Молочна кислота справедливо вважається чимось непотрібним і навіть шкідливим в людському організмі. Адже по суті - це відхід його життєдіяльності. Однак тренерам і вченим вдалося зробити її союзником у боротьбі за мускулисте і рельєфне тіло.
З разу обмовимося: молочна кислота не є причиною болів в м'язах після тренування. На то є маса інших обставин, пов'язаних з фізичним навантаженням, - наприклад, набряки, накопичення токсинів в місцях виникли мікротравм і т. Д. А молочна кислота відповідає тільки за те нестерпне печіння в м'язах, що виникає безпосередньо під час підходу. Завдаючи біль, вона одночасно змушує твоє тіло виробляти гормони, відповідальні за зростання м'язової маси і спалювання жирової. В першу чергу мова йде про соматотропіну, або гормон росту. По крайней мере, в цьому впевнена Ханна Мор, професор Кінгстонського університету в Лондоні: «Ми чітко бачимо взаємозв'язок між високим рівнем молочної кислоти в крові на тренуванні і високим рівнем секреції соматотропіну».
Наведена нижче програма націлена на накопичення і підтримання високого рівня «молочки» на тренуванні. Адже тобі потрібно якомога більше соматотропіну, щоб бути якомога більше.
Калькулятор з вагами
Перед тим як ти приступиш до цих тренувань, з'ясуй свій одноповторного максимум (1 ПМ) у кожній вправі. 1 ПМ - це вага снаряда, з яким ти можеш зробити не більше одного технічно бездоганного повтору. За допомогою наведених нижче коефіцієнтів одноповторного максимуми легко перетворюються в шестіповторние, двенадцатіповторние і т.д.
6 ПМ
Розділи свій 1ПМ на 1,2. Темп роботи з цією вагою такий: підйом снаряда 2 с, опускання - 4 с.
12 ПМ
Розділи свій 1 ПМ на 1,4. Темп для роботи з цією вагою такий: підйом снаряда 1 с, опускання - 2 с.
25 ПМ
Розділи свій 1 ПМ на 1,6. Темп: підйом снаряда - 1 с, опускання - 2 с.
Техніка безпеки
Застрахуйся від можливих травм і хвороб, слідуючи цим правилам:
1. Заправляйся
Почуття легкого голоду добре після вечері, але ніяк не до тренування. Щоб не впасти в непритомність в самий розпал заняття через різке падіння рівня цукру в крові, завжди грунтовно перекушуй за 30-60 хвилин до тренування.
2. Пий в міру
Надмірне споживання рідини на тренуванні може викликати нудоту і дискомфортні відчуття в животі. Випивай не більше 300 мл води кожні 15-20 хвилин тренування.
Різке припинення фізичної активності може призвести до виникнення захворювань серцево-судинної системи. Тому після тренування завжди приділяй 10-15 хвилин планомірної заминка.
Інструкція
1. Вправи одного дня виконуй в форматі кругового тренування, тобто роби їх поспіль, з мінімальним відпочинком. Всього тобі необхідно зробити 3 кола, в кожному використовуючи різний рівень інтенсивності. У першому колі працюй з вагою, рівним твоєму 6ПМ. У другому - з вагою, рівним 12ПМ. І, нарешті, в третьому - з 25ПМ. Відпочинок між колами становить рівно 60 с.
2. Тренувальний період займе 5 тижнів. Щотижня старайся потроху збільшувати робочий вагу в кожному з діапазонів повторних максимумів, це забезпечить постійне зростання робочих ваг і підтримає ефективність тренінгу на вищому рівні. Також не забувай про розминку і відновлювальні заходи.
Їж, щоб рости
Ці продукти піднімуть рівень тестостерону і допоможуть тобі набрати масу.
часник
Підвищує секрецію ендогенного тестостерону. Тільки не забудь запастися м'ятною жувальною гумкою.
насіння соняшнику
Хороший засіб для підтримки високого рівня тестостерону протягом дня.
капуста
Всі види капусти також сприяють підвищенню рівня тестостерону.
Тренування 1: Понеділок
1. Жим гантелей на горизонтальній лаві
М'язи: грудні, трицепси
Ляж на горизонтальну лаву, зігнувши ноги, притиснувши ступні до підлоги і взявши в руки гантелі. Підніми гантелі над собою на прямих руках. Грифи розгорнуті в одну лінію. З вихідного положення зігніть обидві руки в ліктях і опусти гантелі по сторонам від грудей як на фото. Вичави гантелі на прямі руки, повтори.
2. Розведення з гантелями на похилій лаві
М'язи: грудні
Швидко підніми спинку до кута в 30-45 градусів, візьми в руки гантелі відповідного ваги і лягай спиною на лаву. Злегка зігнувши руки в ліктях, підніми гантелі над собою, розгорнувши долоні один на одного. Тепер обережно, по широкій дузі, опусти гантелі в сторони, зводячи в нижній точці лопатки. Вернись в початкове положення і повтори. У верхній точці старайся додатково скорочувати грудні.
