Переклад поста Джейсона Ферруджі "How to build muscle"
Сьогодні я розповім, як накачати м'язи і дам 20 простих порад, без наукових викладок, щоб зайвий раз вас не плутати.
Ми пройдемося по всіх аспектах, від складання програм і дієт, до методів відновлення і всієї необхідної інформації, щоб ви змогли почати набирати м'язи як можна швидше.
Ніякої комерційної херни, тільки правда про тих методах, які підходять середнім хлопцям, що не сидить на хімії, типу тебе.
Тренування для набору маси
1) Щоб росли м'язи потрібно ставати сильнішими
Якщо ви хочете стати більше, вам доведеться стати сильніше. Щоб ставати сильнішими, вам потрібно вести журнал тренувань, записувати ваги і стежити за тим, що вони планомірно зростають. Не обов'язково додавати вагу кожне тренування. Але займаючись з одним вагою ви не зможете набрати значної кількості м'язів.
Ніякі супер сети, дроп сети, стрип сети, комплекси і модні тренувальні техніки не зможуть замінити просте зростання ваг. Коли мені запитують, як накачати більше м'язів, перше що я раджу - повісити більше млинців на гриф.
І це правило стосується не тільки до роботи з залізом. Одні з найбільш ефективних вправ - вправи з власною вагою. Але і в цьому випадку ви повинні розуміти, що зобов'язані прогресувати, незалежно від вправи, яке ви робите. 15 віджиму ніц не будуть так само ефективні, як 6-8 віджимань на кільцях або з піднятими ногами.
2) Використовуйте базові (складні) вправи
НЕ ВТРАЧАЙТЕ ЧАС на ізольовані вправи типу зведення / раз ведення рук в тренажері, згинання / розгинання ніг і т.д. Складені, за діючі відразу кілька суглобів вправи, роблячи які ви можете брати більшу вагу, будуть ефективніше будь-яких інших вправ. До таких вправ відносяться:
присед
Станова тяга
вихід
поштовх
підтягування
Віджимання на брусах / кільцях
Армійський жим (штанга або гантелі)
Віджимання (з вагою, на кільцях і ін.)
Віджимання стоячи на руках
Жим лежачи (з штангою або гантелями, на прямій лаві або з нахилом)
Тяги в нахилі
Пересування з вагою ( "прогулянки фермера")
Тренажери можуть підійти більш досвідченим, старим бодібілдер, я думаю ... Але якщо ви реально хочете обрости м'язами, більшу частину ваших тренувань повинні складати вправи з вільними вагами і вправи з власною вагою + додаткове навантаження. Такі вправи створюють більш високий рівень нервово-м'язової активації і сприяють швидкому зростанню сили і м'язової маси.
Замість жиму ногами робіть присед або штовхайте след
Замість тренажерів на трицепс робіть віджимання на кільцях, віджимання в стійці на руках або віджимання від підлоги з додатковим навантаженням (руки близько один до одного)
Замість жиму в Сміта, робіть жим зі штангою або гантелями, армійський жим і т.д.
4) Тренуйтеся мінімум 4 рази на тиждень
Забудьте хардгейнеровскую лабуду про те, що тренуватися треба 3 рази в тиждень, а решту часу валитися на дивані. У тижня 168 годин. Ви реально думаєте, що можете вимагати зі тільки 90 хвилин з 168 годин? Це абсурд. Людське тіло здатне на більше. Якщо хочете наростити м'язи максимально швидко, ви повинні робити 3-4 інтенсивні тренування в тиждень МІНІМУМ. І ще ви повинні 1-3 рази в тиждень штовхати след або здійснювати спринти в гору. А в дні відпочинку тягніться і працюйте над рухливістю. Відпочинок дуже важливий для м'язів, але ви не повинні боятися тренувань і думати, що якщо зайвий раз сходіть в зал, то перетренуєтеся і помрете. Наше тіло дуже витривала і швидко адаптується. Мінімум 4 рази на тиждень робіть інтенсивні тренування, якщо ви дійсно хочете набрати форму і наростити м'язи.
5) Чи не тренуйтеся довше 60 хвилин
Хоч я і вірю в часті тренування, я так само вважаю, що тренування повинні бути короткими. Короткі і часті тренування дають кращий результат, ніж довгі і рідкісні. Якщо ви в залі проводите більше години - ви тусіте, а не тренуєтеся. Коли ви починаєте займатися, ваше тіло реагує виробленням істотно великої кількості тестастерона. Вважається, що після 45 хвилин тренування рівень цього гормону починає повертатися до свого звичайного значення і вже через 6 хвилин ваше тіло починає випускати менше тест острогу і більше кортизолу, а цей гормон з'їдає м'язові волокна і веде до накопичення жиру. Щоб ростити м'язи з максимальною швидкістю, намагайтеся проводити в залі не більше години за один раз. якщо вам все-таки потрібно попрацювати ще (біг, боксерський зал і т.д.), краще повернутися в зал через ару годин. Часто дві 30-хвилинні тренування краще однієї годинної. І за тією ж логікою, чотири 15-хвилинні краще двох 30-хвилинних.
