Як присідають у бодібілдингу та пауерліфтингу: відмінності
Щоб отримати максимальний результат від присідань, треба визначитися з головною метою ваших тренувань. Протягом першого року-двох ви просто займаєтеся по стандартній програмі, присідаючи, наприклад, по понеділках, і радієте життя. Але поступово починаєте помічати, що все так же рвете сідничні в приседе, а прогресу вже немає. Значить, пора вирішити, що для вас важливіше: стати сильніше або стати більше.
Безумовно, сила і маса пов'язані один з одним (вже хоча б в разі присідання), але я маю на увазі, що присідати можна по-різному, вибравши одну з двох цілей. Будемо чесні: для бодібілдера не має значення вага на грифі, головне - добре розвинені м'язи ніг. Пауерлифтера ж оцінюють все-таки по взятій вазі, а не по визначним об'ємів стегон. То яка різниця між білдерскім приседом і лифтерском? Розглянемо 10 ключових відмінностей.
1. Число повторів
Для гіпертрофії добре працює середнє число повторень 8-12. Однак і многоповторних підходи (25-50) теж допомагають набрати м'язам обсягу. І ось чому:
- Різне співвідношення типів м'язових волокон в ногах. Оскільки у людей буває різне співвідношення бистросокращающихся і медленносокращающихся волокон, то тим, у кого ноги не ростуть від середнього діапазону повторів, можуть додати маси більш тривалі за часом і кількістю повторів підходи. А взагалі бодібілдери роблять все варіації - 5 -10 - 25 - 50 повторів, щоб стимулювати всі волокна по максимуму: хтось на одному тренуванні, хтось чергує діапазони в місячних циклах. (Тому навіть підходи з великим числом повторень (25-50) можуть додати маси, якщо ви не контролюєте калорії - привіт від Зожніка дівчатам, практикуючим многоповторку)
- При високому числі повторень в ноги закачується більше крові - памп ніколи не зашкодить.
- До того ж і гормону росту виробляється більше - він допомагає і з набором м'язів, і з витратою жиру.
2. Робоча вага
Бодибилдерам, чесно кажучи, все одно, яку вагу, якщо ноги ростуть. Звичайно, всім хочеться піднімати побільше, але для гіпертрофії м'язової групи вам потрібно направляти в неї навантаження. Тому вага ви берете такий, щоб робити всі заплановані повторення з правильною технікою. Більше значення має, як ви піднімаєте, а не скільки. Повільне виконання з темпом 3-1-X-1 (поки незрозуміло, але дивіться наступний пункт) стимулює зростання м'язів навіть без півтонни на грифі.
У пауерліфтингу все рівно навпаки. Ви не думаєте про ізоляцію м'язи для гіпертрофії. Вам потрібно опуститися на прийнятну глибину і встати назад - з максимальною вагою.
3. Темп виконання
ексцентрична фаза
Вона дуже важлива для бодібілдерів, тому що значно стимулює ріст м'язів. Однак, для силовиків негативна фаза буває занадто «негативна» - може призводити до збільшення посттренировочной болю. Це не проблема, якщо ви присідаєте по билдерском програмі раз в тиждень. Але силовим спортсменам, яким треба відпрацьовувати присед 2-4 рази в тиждень, постійна хворобливість явно не допомагає.
Пауза в нижній точці
Вона буває корисна всім. Бодібілдери використовують її для повного розтягування робочих м'язів і збільшення діапазону руху. Пауерліфтери затримуються там, щоб посилити рух з нижньої точки, виключивши відбивши.
концентрична фаза
У пауерліфтингу вам потрібна тільки одна швидкість - максимальна. Звичайно, коли у вас на плечах пара центнерів, рух не буде виглядати занадто стрімким, але ви повинні намагатися підніматися швидше. Уповільнення концентрической або ексцентричне фази не так корисно в пауерліфтингу, як в бодібілдингу.
Пауза у верхній точці
Як я вже сказав, бодібілдерам слід скорочувати м'язи у верхній точці. Це допомагає з гіпертрофією і покращує нервово-м'язову зв'язок (зв'язок «мозок-м'яз»). Пауерлифтерам краще просто відпочити, зберігаючи сили для якісного виконання наступного повтору.
4. Час під навантаженням
Це період, протягом якого м'язи безпосередньо працюють. Продовження концентрической або ексцентричної фази його істотно збільшує. М'язи ніг складаються з різних типів волокон, тому можуть рости від коротких і тривалих сетів. Навіть пекельні підходи по 50 повторів допомагають з ростом маси. Розглянемо сет з 8 повторень з темпом 4-1-4-1:
- 4 секунди опускання
- 1 секунда в нижній точці
- 4 секунди підйому
- 1 секунда у верхній точці
Таким чином, один повтор триває близько 10 секунд, а весь підхід (тобто час під навантаженням) - 80 секунд, що відмінно для гіпертрофії.
У пауерліфтингу, де важливий тільки 1ПМ, підходи дуже короткі, час під навантаженням мінімально. У більшості силових програм передбачені сети з 5, 3 і 1 повтору. В акцентованих негативах (уповільнення ексцентричної фази) є користь і для розвитку сили, але все одно велика частина тренувальних підходів виконується швидко. Це необхідно, щоб зменшити посттренировочное біль і навчитися прискорюватися в підйомі. Чим швидше ви переміщаєте снаряд, тим ви сильніше.
