Техніка виконання завдань
Отже, ви прийняли рішення накачати свій прес і сформувати кубики в домашніх умовах, використовуючи представлений нами комплекс вправ, тоді в наступні кілька тижнів і днів, вам потрібно буде дотримуватися режиму харчування і відпочинку.
- Тепер потрібно лягати спати і вставати в один і той же час. На нічний сон має витрачатися 6-8 годин.
- Перегляньте свій раціон. Збільште кількість білкової їжі і овочів. Не можна їсти смажене, жирне і копченості. До речі, солодощі також повинні бути урізані до мінімуму або зовсім виключені.
Перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково проведіть розминку: легка пробіжка, стрибки через скакалку та ін. Всього 5-10 хвилин допоможуть підготувати м'язи до навантаження.
При підйомі корпусу важливо округляти спину, щоб хребці на рівні попереку не відчували надмірного тиску.
Новачкам, які займаються в домашніх умовах, дозволено згинати ноги в колінах і випрямляти руки.
Для виконання вправи необхідно прийняти положення лежачи на спині із зігнутими ногами. Руки помістити за голову з розведеними в бік ліктями. Відриваємо плечі, напружуючи прес і не відриваючи спину від підлоги. Затримуйтеся у верхній точці на кілька секунд, щоб накачати головну м'яз.
Початкове положення те ж. Руки витягнуті уздовж тулуба. Піднімаємо прямі нижні кінцівки до освіти прямого кута з тілом і повільно опускаємо назад, затримуючись в 10 см. Від підлоги. Стопи не повинні торкатися поверхні протягом всього часу, виконання завдання.
Для виконання вправи встаньте в позицію, як при віджиманні, але руки зігнуті в ліктях, і вага тіла перенесена на передпліччя. Випрямити ноги, ступні разом, а тіло напружене і становить пряму лінію. Важливо, щоб поперек не округлялася і не прогиналася. М'язи преса максимально напружити, живіт втягнути. Лікті строго під плечима.
Якщо ви неправильно прийміть дану позу, то не отримаєте бажаний результат і кубики залишаться лише в ваших мріях.
Для чоловіків з доброю фізичною підготовкою можна запропонувати кілька ускладнених варіацій даного вправи, щоб швидко накачати прес в домашніх умовах:
- Планка з піднятою рукою - упор тільки на одне передпліччя, друга кінцівку витягнута вперед.
- На одній нозі - підняти вгору ногу і затриматися на кілька секунд, а потім поміняти сторони.
Комплекс, представлений в таблиці, підходить і для чоловіків і для дівчат. Займатися можна в домашніх умовах без спеціальних пристосувань і тренажерів. Програма дозволяє накачати кубики і зробити прес рельєфним за короткий термін часу. У чому секрет її ефективності? Справа в тому, що система передбачає щоденну трудомістку роботу з поступовим нарощуванням навантаження. Незважаючи на те, що кількість вправ убоге, вони спрямовані на опрацювання всієї мускулатури живота, що дуже важливо в тренуваннях на формування торса.
Завдяки підйому корпусу в роботу включається верхній відділ і абдомінальний мускулатура. Скручування змушують зайвий жир згоряти, зменшуючи прошарок і підтягуючи черевну стінку. Підйоми ніг вважаються одним з найефективніших видів навантаження на нижній прес. У свою чергу планка змушує працювати всю м'язову систему тулуба, формує красиве тіло і допомагає в схудненні.
Даний комплекс широко представлений на фото популярних програм і часто входить до складу силових тренувань відомих фітнес гуру. Його використовують, щоб накачати живіт, схуднути і зменшити обсяги тіла.
Рейтинг статті: Нема 1