Аутогенне тренування. Найбільш поширеним способом саморегуляції є той, який розробив в 1932 р німецький психіатр І. Шультц (1966). Цей спосіб отримав назву «аутогенне тренування». В даний час з'явилося багато її модифікацій (Алексєєв, 1978; Вяткін, 21 -1413 1981; Горбунов, 1976; Марищук, хвойні, 1969; Польшин, 1983; Чернікова, Дашкевич, 1968, 1971, і ін.).
Слово «аутогенний» складається з двох грецьких слів: «ауто» - сам, «генний» - породжує, виробляє, тобто «Самопороджується» тренування, або тренування, заснована на навіювання, вироблена людиною в стані релаксації. В основу своєї методики Шультц поклав: 1) європейську систему самонавіювання; 2) древнеиндийскую систему йогів; 3) гіпнотичний стан (Габдреева, 1981, с.8).
Прогресивна релаксація. Це техніка усунення «м'язових затискачів», м'язової напруги. На відміну від аутогенного тренування і медитації в процесі прогресивної релаксації людина не впадає в гіпнотичний стан. Зниження м'язового напруги досягається шляхом тривалого тренування зі створення напруги і подальшого розслаблення м'язів, поступово переходячи від однієї їх групи до іншої.
Поряд з аутогенним тренуванням відома й інша система саморегуляції - «прогресивна релаксація» (м'язове розслаблення).
При розробці даного способу Е. Джекобсон виходив з того факту, що при багатьох емоціях спостерігається напруга скелетних м'язів. На підставі цього він відповідно до теорії Джеимс-Ланге для зняття емоційної напруженості (тривоги, страху) пропонує розслаблювати м'язи. Даного способу відповідає дійсності та рекомендації зображати на обличчі усмішку в разі негативних переживань і активізувати почуття гумору. Переоцінка значущості події, розслаблення м'язів після того, як людина отсмеялся, і нормалізація роботи серця - ось складові позитивного впливу сміху на емоційний стан людини.
А. В. Алексєєвим (1978) створена нова методика, названа «психорегулюючий тренуванням», яка від аутогенного відрізняється тим, що в ній не використовується навіювання «відчуття тяжкості» в різних частинах тіла, а також тим, що в ній є не тільки заспокійлива , а й збудлива частина. У методику включені деякі елементи з методик Е. Джекобсон і Л. Персиваля. Психологічною основою даного методу є безпристрасна концентрація уваги на образах і відчуттях, пов'язаних з розслабленням скелетних м'язів.
Фізіологічною основою психорегулюючий тренування є факт, що м'язова система за рахунок пропріорецептивної імпульсації є одним з головних стимуляторів головного мозку (із загального потоку, за деякими даними, на частку скелетних м'язів припадає 60%). Тому, розслабляючи м'язи, можна послабити вказане тонізуючий вплив (про що свідчить зменшення відчуття електричного роздратування і відповідної реакції на нього, а також колінного рефлексу), а напружуючи м'язи, тонізацію можна збільшити.
Зміна спрямованості свідомості. Варіанти даного способу саморегуляції різноманітні.
Зниження значущості майбутньої діяльності або отриманого результату здійснюється шляхом надання події меншої цінності або взагалі переоцінки значущості ситуації на кшталт: «Не дуже-то й хотілося», «Головне в житті не це, не варто ставитися до того, що трапилося як до катастрофи», «Невдачі вже були, і тепер я ставлюся до них по-іншому »і т. д.
Медитація. Мета медитації - оволодіння власною увагою і контролем над ним для того, щоб вміти концентруватися на обраному предметі для запобігання психічної напруги. Існують різні типи медитації. Тибетські буддисти в якості об'єкта зосередження використовують мантру - тихо повторювані слова, а дзен-буддисти - підрахунок вдихів і видихів від одного до десяти з повторами. Незалежно від типу медитації використовуються одні й ті ж прийоми: «розкриття свідомості» або ж концентрація уваги. Медитація дозволяє контролювати частоту серцебиття, знижувати електричну активність шкіри, посилювати альфа-активність мозку. Медитація знижує артеріальний тиск і рівень кортизолу, усуває больові відчуття, покращує сон. Люди, які використовують медитацію, краще справляються з психічними навантаженнями. У них нижче особистісна і ситуативна тривожність, страхи і фобії.
Актуалізація емоційної пам'яті і уяви як спосіб виклику певного емоційного стану
Даний прийом використовується як складова частина саморегуляції. Людина згадує ситуації зі свого життя, які супроводжувалися у нього сильними переживаннями, емоціями радості або засмучення, уявляє деякі емоціогенние (значущі) для нього ситуації. Використання цього прийому вимагає певного тренування (повторних спроб), в результаті чого ефект буде зростати (Писаренко, 1986).
Трудотерапія і фізичне навантаження як засіб регуляції психічних станів. Одним із засобів регулювання станів є трудотерапія, т. Е. Виконання будь-якої фізичної діяльності. Діяльність відволікає людину від непотрібних, нав'язливих думок і переживань, не дає йому зациклюватися на них.
Для зняття емоційної напруги ефективним засобом може бути фізична розрядка (як говорив Павлов, потрібно «пристрасть увігнати в м'язи»); оскільки при сильному емоційному переживанні організм дає мобілізаційну реакцію для інтенсивної м'язової роботи, потрібно йому дати таку роботу. Для цього можна зробити тривалу прогулянку, зайнятися якою-небудь корисною фізичною роботою і т. Д. Іноді така розрядка відбувається у людини як би сама собою: при крайньому порушення він бігає по кімнаті, перебирає речі, рве щось і т. Д. Тік (мимовільне скорочення м'язів обличчя), що виникає у багатьох в момент хвилювання, є не чим іншим, як рефлекторної формою моторної розрядки емоційної напруги.
М'язове навантаження, використовувана спортсменами в якості розминки перед змаганнями, теж може бути засобом регуляції психічного стану. При надмірному збудженні спортсмена доцільно виконувати розминочні вправи в більш повільному темпі, використовуючи вправи на розслаблення, на розтягування, на гнучкість. Якщо ж у спортсмена спостерігаються млявість, апатія, потрібно провести інтенсивну розминку з прискореннями, різкими рухами.