6) Чи не тренуйтеся до відмови
Тренування до відмови - це те, що ви найчастіше бачите в фітнес центрах. Тому так часто займаються там слабкі і маленькі. Ваша мета НЕ бути дрібним і слабким, так що не повторите за ними. Вам не потрібно доводити підхід до моменту, коли останнє повторення ви не можете закінчити самі і вам потрібна допомога страхує. Доведення до відмови занурює ваше нервову систему і в результаті ви слабшає, а не стаєте сильнішими. Це також збільшує час, необхідний на відновлення між тренуваннями. Так що завжди закінчуйте підхід з мінімум 1-2 повтореннями в запасі, відмінною технікою і гарною швидкістю; іншими словами, не видавлюйте з себе останні підходи. Швидко і сильно.
Питання-відповіді по тренуваннях
7) Який тип спліта мені використовувати?
Новачки і хардгейнери повинні завжди робити тренування всього тіла, від трьох до шести разів на тиждень.
Продовжують також повинні тренувати відразу всі групи м'язів, але можуть вже ділити тренування на верх / низ (тіло / ноги).
Просунуті займаються можуть також продовжувати займатися без сплитов, якщо їх програми грамотно складені. Гімнасти і олімпійські штангісти, одні з найсильніших атлетів, тренують все тіло на кожному тренуванні, по 6-7 днів на тиждень. Досвідчені хлопці можуть виконувати більший обсяг, ніж початківці, тому що за кілька років вже розвинули своє тіло. Так що вони можуть витримати сплати ноги / тіло з великим навантаженням 6 днів в тиждень. Вони можуть навіть робити обидві частини сплитов за день: низ вранці, верх ввечері. Але майте на увазі, що щоб розвинути таку витривалість потрібні роки, так що не біжіть попереду поїзда. Щоб більше дізнатися про тренування такого типу заходите в The Renegade Inner Circle.
8) Скільки днів в тиждень я повинен тренувати кожну частину тіла?
Поступове збільшення ваги і частота тренувань - два головні чинники зростання м'язів. Чим частіше ви можете тренувати м'язи, продовжуючи нарощувати вагу, тим більше ви будете ставати.
Новачки повинні тренувати кожну групу м'язів 1-2 рази тиждень. Коли ви слабкі та вчіться вправ, вам потрібні більш часті навантаження.
9) Як багато повторень потрібно робити в підході?
Навіть якщо не брати в розрахунок вищеописане, ви не зможете зростати на великому числі повторів (якщо ви, звичайно, не просунутий займається і дійсно сильні, в такому випадку межет робити по 20 повторів), тому що вага буде занадто малий. Сильні хлопці можуть накачати величезні ноги роблячи високоповторние приседи. Проблема в тому, як я говорив раніше, що ви будете здорово вичавлені після таких приседов, і вся фізична активність в наступні дні піде на шкоду. Це нормально, якщо ви тільки тягати залізо і лежите на дивані, але правильні хлопці ведуть активний спосіб життя, займаються ігровим спортом, ходять в гори, тренуються або гімнастику практикують. Краще завжди бути свіжим і готовим до бою, ніж побиватися на одній єдиній тренуванні.
10) Яке загальна кількість повторень необхідно?
Практичний досвід показує, що 50-100 повторень в тиждень на кожну частину тіла досить, щоб стимулювати зростання. Це означає, наприклад, що для купи ви можете зробити 5 сетів по 5 повторень (25 в цілому) в один день, 3 сети по 8 повторень (24 в сумі) у другій і 10 сетів по 3 (всього 30) на третій тренуванні. У сумі отримуємо 79 повтреній в тиждень, чого буде цілком достатньо більшості людей для того, щоб накачати м'язи. Більш досвідчені або краще відновлюються хлопці можуть рости до 100, а потім і 150-200 повторень в тиждень на кожну групу м'язів. Однак я завжди рекомендую починати з мінімально необхідних обсягів і дивитися, як реагує тіло, перш ніж збільшувати навантаження. Починайте з малого і додавайте, тільки якщо це допомагає вам зростати швидше і ставати ще більш класним.
11) Чи важливий пампінг для набору маси?
Чи не для новачків. Займаючись пампингом (інтенсивне і многоповторних версія вправ) ви тільки на деякий час станете виглядати трохи більше, поки Накочена в м'язи кров не розійдеться. І пам'ятайте, що виконується обсяг не безмежний. Іншими словами, ви не зможете робити тисячу сетів на груди щотижня. Але ви можете збільшувати силу, харчуючись правильно і відпочиваючи.
Збільшення ваги (і ускладнення вправ з власною вагою) завжди буде більш важливим, ніж пампінг. Але не дивлячись на це, досвідчені ліфтери повинні додавати пампингових сети в свої тренування, щоб рости. Хороший пампінг допомагає розвинути анаболічні процеси. Найголовніше тут, домагатися ефекту пампинга великими вагами, не перевантажуючи себе зайвими повтореннями. Один ефективних способів Пімп, щоб ростити м'язи, а не просто на час накачувати їх кров'ю, - це робити кілька сетів по 4-6 повторень з 30-60 секундними перервами. Тримайте вагу великим, а повторення нечисленними, і ви отримаєте відмінний пампінг і поспособствуете росту м'язів і сили.
12) Як не обростати жиром, коли набираєш м'язову масу?
Потрібно слідувати грамотної дієті і додавати високоінтенсивні кардіо тренування пару днів в тиждень. Традиційне среднеінтенсівное кардіо з'їдає дуже багато м'язових волокон і тому не підходить. Крім того, воно дурне і пекельно нудне. Що, справжній мужик хоче здохнути на еліпсоіда або степпере? Якщо ваші яєчка функціонують нормально, відповідь - ні.
Так що, замість того, щоб згоряти від сорому і ганьби, виконуючи традиційні кардіо тренування або займаючись аеробікою, я пропоную вам високоінтенсівине кардіо тренування 2-3 рази на тиждень. До таких тренувань відносяться спринт в гору або роботу зі след (навантажені платформи), виконувати їх можна відразу після тренувань в залі або як окремі тренування через 4-6 годин після залу. Так само ви можете займатися кардіо в дні відпочинку. Пам'ятайте, що вам потрібні мінімум 4 важкі тренування в тиждень. Якщо ви займаєтеся в залі 3 рази в тиждень, вам потрібно додати ще один день спринтів або штовхати платформи. Ці високоінтенсивні тренування повинні тривати 10-30 хвилин, протягом яких ви повинні рвати жили і працювати в максимально швидкому темпі 10-30 секунд, після чого відпочивати 1-2 хвилини. І так протягом всього тренування.
У роботі з платформою є один великий плюс - відсутність негативної фази (зворотного руху), так що ви можете використовувати його постійно, не боячись перешкодити силових тренувань. Більш того, тяга завантаженої платформи може допомогти вам стати сильніше, накачати м'язи і одночасно поліпшити витривалість і загальну фізичну форму.Теперь ви розумієте, чому я вважаю, що кожен повинен купити собі след і постійно використовувати в тренуваннях. Його ефективність просто нереальна.
Ну а крім кількох високоінтенсивних кардіо тренувань в тиждень, я завжди рекомендую насамперед вранці, перед тим, як що-небудь з'їсти, сходити на прогулянку (якщо дозволяє час). Просто походіть швидким кроком 30-45 хвилин. Це можна робити хоч кожен день, ніякої шкоди для набору маси або сили, інтенсивність надто низька. Це не якась магічна Жиросжигающая формула і я не намагаюся скористатися "жироспалюючим вікном". Це просто здорово, вийти на свіжі повітря, прочистити мізки і порухатися. Будь-яка фізична активність корисна і всі погодяться, що пройтися погуляти - відмінна ідея.
Харчування для м'язового зростання
Якщо ви хочете великих м'язів, вам потрібно БАГАТО є. Не так багато, як радив Віктор Річардс в 80-их або 90-их, але все ж доведеться споживати значний обсяг калорій. Вам також потрібно відстежувати обсяг споживаних білків і вуглеводів. Це не означає, що потрібно всюди носити ваги і калькулятор, але у вас повинно складатися загальне уявлення. Для більшості підходить наступна формула: помножте свою вагу в кілограмах на 35, що вийшло число = необхідне вам кількість калорій. Тобто, якщо ви важить 75 кг, вам потрібно 2625 калорій в день. Далі просто подивіться на результат і додайте або зменшіть 250 калорій.