5. Положення грифа
У присіданні зі штангою на спині гриф можна розташовувати вище або нижче. У найнижчому положенні він знаходиться близько лопаток, в високому - на верхній частині трапецій.
Зазвичай бодібілдери присідають з високим становищем грифа, тому що так центр тяжіння знаходиться над стегнами.
Пауеліфтери роблять різні варіації присідаючи, але переважна більшість вважає за краще низьке положення грифа для скорочення амплітуди і перенесення навантаження на весь тазовий пояс, а не тільки на квадріцепси.
6. Нахил корпусу
Коли ви хочете пропрацювати м'язи ніг, то намагаєтеся нахилятися якомога менше. Чим ближче корпус до вертикального положення, тим більше навантаження на ноги. Чим більше нахил, тим більше працює спина.
Ось чому присідання зі штангою на грудях так ефективно розвивають квадріцепси - корпус вертикальний і ноги працюють по повній. У ліфтерів ж я бачив найрізноманітніші варіанти і ступеня нахилення, це залежить від конкретної людини. Головне - опустити таз на потрібну глибину, а положення корпусу кожен вибирає найбільш зручний для себе.
7. Відпочинок між підходами
У бодібілдингу використовуються найрізноманітніші інтервали: від п'яти хвилин при дійсно важких приседах до дроп-сетів майже без пауз. Всі варіанти корисні для зміни стимулюючої навантаження, що викликає нове зростання. Найчастіше, правда, рекомендуються інтервали в 1-3 хвилини (залежно від робочої ваги), але строгих обмежень немає.
Однак, в лифтерском приседах з субмаксимальними вагами відпочинок критично важливий. Навряд чи у вас вийти присідати з 3ПМ, відпочиваючи між підходами по 30 секунд. Навіть двох хвилин не завжди вистачає. На змаганнях IPF мінімальна пауза між спробами - 3 хвилини. На тренуваннях, де ви теж присідаєте ні з порожнім грифом, можна відпочивати 3-10 хвилин між підходами. Варіювати час відпочинку теж корисно, але якщо ви надто його скоротіть, то тільки будете більше втомлюватися, менше піднімати і в підсумку травмуєтеся.
8. Діапазон руху
У справі накачування максимальна амплітуда вам корисна, так що краще вчіться робити повні присідання. Занадто часто ми бачимо в залах людей, які не опускаються навіть до паралелі, але надзвичайно пишаються своїми рекордами. Але невелике згинання ніг - це не присед.
Наскільки ж глибоко треба сідати? Так глибоко, як ви можете, не відчуваючи больові відчуття або дискомфорт. Щоб додати навантаження на певні області, ви можете додати інші вправи для ніг (випади, гакк-приседи, розгинання ніг і т.д.), але краще будувати свою бодибилдерские програму на фундаменті повного присідання.
А в пауерліфтингу вам потрібно опуститися лише до такої глибини, яку зарахують судді. Іноді при цьому стегно майже паралельно підлозі, іноді явно нижче. Якщо ви на тренуваннях сідали тільки до паралелі, а суддя хоче побачити більш глибоке присідання, то ви, звичайно, можете опуститися нижче, але потім навряд чи вдасться стати.
Зрозуміло, в силових тренуваннях бувають потрібні присідання на різну глибину для спеціалізованої роботи над ділянками, які вам важко долати. Якщо ви слабкі в нижній точці, то робите, наприклад, присед з паузою в нижній точці. Якщо вам важко в середині руху, то можете спробувати більш важкі часткові присідання, щоб стати сильніше на цій ділянці.
У билдерском пріседе стійка зазвичай на ширині плечей або трохи ширше, стопи паралельно або трохи розгорнуті носками назовні. Мета в розвитку квадрицепсов, а не в максимальному робочому вазі.
У лифтерском ж частіше більш широка стійка (стопи також трохи розгорнуті носками назовні). Це дозволяє задіяти більше м'язів тазового пояса і підніматися з великою вагою. Але, хоча ви можете побачити багато пауерліфтерів з низьким положенням грифа і широкої стійкою, це не правило для всіх. Ваша стійка повинна визначатися вашим статурою і рухливістю тазостегнових суглобів. Деякі спортсмени ставили рекорди в приседе і вузькому стійці.
10. Скорочення м'язів
Свідоме скорочення м'язів може допомогти або перешкодити вам, залежно від вашої мети. Якщо ви тренуєтеся для маси, це дуже хороша ідея. У верхній точці кожного повтору напружуйте м'язи щосили. Це і додасть об'єм Квадрицепси, і навчить керувати ними, щоб ви краще демонстрували свою мускулатуру на конкурсі.
Однак, якщо ви хочете перемогти в приседе найбільшу вагу, забудьте про це прийомі. Ви, звичайно, повинні залишатися «зібраним» між повтореннями, але витрачати енергію на додаткове скорочення не треба. І м'язи, і нервова система вже досить напружуються через велику робочої ваги, так що просто переведіть дух і зробіть ще один якісний повтор.
Читайте також на Зожніке: