Присідання зі штангою - це перше з трьох змагальних вправ у пауерліфтингу та базова вправа для розвитку і нарощування м'язової маси ніг в бодібілдінге.Непосвященному людині цю вправу здасться досить простим і легко виполнімим.Есть відмінності і в чому різниця присідань зі штангою в цих силових видах спорту? Давайте детальніше розберемося в цьому питанні.
Присідання зі штангою в бодібілдингу
У тренуваннях бодібілдерів, присідання зі штангою є базовим вправою для нарощування м'язової маси стегна і збільшення його обсягу, а в деяких випадках - збільшення сили м'язів (але це другорядне завдання).
Атлетам в бодібілдингу не потрібні глибокі присідання, так як вони сприяють розвитку м'язів сідниць, що вважається зайвим і непотрібним в бодібілдингу.
Темп виконання вправи
Оскільки в бодібілдингу не потрібен розвиток «вибуховий» сили, присідання виконуються в середньому темпі. Цей темп найбільш ефективний для накачування м'язів. Вага обтяження. Вага, з яким працюють спортсмени в бодібілдингу, знаходиться в межах 50-80% від максимального.
Особливості техніки присідань в бодібілдингу
Штанга розташовується на верху трапеції, що дозволяє тримати спину прямо і вертикально; Ноги на ширині плечей або трохи вже (в залежності від того, яку з частин стегна потрібно навантажити більше); Присідання неглибокі: зазвичай полуприседи або до рівня, коли стегно стає паралельним підлозі; Центр тяжіння проходить через центр стопи, це дозволяє легко утримувати рівновагу під час виконання вправи.
Темп присідань - середній
Присідання зі штангою в пауерліфтингу
На відміну від бодібілдингу, присідання зі штангою в пауерліфтингу НЕ допоміжне, а основне, змагальне вправу. Звідси випливає головне завдання: спортсмен повинен підняти максимально можливий вага! Не важливо з якою швидкістю, в якому становищі буде штанга на плечах. Важливо присісти з найбільшою вагою (звичайно ж, в рамках правил змагань).
Напевно, кожному зрозуміло, що для подолання найбільшої ваги (в будь-якій вправі, не тільки в присідання!) Необхідно підключити найбільшу кількість м'язів (в бодібілдингу це називається «читинг» і його намагаються уникати). Для пауерліфтингу цей метод цілком підходить. Звичайно це не «читинг» в тому сенсі, який в нього вкладають бодібілдери, але дуже близьке поняття.
Отже, щоб присісти з максимальною вагою необхідно «підключити» не тільки м'язи ніг, але і інші м'язи тіла. Тут маються на увазі, в першу чергу, м'язи спини, які в силі нітрохи не поступаються м'язам стегна. Крім того, в звичайних присіданнях, таких як бодібілдингу, навантаження, як правило, припадає на чотириглавий м'яз стегна і сідничний м'яз, а решта працюють лише частково. Як реально здійснити «підключення» максимально можливого числа м'язів, буде розглянуто трохи пізніше, а зараз давайте торкнемося іншого, не менш важливого аспекту присідань.
Глибина приседа є каменем спотикання при виконанні цієї вправи. Це ключовий момент в присіданні, так як всім ясно, що чим нижче присідання, тим меншу вагу можна підняти. Тому в цьому питанні, суддівство на змаганнях з пауерліфтингу є досить жорстким.
Що ж дійсно можна зробити для досягнення максимальних результатів?
По-перше, слід змінити постановку ніг на ширшу. Однозначно визначити що означає «ширша» важко. Зазвичай, постановка ніг визначається шляхом проб і помилок. Єдиного критерію тут немає. При цьому реалізується кілька переваг:
- під час присідань не ковзають ноги по помосту, що дуже важливо на змаганнях; зменшується небезпека травматизму (навантаження на коліна спрямована вертикально вниз, що відповідає природному навантаженню);
- підвищується ефективність присідань, зусилля, спрямоване вертикально вниз, є найбільш потужним, оскільки немає ніяких бічних складових основного вектора навантаження.
Як уже згадувалося вище, в бодібілдингу штангу кладуть на верх трапеції вище ості лопатки. Однак, це положення штанги виводить з роботи потужні м'язи спини, т. К. Вони навантажені незначно. Отже, необхідно нахилити спину трохи вперед, переклавши як би на неї частину навантаження.
Техніка присідання в пауерліфтингу
Штанга розташовується на задній поверхні дельтоподібного м'язи, нижче ості лопатки, але не занадто низько, щоб вона не з'їжджала вниз. Руки жорстко утримують штангу на місці; Розстановка ніг - ширше плечей, шкарпетки розгорнуті. Конкретну розстановку ніг можна визначити тільки досвідченим шляхом;
Проекція центру ваги проходить через п'яту атлета; Гомілку спортсмена розташована строго перпендикулярно підлозі;
Спина нахилена вперед настільки, щоб забезпечувати стійке положення спортсмена;
Під час присідань, вектор напрямку руху колін збігається з напрямком стопи.
ДОПОМОГА ПРОЕКТУ
Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.