3. Жим гантелей сидячи
М'язи: дельтовидні, трапецієвидні, трицепси
Установи спинку лави під прямим кутом до підлоги - такий кут збільшить ступінь участі дельтовидних м'язів в даній вправі. Взявши гантелі, сядь на лаву і щільно притисніть до неї спиною. Підніми гантелі до плечей, розгорнувши долоні вперед, а лікті вниз. За сходящимся траєкторіях вичави гантелі над собою. Вернись в початкове положення і повтори.
4. Віджимання на брусах
М'язи: грудні, трицепси
Постав долоні на рукояті тренажера, встановивши останні трохи ширше плечей. Положення корпусу буде залежати від твого стану. Якщо твої грудні дуже втомилися, вирівняти корпус щодо вертикалі і перенеси частина навантаження на руки. Якщо ж ти в нормі - навпаки, більше нахилися вперед. Опустися вниз до паралелі плечей з підлогою, не більше того. Потужним рухом повернися у вихідне положення і повтори.
Тренування 2: середа
1. Підтягування широким хватом
М'язи: найширші, біцепси
Зависни на перекладині, взявшись за неї широким хватом зверху. Трохи прогнися в грудному відділі хребта. Зводячи лопатки, підтягнися якомога вище. Вернись в початкове положення і повтори.
2. Станова тяга з гантелями
М'язи: сідничні, задньої поверхні стегна, розгиначі хребта
Постав ступні на ширину тазу, трохи зігни ноги в колінах, випрями спину і розташуй гантелі перед стегнами в прямих руках. Відводячи таз назад, опусти гантелі до середини гомілки. Вернись в початкове положення і повтори. Стеж за тим, щоб гантелі завжди розташовувалися якомога ближче до ніг.
3. Підйом гантелей на біцепс
М'язи: біцепси, кор
Встань прямо, ступні на ширині плечей, гантелі в руках. По черзі згинай праву і ліву руки, піднімаючи гантелі до плечей по дузі і не допомагаючи собі корпусом. Протягом усього вправи тримай долоні розгорнутими вгору.
4. Молотки стоячи
М'язи: біцепси та інші згиначі передпліччя, кор
Встань прямо, ступні на ширині плечей, гантелі в прямих руках. Розверни долоні всередину. По черзі згинай праву і ліву руки, піднімаючи гантелі до плечей по широкій дузі. Намагайся не допомагати собі розгойдуванням корпусу і стеж за тим, щоб твої лікті не відривалися від нього.
Тренування 3: П'ятниця
1. Присідання зі штангою
М'язи: квадріцепси, сідниці, задньої поверхні стегна, гомілки, кор
Поклади штангу на верх трапецій, зведи лопатки, випрями спину і постав ступні на ширину плечей. Відводячи таз назад і не округляючи попереку, опустися в присед як мінімум до паралелі стегон з підлогою. Вернись в початкове положення і повтори.
2. Жим ногами
М'язи: квадріцепси, сідниці, задньої поверхні стегна, гомілки
Сядь в тренажер для жиму ногами. Постав ступні на ширину тазу і трохи зігніть ноги в колінах. Звільни платформу від замків і опусти її на себе, згинаючи ноги в колінах. Вичави платформу назад, не випрямляючи ноги в колінах до кінця. Повтори потрібну кількість разів.
3. Випади назад з гантелями
М'язи: квадріцепси, сідниці, задньої поверхні стегна, гомілки, кор
Візьми в руки гантелі, ступні постав на ширину тазу і випрями спину. Зроби крок назад лівою ногою, зігнувши обидві ноги в колінах і опустившись в випад. Вернись в початкове положення і зроби випад назад правою ногою. Виконай потрібну кількість повторів для кожної ноги.
4. Підйоми на носки
М'язи: литковий, кор
Візьми в руки гантелі і встань миска на край степ-платформи. Піднімись на мисках і застинем в цьому положенні на 2 секунди. Тепер плавно опустися якнайнижче і затримайся в найнижчій точці ще на 2 секунди. Повтори потрібну кількість разів.
Зараз читаю книгу Уотербери "Революція м'язів" і там в одній з голови порушено питання молочної кислоти теж. Я не вірив чомусь MH, так ось цитую "доктор Джордж А.Брукс з Університету Каліфорнії, Берклі виявив, що в м'язах щури молочна кислота фактично є джерелом палива для скорочення мишц.Она створює швидкий джерело енергії в працюючих мишцах.На насправді, молочна кислота корисна. Приклад: я посаджу вас на велотренажер і змушу крутити педалі гранично важко і інтенсивно протягом 30 мінут.В протягом перших 10-20 секунд (я не помилився), ви зможете важко і інтенсивно крутити педалі завдяки фосфокреатин, найшвидшому іст чники енергії ваших мишц.Но як тільки ви досягнете 20-секундної позначки, фосфокреатин буде вичерпаний і запуститься система анаеробного гліколіза.Еслі ви добре тренований спортсмен, ви зможете дійти до 10 хвилинної відсічення, використовуючи молочну кислоту як паливо "
Ось вам один з наочних прімеров.А я все думав звідки беруться ці дослідження в MH
Стандартна тренування, основні базові вправи, + правильне харчування. і що ж в ній не звичайного?