Сьогодні у нас в гостях Зінаїда Руденко - відома спортсменка, фітнес-блогер, мама, харчової технолог і дуже красива дівчина. Зінаїда розповіла читачам «ЗАЛІЗНОГО СВІТУ» про своє харчування протягом дня, а також поділилася рецептами своїх улюблених страв.
ЗАЛІЗНИЙ СВІТ: Доброго дня, Зінаїда! Тема харчування в зв'язку з майбутнім літнім сезоном стоїть гостро. Багатьох цікавить питання, як же харчуються зірки фітнес-індустрії, і звичайно ж, в першу чергу Зінаїда Руденко? Давайте розповімо нашим читачам про Вашому раціоні.
Зінаїда Руденко: Доброго дня, Юлія! Так, літо не за горами. Із задоволенням відповім на питання читачів.
Ж. М. Що їсть Зінаїда вранці? Яку їжу віддаєте перевагу саме з ранку і чому?
З. Р .: Мій звичайний день починається з води. Встаю, бадьоренько Семеню на кухню, відразу п'ю 400-800 г сирої води з фільтра (кількість визначається бажанням пити), і поки ставлю чайник, заварюю чай і готую сніданок, п'ю столову ложку льняного масла з маленьким шматочком житнього хліба.
Потім п'ю зелений чай, снідаю я незмінно яєчнею з 2-3 яєць і овочів, найчастіше це огірок з ріпчастою цибулею або будь-які овочі, тушковані або свіжі з салату, що залишилися з вчора. З цієї овочевої яєчнею з'їдаю 2 шматочки житнього хліба. Іноді замість 1 яйця додаю в яєчню шматочки вареної курячої грудки або індички, яка майже завжди є в холодильнику в уже готовому вигляді.
Ж. М. А чому не традиційну вівсянку?
З. Р .: З ранку не раджу їсти горезвісну вівсянку. Якщо в неї не додати порцію протеїну і грамів 20 горіхів, то через 30 хвилин у мене від неї буде такий голод, що доведеться готувати яєчню. Саме яєчнею я снідаю вже років 25, з середньою школи, тому всі ці псевдонаукові пугалочкі про холестерин з жовтків - пусті балачки відстали від часу дієтологів і лікарів, що застрягли зі своїм «шкідливим холестерином» ще в 70-х роках минулого століття. Зі здоров'ям у мене все, слава богу, добре. Дай бог кожному в 40 років не мати жодного хронічного захворювання, крім короткозорості.
Ж. М. Я теж помічала, що після вівсянки їсти хочеться. Яку їжу вживаєте протягом дня?
З. Р .: Після сніданку збираю в контейнер то, що припускаю їсти протягом дня. Я абсолютно не гурман, і це завжди прості продукти. Наприклад, фітнес-сирники (сир, сироватковий протеїн і яйця) - беру цілий контейнер і їм їх протягом дня 2-3 прийомами їжі з чаєм-кавою або взагалі просто так, якщо я за кермом, а їсти хочу.
Або це можуть бути мої фітнес-млинці (вівсянка, протеїн, яйця), або просто в одному контейнері варена куряча грудка або індичка шматками, а в іншому - тушковані овочі або салат. Якщо птах мені набридла, то просто відкриваю 2 банки консервованої горбуші, кальмара або тунця у власному соку, додаю огірок, салат і беру це на себе руки.
Ж. М. Зінаїда, чи є у Вашому меню місце хлібу? З ранку - зрозуміло, а протягом дня їсте?
З. Р .: Якщо я не на дієті, то протягом дня з'їдаю 200 г житнього хліба - взагалі просто так, без усього. Дуже його люблю, особливо «Бородинський» або всякі сорти з насінням. Хліб - це мій найчастіший вуглевод, хоч це, можливо, і не зовсім правильно, але гречку і вівсянку я їм тільки на предсоревновательной підготовці.
