Підйоми В убік в упорі
ЦЕЙ УДАРНИЙ ВАРІАНТ ПОПУЛЯРНОГО ВПРАВИ КУДИ ШВИДШЕ ЗБІЛЬШИТЬ СЕРЕДНІ ПУЧКИ ТВОЇХ Дельта!
Варто вам прилягти боком на похилу лаву, як біо-механіка звичного руху радикально змінюється. Фактично, ви отримуєте іншу вправу! Якщо в положенні стоячи максимальне навантаження лягає на середній пучок лише в другій половині дугового амплітуди, то в похилому упорі дельта гранично напружується прямо зі старту. Так, поки ви стоїте, початкова половина маха виявляється холостий. Саме із цієї причини вправу і здається вам «зручним». Зате в положенні лежачи зрушити гантель можна тільки з зубного скреготом. Оскільки ізоляція середнього пучка стає критичною вже з першої миті, вам слід застосувати гантель зовсім невеликої ваги. Як би вам не було важко, між повторами не спирається гантель про стегно. Тримайте робочу руку на вазі. Це ще один плюс нашого варіанту. Він не дає середньому пучку розслабитися протягом усього сету. Згадайте, в позиції стоячи між повторами гантелі безсило висять в опущених руках. Середній пучок отримує непотрібний відпочинок. Всякий раз починайте тренінг дельт з почергових підйомів рук в сторону в упорі і не дивуйтеся, що всі двері на вашому шляху з кожним днем стають все вже.
Застосовуючи НЕЗВИЧАЙНИЙ ПРИЙОМ, ЩОБ ПІДІРВАТИ ГРУДНІ!
У вас повинно вийти близько 25 жимових повторів. Якщо вийшло багато менше, значить, гантелі дуже важкі для вас. Якщо набагато більше, візьміть гантелі важче. Далі вам потрібно впасти на підлогу і виконати 100 віджимань. Всякий раз ви робите повтори, поки ваші руки не підломилися. Потім відпочиваєте і знову віджимаєтеся, поки не дійдете до сотого повтору. Далі розпряміться і вирушайте на тремтячих ногах до дзеркала. Погодьтеся, такого звірячого пампинга у своїх грудних ви ще не бачили!
Застосуйте той же метод до найширших. У стилі «відпочинок-пауза» виконайте 25 тяг штанги до пояса в нахилі. Потім лягайте на підлогу і виконайте 100 горизонтальних підтягувань на низькому грифі в машині Сміта. Виконуйте обидва комплексу для грудей і спини на одному тренуванні. Чергуйте порядок.
Якщо хочеш мати могутню спину, забудь про несерйозні тяги на блоках. Застосуй штангу! Ось тільки відому тягу в нахилі доведеться засунути на друге місце. Причина? Куди більш ефективна тяга Т-штанги! По-перше, вона дозволяє заощадити сили на боротьбі за рівновагу. Позиція тіла тут виключно стабільна. До того ж ви робите тягу нейтральним хватом, який максимально реалізує міць найширших. Що ж стосується прямого хвата, то він, на жаль, м'язам спини «незручний». Коротше, тільки тяга Т-штанги робить ваше зусилля по-справжньому звірячим! Звідси і береться звірячий результат!
Якщо у вас в клубі немає спеціального тренажера для виконання даної вправи, дотримуйтесь наших рекомендацій.
1. Відшукайте у себе в клубі вільний кут і впріть в нього вільний кінець грифа. Поверх кінця грифа помістіть важку гантель.
2. Грунтовно навантажите інший молодик грифа млинцями. Щоб збільшити амплітуду тяги, використовуйте млинці малого діаметра.
3. Встаньте над грифом, пропустивши його між ніг. Прийміть положення нахилу під кутом 45 градусів і пружно зігніть коліна. Подденьте гриф V-держаком і візьміться за рукоять нейтральним хватом.
Утримуючи спину ідеально прямий, підтягніть штангу до пояса, як можна вище. У верхній точці тяги додатково статично зведіть лопатки.
