх в невеликій кількості води і дуже короткий час.
- Тверді сири (пармезан, грюер) - 1100 мг
- Мигдаль - 705 мг
- Напівтверді сири (Едам, гауда) - 700 мг
- М'які сири з синьою цвіллю, фета - 528 мг
- Сардини атлантичні в маслі (з кістками) - 382 мг
- Камамбер - 328 мг
- Брі - 184 мг
- Йогурт 1% - 171 мг
- Сир - 150 мг
- Квасоля, соя - 150 мг
- М'які сири з козячого молока - 140 мг
- Молоко 1,5% - 128 мг
- Брокколі - 108 мг
Бажають уникнути нестачі кальцію в організмі, мають всі шанси стати гурманами, як бачиш.
Вітамін D. Важлива складова боротьби з недоліком кальцію в організмі
Цей вітамін особливий. Наш організм сам його синтезує під впливом ультрафіолету, саме в тій кількості, яка необхідна, в спеціальних клітинах шкіри.
Потрібно всього 15-20 хвилин під прямим сонячним світлом і потреба організму в цьому нутрієнтів буде повністю задоволена. Саме тому, недолік кальцію, в першу чергу зимова проблема, а так само проблема людей похилого віку, які рідко виходять з дому.
Заповнити нестачу вітаміну D можна ззовні: молоком, яйцями, жирною рибою (сардини, тріска і її печінку). Добова доза для дорослого до 50 років - 200 МО (стільки є в 500 мл молока). Але вітамін D, що міститься в харчових продуктах дуже погано засвоюється. Тому єдиний спосіб ефективно заповнити його брак - сонячні ванни або солярій.
Дотримуйся збалансованого харчування, стеж за станом організму - це буде найкращою гарантією того, що ти будеш виглядати і відчувати себе чудово! А твій організм не зазнає нестачі в кальції.
Заявіть про себе!