14) Їжте справжню, цільну їжу
Якщо це продається в коробці або пластиковій упаковці - це швидше за все не для вас. Джек Лалейн одного разу сказав: "Якщо це зробив чоловік, не їжте це." Ні додати, ні відняти. Велика частина вашого раціону повинна складатися з справжньої їжі, такої як:
Яйця вільно гуляють курей
Виловленої в морях і річках риби
Яловичини, вирощеної на траві
Вільно гуляє птиці
рису
картоплі
кіноа
батата
фруктів
овочів
Орєхов
Якісного масла (кокосове, оливкова, лляна, червоною пальми, з горіхів макадамії, риб'ячий жир)
15) Білок на кілограми
Щоб досягти оптимального росту м'язів, вам нужо споживати приблизно 2.2 грама протеїну на 1 кілограм ваги тіла. Кому то може бути потрібно менше, множити на 2 простіше. Так що якщо ви важите 75 кг, вам необхідно 165 грамів білка в день. Гарна новина полягає в тому, що для білків характерний більший термічний ефект, що означає, що для їх засвоєння організм витрачає більше енергії, ніж на засвоєння вуглеводів і жирів. Так що харчуючись білковою їжею складніше набрати зайву вагу.
В ідеалі ви повинні отримувати протеїн зі звичайної їжі. Але це може зажадати великих зусиль і забрати багато часу, так що якщо у вас не виходить з'їдати необхідну кількість, скористайтеся протеїновими порошками.
16) Практикуйте вуглеводні цикли
Якщо хочете бути великим, вам потрібно їсти багато вуглеводів. З цим є проблема, тому що велика кількість вуглеводів швидко приведе вас до жирових відкладень. Уникнути цього допоможе практика вуглеводних циклів. Якщо коротко, їжте більше вуглеводів в дні тренувань і менше, у вільні дні. Велика частина вуглеводів повинна споживатися ПІСЛЯ тренувань або у вечірній час. Коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло виробляє інсулін. Це добре, тому що інсулін - гормон відповідає за зростання і за зберігання енергії. (Детальніше про інсулін.) Але на жаль, якщо інсулін тримається на високому рівні занадто довго, він не тільки сприяє росту м'язів, а й нарощує жирові відкладення. Так що більшу частину дня для вас бажано тримати інсулін на низькому рівні, а після тренувань відкручувати вентиль, запускати секрецію інсуліну і допомагати м'язам рости і відновлюватися. Якщо вам вдасться тримати рівень інсуліну низькі весь день і розуміти його на 4 години після тренувань - ви будете використовувати його як анаболічний допінг і ростити м'язи не жиріючи.
Воду і тільки воду. Уникайте будь-яких інших напоїв, таких як кола, соки і молоко (тільки якщо воно не суцільне, незбиране добре для набору ваги). У день ви повинні випивати ваша вага помножений на 30 (в мілілітрах). Тобто, якщо ви важить 75 кг, то пити повинні 2.25 літра в день. Це допоможе вам підтримувати гидрацию, прочищати організм, "змащувати" суглоби і ефективніше зберігати вуглеводи у формі глікогену в м'язах. Ви також помітите, що коли організму бракує води, ви краще Пампа і ваші м'язи виглядають об'ємніший. Крім води також допустимо випивати одну-дві чашки кави або зеленого чаю. Кава може активізувати жиросжигающий процес під час голодування або низкоуглеводной дієти і особливо ефективний, якщо пити його за 20-40 хвилин до інтенсивного тренування.
18) Спіть 8-9 годин в день
Є багато способів прискорити відновлення, а значить поліпшити м'язовий зростання і зростання ваги. Але немає нічого важливішого сну. Коли ви спите ваше тіло лагодить сам себе, цей час, коли ваші м'язи ростуть. Якщо ви недосипаєте, рівень тестостерону падає, кортизолу зростає, а чутливість до інсуліну можете спустити в поштовх (що означає, що ваше тіло втрачає здатність засвоювати вуглеводи не відкладаючи їх у жир).
Коли ви нервуєте ваше тіло починає виділяти кортизол. Цей гормон з'їдає м'язові волокна і сприяє відкладенню жиру, особливо в області живота. Щоб уникнути цієї незавидною долі, вам потрібно знижувати рівень стресу. Смійтеся, оточуйте себе приємними людьми і знаходите час на приємні вам заняття. Ще один спосіб боротися зі стресом - практикувати медитацію по 30 мнуть щодня.
20) Розтяжка, пінні валики і лід
Розтяжка допомагає уникнути затурканості і прискорити відновлення між тренуваннями. Використання пінного валика допомагає розгладити травмовані тканини і шрами, а значить поліпшити якість м'язових тканин. Це також сприяє якнайшвидшому росту м'язів. І нарешті, не забувайте прикладати лід до травмованим зв'язкам, суглобам, сухожиллям і м'язам. Якщо ви хворі, ви не зможете тренуватися на повну силу і не отримаєте бажаного результату. Все це недооцінюється більшістю людей, хоча может Дорова допомогти в досягненні їх цілей.