Руки перестали рости в обсязі? Прийшов час дати їм нові тренувальні стимули, змінивши схему повторень!
Немає нічого поганого в тому, щоб в кожній вправі атакувати біцепси перевіреної схемою 3 підходи по 10 разів. Безліч сетів, доведених до 10 повторень, потрапляють точно в середину діапазону, який, і це доведено експериментами, стимулює ріст м'язів. Навряд чи ви знайдете представника спортивної науки, який не погодиться з подібною концепцією.
Втім, навіть доведені наукою методики не працюють вічно. Зрозуміло, м'язові волокна біцепсів відповідають на тренувальні стимули у вигляді 3 сетів по 10. Вони стають більше і сильніше ... але до певного моменту. Якщо ви дотримуєтеся одного протоколу протягом декількох місяців, темпи зростання сповільнюються, поки не перетворюються в черепашачі.
Щоб повернути зростання біцепсів на швидкісні рейки, ви повинні стимулювати бистросокращающиеся м'язові волокна - ті, які найкраще ростуть у відповідь на тренінг із середнім числом повторень - новими стимулами. Зробити це можна різними способами. Можна збільшити робочий вага, зробити більше повторень, додати підходи або скоротити періоди відпочинку між сетами. Все це приклади «прогресивної перевантаження».
Якщо ви вже не бачите приросту обсягів рук або силових показників, великі шанси, що вам дуже комфортно в обіймах поточної тренувальної програми, і ви перестали відчувати себе на міцність в тренажерному залі.
Рішення проблеми повільного зростання
Зміна схеми повторень - перший спосіб рестарту програми силового тренінгу, тому що при такому сценарії м'язові волокна починають отримувати нові стимули.
Скажімо, ви звикли піднімати EZ штангу на біцепс з вагою 40 кг, роблячи по 10 повторень. Замість того щоб виконати черговий сет з Сороківка, збільште вагу штанги до 50 кг. Дуже може бути, що більше 5 раз ви її технічно не підніметься, але впадати у відчай не варто; ви тільки що дали біцепсам абсолютно нові стимули за рахунок обважнення навантаження!
Сети з числом повторень менше 6, як правило, краще підходять для розвитку сили, а не маси, але в міру того, як ви будете ставати сильнішими, кількість повторень в цих важких підходах буде збільшуватися, а це вірний рецепт для побудови м'язистих рук.
Ще один поширений і перевірений часом метод розвитку силових показників - схема 5х5. тобто 5 підходів по 5 повторень. Популяризації цього протоколу в сімдесятих роках посприяв Білл Старр, легендарний тренер по силовій підготовці. Заковика в тому, що вам не слід використовувати методику 5х5 в підйомах штанги на біцепс, адже вона набагато ефективніше в многосуставних. а не односуглобних вправах. Тому, замість згинань ми виберемо підтягування зворотним хватом з обтяженням, які дають біцепсам шикарні ростові стимули.
Завдання - взяти певну вагу і виконати 5 підходів по 5 повторень, відпочиваючи по 2 хвилини між сетами. Для початку найкращим варіантом обтяження стане вага 6ПМ, тобто вага (маса тіла плюс млинці на поясі), з яким ви можете підтягнутися тільки 6 разів. Ваш 6ПМ вага повинна складати десь 85% від 1ПМ (одноповторного максимум).
Правильний вага - той, який дозволить вам виконати 2 підходи по 5 повторень, але не три. (Зупиняйтеся на 5 повторах, навіть якщо можете зробити більше.) Корегуйте навантаження, якщо це не так. Згодом, коли у вас вистачить сил, щоб завершити всі 5 підходів по 5 повторень, додайте 2,5-5 кг і почніть спочатку.
На жаль, рано чи пізно навіть методи на кшталт 5х5 стають менш ефективними, так що потрібні й інші варіанти. Можна взяти робочу вагу, з яким ви доберетеся до відмови на 8 або навіть 12 повторенні. Це також дасть біцепсам абсолютно інші тренувальні стимули. А додавши до цього ще й четвертий підхід, що збільшує загальний обсяг навантаження, ви отримаєте ще більшу варіативність стимулів м'язового зростання!