Запорукою активного повноцінного життя, набуття душевної рівноваги є вміння розслаблятися. Сильні тривалі емоції незмінно породжують фізичне напруження і піддають згубної навантаженні нервову систему і весь організм.
Тілесну втому ми помічаємо відразу, а на психічну і розумову не звертаємо уваги, адже ми вже звикли жити в постійному нервовому напруженні. Абсолютно необхідно прислухатися до свого організму, щоб своєчасно допомагати йому: якщо вам складно сконцентрувати увагу на виконуваному дії, якщо ви відчуваєте сонливість, дратівливість. значить, мозок і психіка вимагають відпочинку.
Для відновлення енергетики, зняття нервової напруги і втоми, виділіть трохи свого часу і займіться релаксацією (з латинської relaxatio - розслаблення, ослаблення). Великий плюс такого відпочинку: застосуємо в будь-яких обставинах і не вимагає багато часу.
механізм релаксації
є дієвим засобом боротьби зі стресами і психосоматичними захворюваннями, дає загальний оздоровчий ефект. Він активно використовується в психотерапії, гіпноз, у багатьох оздоровчих системах, в буддизмі, в йозі, ушу, є важливим етапом входження в медитативний транс.
Дія релаксації направлено на часткове або повне розслаблення м'язового тонусу, що забезпечує психоемоційний гальмування.
М'язовий тонус - це активний багаторівневий процес, керований центральною нервовою системою і забезпечує нашу рухову здатність.
Розслаблення м'язового тонусу зменшує потік електричних імпульсів, що надходять від м'язів до ретикулярної формації (активує системі) мозку, що забезпечує його стан бадьорості. Це знижує приплив інформації до мозку від м'язів, а значить і рівень неспання, що дає можливість мозку відпочити, провести «перезавантаження» для подальшої активної діяльності.
користь релаксації
- Зняття м'язових спазмів, супроводжуваних болем, скутістю рухів. Причини хворобливих затискачів в м'язах кінцівок, шиї можу бути як психологічні (хронічний стрес, наприклад), так і тілесні (остеохондроз). Найчастіше зустрічаються ті й інші одночасно.
- Відновлення енергетичного балансу в організмі. Якісна релаксація дає повноцінний відпочинок всьому тілу, сприяє кращій циркуляції лімфи і крові, що збагачує киснем всі органи, від кінцівок до мозку. Це нормалізує всі функції: травні, дихальні, обмін речовин і т.д.
- Відновлення психоемоційного рівноваги.
- Загальне оздоровлення. Сукупність усіх перерахованих вище дій релаксації позбавляє організм від хронічного напруги, запускає приховані резерви для самовідновлення. Глибоке ментальне і м'язове розслаблення корисно для вегетативної нервової системи, яка регулює діяльність всіх внутрішніх органів.
Таким чином, ефект може бути самий різний: від пасивного розслаблення і відновлення душевної рівноваги до лікування від серйозної хвороби. Можливості релаксації безмежні. Все залежить від рівня знань, підготовки і цілі, з якою вона проводиться.
види релаксації
Довгострокова - сон, гіпноз, фармакологічний вплив; короткочасна - змінюється напругою.
Ментальна (образна) і м'язова.
Мимовільна (виникає в результаті фізичного навантаження, перед і під час сну) і довільна. викликана штучно за допомогою певних умов.
Поверхнева (короткий відпочинок) і глибока (триває 20 хвилин і більше, викликається спеціальними прийомами). Глибока релаксація володіє найбільш сильним цілющою дією.
Тотальна (загальна) і локальна (диференційована).
Екстрена (у випадках виникнення необхідності миттєвого розслаблення) і пролонгована (передбачає систематичне застосування і тривалу тренування).
Яскравий приклад екстреної релаксації можна спостерігати у птахів, коли вони виснажені довгим перельотом, каменем падають вниз. Під час стрімкого падіння запускається механізм рефлекторного м'язового розслаблення, завдяки якому за короткий мить птах відновлюється для подальшого польоту.
Людині теж доступна ця техніка м'язового розслаблення з метою створення умов для внутрішнього спокою, скидання психофізіологічного напруги і відновлення сил.
Максимально ефективною вважається релаксація, що поєднує відразу кілька видів.
Правила релаксації
Перед сеансом релаксації необхідно налаштуватися на спокійний стан стороннього спостерігача, легко і пасивно ставиться до дійсності.
Вправи для м'язового розслаблення
Будь-яка релаксація передбачає м'язове розслаблення, якому можна навчитися за допомогою наступних вправ:
Всі вправи прості у виконанні і спрямовані на розслаблення м'язового тонусу.
техніка релаксації
Існує багато технік для розслаблення, які можна застосовувати не тільки вдома. Ось одна з них.
Приймаємо зручну невимушену позу лежачи або сидячи. Розслабляємо м'язи за допомогою вправ, описаних вище. Або уявляємо, що вони «здулися» або розтеклися, немов крапля на поверхні. Повільно закриваємо очі.
Налаштовуємося на тишу, зупиняємо внутрішній діалог. Стежимо за диханням. Кожен новий видих вводить нас все глибше в стан розслабленості. Робимо так, поки не відчуємо, глибоке розслаблення у всьому тілі. Впускаємо тишу і спокій в душу, насолоджуємося цим відчуттям.
Корисно доповнити сеанс релаксації візуалізацією.
уявити в думках затишне місце, де вас ніщо не турбує, де ви в цілковитій безпеці. Це може бути приємний спогад з дитинства (ваша дитяча кімната, дальній куточок бабусиної саду) або мальовниче місце, створене вашою фантазією.
Побудьте в цьому спокійному місці, відчуєте запахи, тактильні відчуття, звуки, з ним пов'язані. Якщо це берег моря, можна почути шум хвиль, крики чайок, відчути прохолоду води і тепло сонця.
Прислухайтеся до свого тіла, воно саме підкаже, що досить відпочило і підбадьорить. Якщо розслаблення пройшло успішно, ви відчуєте тепло в кінцівках.
Закінчуйте релаксацію тоді, коли вона перестає приносити задоволення, коли вам хочеться повернутися до активної діяльності.
Поспішати і підхоплюватися не варто. Потягніться, немов прокинулися від сну, повільно відкрийте очі, посміхніться собі і світу.
Кращими помічниками релаксації в усі часи вважалися музика і аромати. Застосовуючи релаксацію перед сном, можна помітно поліпшити його якість.
Джерело: «Сам собі психолог» Т. Новак, В. Каппоні.
Олена Вальве для проекту Сонна кантата.
Це потрібно знати:
- Релаксація «на ходу». Бувають ситуації, коли емоції зашкалюють, але обставини не дозволяють прилягти або хоча б зручно влаштуватися в кріслі.
- Стреси згущують кров. У чому небезпека в'язкої крові, ефективні методи розрідження.
- Стреси - одна з причин неприємного запаху поту.
- Легкий п'ятихвилинний комплекс вправ-шиатсу для розслаблення і зняття втоми.