Качати РУКИ ПО РАДІ ВЕЛИКОГО ЧЕМПІОНА
ЩОБ ПОСИЛИТИ Пампинг РОБІТЬ КОРОТКІ поштовховими ПОВТОРИ
Вірно, відчути свої трицепси - не така проста задача. Почнемо з того, що трицепс складається з трьох пучків. Один з них - найбільший, а два інших значно менше. Курйоз у тому, що популярні вправи для трицепса навантажують, в основному, ці два
пучка, залишаючи найбільший без роботи. Оскільки пучки самі по собі малі і слабо іннервіровани, то відчути їх ізольоване напруга, і справді, важкувато. Зовсім інша справа, довгий пучок. Він густо обплетений нервами, ось тільки працює він лише в химерної позиції, коли ваші лікті підняті над головою. Причому, положення тіла не грає принципової ролі. Ви можете лежати, стояти або сидіти. Застосуйте такі вправи, як головні, і ви почнете відчувати роботу трицепсов вже на другий-третій тренуванні.
тренуйте трицепси застосовуючи даний комплекс, два рази на тиждень
Виконуючи розгинання рук через голову, ви можете прийняти положення сидячи.
Вам буде потрібно лава з короткою прямою спинкою, яка забезпечить міцну опору вашої попереку.
Додати маси грудних за допомогою незвичайних жиму лежачи
ШТАНГА НАД ВЕРХИ ГРУДНИХ
Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві і візьміться за гриф зворотним хватом на ширині трохи ширше плечей. Великі пальці у обов'язково «оберніть» навколо грифа.
ЗА ДОПОМОГОЮ страховика зніміть штангу з упорів і тримайте в прямих руках над верхньою областю грудних.
Використовуйте вагу, який набагато менше того, який ви застосовуєте для традиційного жиму лежачи.
ТОРКАННЯ низу ГРУДНИХ
Зберігаючи лікті приведеними до тулуба, опустіть штангу на нижню область грудних м'язів.
Повільно вичавіть штангу у вихідну позицію по дугового траєкторії.
У кінцевій точці жиму НЕ розмикати лікті «в замок». Тримайте лікті трохи зігнутими.
Анатомія наших гомілок така. Поверх гомілки пролягає м'яз, звана литки. Вона приховує під собою ще одну м'яз. Оскільки вона має нетипову плоску форму, якийсь древній анатом дотепно обізвав її камбаловидной. Через різного прикріплення верхніх зв'язок до коліна обидві м'язи мають різні функції. Більш сильна литковий м'яз справляється з вагою тіла в положенні стоячи, ну а камбаловидная м'яз обслуговує позицію сидячи. Так що ікри качають двома вправами: підйомами на шкарпетки стоячи і сидячи. Однак якщо у вас до клубі немає «сидячого» тренажера, не біда. На світі є вправа, яка одночасно навантажує обидві м'язи гомілки, незважаючи на принципову різницю анатомічних функції. Йдеться про підйомах на шкарпетки, які супроводжуються згинання та розгинання колін. Коли ви опускаєте п'яту до підлоги і при цьому сгибаете колінний суглоб, камбаловидная м'яз мимоволі включається в роботу. Піднімаючись з нижньої позиції на зігнутих колінах, ви змушуєте цю м'яз прийняти на себе чи не всю навантаження з підйому ваги тіла. Однак коли ступні займуть строго горизонтальне положення, зігнуті коліна слід почати распрямлять. Це перенесе максимум навантаження на литкові м'язи. Таким чином, за рахунок однієї вправи ви досягнете гіпертрофії відразу обох м'язів гомілок.
Якщо ви хочете обдурити психічну втому від одноманітних підйомів на носки, між сетами виконуйте підйоми шкарпеток догори, стоячи на п'ятах. Ця вправа напружує м'яз-антагоніста, розташовану на передній поверхні гомілки. У підсумку ви отримаєте ефект суперсету, коли одна вправа додає сил другого.