Ж. М. Сирники, грудка, горбуша, а що ще є у Вашому раціоні?
З. Р .: Буває, що натушкувала цілу сковороду «їжачків» - яловичий фарш з цибулею і рисом, тоді весь день після сніданку буду їсти їх.
Коли я голодна, мені дуже важливо з'їсти щось білкове. Взагалі не розумію дівчат, які перекушують якимось йогуртом або булочкою з кавою. Я від такої їжі просто буквально з'їм співрозмовника або колегу по роботі.
Якщо вже голод взагалі застав мене зненацька, то можу просто випити відразу 2 порції сироваткового протеїну або казеїну на воді: і шейкер, і вода, і протеїн завжди є в багажнику. Там же завжди лежить пачка хлібців з житнього борошна, буханочка житнього хліба і навіть банку арахісового масла. Так, я така запаслива, з моїм способом життя я ніколи не знаю, коли приїду додому. Буває, що ми з донькою після її продовженого і її тренування їдемо пізно ввечері ще й на мою.
Ж. М. Яким фруктам Ви віддаєте перевагу? Чи є вони в Вашому раціоні і в якій кількості?
З. Р .: У день я обов'язково з'їдаю 1 або 2 яблука - це, чесне піонерське, мій найулюбленіший фрукт, можу і 3-4 поспіль загризти, якщо не зупинюся. Яблука - це клітковина, калій і органічні кислоти, тому якщо ви не знали, то скажу про таке цікавий факт: від немитих яблук неможливо підхопити харчову інфекцію, так як органічні кислоти не дають розвиватися патогенної мікрофлори в нашому кишечнику. Тому саме яблука, а не якісь там популярні, але майже даремні груші-виноград, треба їсти щодня.
Ж. М. Що вважаєте за необхідне з'їсти після тренування?
З. Р .: Після тренування п'ю завжди 1,5-2 порції сироваткового протеїну на воді, а на самій силовий тренуванні п'ю ВСАА з яким-небудь улюбленим смаком або L-карнітин.
П'ю я дуже багато і пити весь час хочу - знаю, що це залежить від рівня тироїдних гормонів, яких у мене від природи багато - швидка я, рвучка, про всі кути вічно б'юся. Але і вирощена мною за роки тренувань мускулатура теж вимагає води, адже м'язи майже на 80% складаються з води, а жир - тільки на 20%. Тому чим більше у вас м'язів і менше жиру, тим ви сильніше відчуваєте потребу в рідині. Не випадково тільки по тому, скільки людина п'є води, можна відразу зрозуміти темпи його метаболізму. Зверніть увагу, що всі повні люди дуже мало п'ють: просто не хочуть.
Що є до, а що є після тренування, як і скільки часу пройшло після їжі до тренування - все це особисто для мене абсолютно не важливо. Переварюю я все швидко, як голодний вовк, тому ніколи не помічала, щоб недавно, до тренування, з'їдена їжа мені якось заважала. А ось голод на тренуванні мені реально заважає, прямо тільки і думаю, що б мені таке «вкусити» швидко в фітнес-барі, поки Сергій Олександрович або Катерина Станіславівна Бубликове відвернулися і займаються кимось іншим.
Ж. М. Можна якісь корисні поради від Зінаїди Руденко з харчування?
З. Р .: Що можу порадити всім - так це по можливості і не фанатично, але намагатися розділяти білки від круп, тобто куру, м'ясо і рибу - з овочами, а гречку і вівсянку - або окремо, або теж з овочами. Таке роздільне харчування я практикую вже багато років. І ще раз повторюся, що, незважаючи на всі мої 9 змагальних сезонів за 5 років і більше 40 стартів, у мене, слава богу, здоровий шлунково-кишкового тракту, нічим мене не турбує.
