Коли метою є зростання м'язів, то гантелі програють штанзі по ефективності. Велика вага, можливість нарощування інтенсивності - це основні умови для розвитку мускулатури.
Вправи зі штангою будинку вибирають серйозно налаштовані спортсмени, які грунтовно підготувалися - придбали стійку, лаву, пояс, щоб зробити тренування безпечніше і різноманітніше. Чому штанга? Тому що вона підвищує результативність базових вправ - тих самих, які відповідають за вироблення тестостерону.
Як набрати м'язову масу?
Чоловічий гормон, поряд з гормоном росту, сприяє набору м'язової маси. Дослідження показали, що вироблення даних речовин найбільше сприяють присідання, підйом штанги з поштовхом вгору і станова тяга. Ривок зі штангою вважається складним маневром для новачків, яких турбує збільшення м'язової маси. Тому замість нього слід виконувати інші базові вправи.
Наступні вправи зі штангою будинку обов'язково повинні включатися в програму для зростання м'язової маси:
- Станова тяга тренує безліч м'язів (75% всього тіла), навантажує серце і легені, але вважається травмоопасной - техніка завжди приоритетнее робочої ваги. Важливо при опусканні штанги нижче колін зберігати прямий спину і відводити стегна назад. Статичну електрику по всій задній поверхні ніг і сідниць - ознака вірного виконання.
- Присідання для розвитку квадрицепсов, сідничних м'язів, біцепсів стегна і гомілки. Многосуставное вправу з більшою вагою млинців добре тренує плечі і прес. Техніка у виконанні вправи для ніг зі штангою стоїть на першому місці, так як є ймовірність травмувати поперек. Присідання «у коліна» - найбільш груба помилка новачків, які замість вирівнювання спини і відведення стегон назад навантажують суглоби.
- Жим лежачи зі штангою ефективно тренує весь масив грудних м'язів, а також залучає до роботи трицепси і плечі. До занять з великими вагами варто переходити тільки після освоєння віджимань, щоб відчути напругу грудних м'язів. Жим цілком можна виконувати без стійки на підлозі, а штангу з млинцями піднімати на опори (книги, стільці). Змінюючи хват з широкого на вузький, можна отримати дієвий варіант вправи на трицепс зі штангою - намагатися розводити лікті якнайширше.
- Тяга штанги до поясу перевершує по ефективності роботу з блоковим тренажером і використання гантелей, оскільки дозволяє задіяти м'язи спини, навантажити плечі, груди, м'язи рук і навіть ноги. Зігнуті коліна, легкий прогин в попереку, рівна спина і відведені назад плечі - умови правильної техніки виконання та нарощування маси. Відпрацьовувати вправи зі штангою будинку краще із середньою вагою, щоб уникнути травм.
- Армійський жим штанги передбачає вертикальний підйом ваги в положенні стоячи. Максимальне навантаження припадає на плечі, одночасно зусилля докладають м'язи спини і преса. Опускати штангу потрібно на груди, а при вертикальному поштовху тримати нейтральне положення хребта (не згинати і не прогинати).
Перераховані базові вправи зі штангою будинку обов'язково повинні бути в програмі новачка. Звичайно, їх можна доповнити локальними навантаженнями - французьким жимом, підйомом на біцепс, розгинання рук зі штангою, шрагами, щоб скласти повноцінну програму для тренувань 2-3 рази в тиждень.