Я дуже стримано ставлюся до гострих спецій, оцту і різним приправ. Треба пам'ятати, що гостра їжа викликає в нашому багатометровому кишечнику, в його слизової підвищення синтезу простагландинів - речовин запалення. Фактично можна сказати, що гострі приправи викликають в різного ступеня ентероколіти. А оцет - хоч якою дорогою - провокує мікрокапілярного кровотечі в слизової шлунково-кишкового тракту. І все це відчувається навіть у мене, здорової людини, як різної інтенсивності болю або дискомфорт в кишечнику. Єдине, що нейтралізує шкідливий вплив оцту і спецій, - це жири, але як раз саме цей компонент у багатьох дівчат в раціоні сильно лімітований.
Ж. М. Зінаїда, питання номер один для багатьох: що не зриватися?
З. Р .: Багато хто думає, що у мене залізна воля. Насправді я взагалі не можу довго терпіти голод, тому якщо хочу їсти, то хоч о 23 годині буду їсти, головне, не жирне і не вуглеводної. Найчастіше це порція казеїну «Ваніль», або сир з огірком, або просто шматочок з коров'ячий шкарпетка вареної курячої грудки з зеленню який-небудь.
Ж. М. А фірмовим рецептом одного з улюблених страв поділитеся?
З. Р .: Взагалі готувати я дуже люблю. Якщо є час, то люблю з дочкою піч і фітнес-шарлотку, і фітнес-торти, які потім згодовують всьому залу, так як у мене при готуванні гігантоманія і самій мені стільки не з'їсти.
Роблю мої улюблені котлетки: фарш індички, багато ріпчастої цибулі, багато зеленої цибулі, яйця. Їх теж можна їсти без гарніру, так як в них багато клітковини. Фітнес-піцу печу на прохання дочки. Іноді у нас ціла кулінарна команда збирається вдома: то подруга приїде, і ми разом щось печемо, то діти допомагають - дочка зі своєю подружкою. Напевно, тому я і стала харчовим технологом, що мені завжди подобалося, як я говорила, «дрязгаться в м'ясному фарші», місити, ліпити, варити та інше. Адже моя робота на харчових виробництвах дуже часто була безпосередньо пов'язана з відпрацюванням рецептур, а це завжди саме ручками, так багато раз! Це завжди дуже весело і позитивно: готувати - це моє!
Ж. М. Рецепт фітнес-піци - в студію!
З. Р .: Якщо діти просять піцу, то ми її спечемо. «Фітнес» вона буде чи не дуже «фітнес», мені все одно.
Ось мій рецепт:
тісто:
2 склянки вівсяної муки, щіпка солі, 50 г соняшникової нерафінованої олії, 150 г води. Перемішати і добре розім'яти руками до еластичності. Потім відразу розкачати і викласти на деко, на який попередньо постелити фольгу (її треба посипати борошном) або спеціальний папір для випічки. Тісто без дріжджів і без розпушувачів, тому звертаю вашу увагу на те, що розкачати треба тонко і обов'язково додати в тісто, як я написала, масло, інакше ви сухарик свій не розгризе.
соус:
Розкачане тісто відразу змастити соусом: 3 ст. л. кетчупу, 2 ст. л. нерафінованої соняшникової олії, щіпка солі, суха зелень і прянощі (петрушка, орегано, базилік, перець чорний), все перемішати до однорідного стану.
начинка:
Викласти шарами спочатку нарізану квадратиками яловичину варено-копчену (200 г), потім натертий на крупній тертці сир (200 г, низкожирних - 17%), зверху посипати сухий зеленню і викласти нарізані кружальцями солоні огірки або зелені оливки.
приготування:
Поставити деко в духовку на максимальний вогонь і пекти до розплавлення сиру. І є її треба гарячою! Тоді пальчики не те що оближете, а відкусите!
Ж. М. Спасибо большое Вам, Зінаїда, за таку корисну інформацію!
З. Р .: Харчуйтеся правильно і з задоволенням - і все у Вас вийде!