Питний режим: як правильно заповнювати потребу організму у воді
Пити чи не пити? Проблема споживання рідин обросла міфами, які дієтологи намагаються розвінчати, але розібратися в радах фахівців теж буває непросто.
Людина на дві третини складається з води - це знають навіть школярі. Решта питань не такі прості. Скільки рідини треба пити? Яка рідина корисніше за все? Коли пити? Навіщо пити? Все це викликає масу суперечок. Найбільш важливі моменти сучасною наукою вивчені досить добре, і на основі цих даних дієтологи дають свої рекомендації.
Навіщо пити
З фізіологічної точки зору людина складається з рідини приблизно на 65%. Близько 2-2,5 л доводиться на щоденні втрати при помірних навантаженнях - просто за рахунок природної діяльності організму. У спеку, при заняттях спортом, при важкій фізичній роботі втрати зростають. Саме для компенсації цих фізіологічних втрат і потрібно пити достатню кількість рідини протягом дня.
Недолік рідини викликає згущення крові, що негативно позначається на обміні речовин і кисневому обміні. Одночасно ускладнюється робота нирок і мозку.
скільки пити
Логічно припустити, що компенсувати потрібно в буквальному сенсі стільки, скільки втрачено: 2-2,5 л. Однак часткова компенсація відбувається непомітно для людини. У процесі життєдіяльності деяка кількість рідини організм виробляє самостійно - близько 300 г рідини на добу утворюється в ході обміну речовин.
Ще одне джерело рідини - їжа, яку ми їмо протягом дня. Звичайні (нерідких) продукти харчування дають близько 700 г рідини в день. Багато овочів і фрукти складаються з води на 85-95%, досить багато її міститься в м'ясі, рибі, молоці.
У підсумку виходить, що звичайній людині цілеспрямовано потрібно вживати близько 1-1,5 л чистої води в день. У спеку краще пити близько 2 л. Великі обсяги рекомендовані спортсменам і худнуть: у перших більше втрати, другим необхідно постійно підтримувати високий рівень обміну речовин і за рахунок рідини злегка зменшувати відчуття голоду.
Щодня людина п'є не тільки воду, але і масу інших рідин: чай, кава, соки, молочні продукти. Не слід забувати про супах - вони теж джерело рідини. Якщо все це порахувати, на частку води доведеться не так вже й багато - близько 2-3 склянок на день.
Дієтологи радять віддавати перевагу корисним рідин. Якщо це суп, то нехай бульйон буде легким, нежирним. Соки кращі натуральні, в ідеалі - свіжовичавлені, злегка розведені водою. Мінеральну воду потрібно пити столову, іноді лікувально-столову. Якщо мова про чай, то краще вибрати зелений, вона багатша корисними речовинами. Кава взагалі не слід пити занадто багато, хоча від 1-2 чашок в день шкоди не буде.
Відмова від цукру - шлях до здоров'я
Як і коли пити
- Ніколи не треба пити через силу. Краще переходити на правильний режим пиття поступово, даючи організму звикнути до нових обсягами рідини. Для початку замість склянки води досить 1-2 ковтків.
- Пити, коли мучить спрага, вже пізно. Почуття спраги означає, що організм вже помітив недолік рідини і про нього сигналізує. Краще не чекати цього сигналу і пити потроху рівномірно протягом дня. Постійне заповнення потреби організму в рідині позитивно впливає на працездатність і самопочуття.
- Найкраще пити незадовго до їжі і під час їжі, а ось відразу після - не варто, це збільшить навантаження на шлунок. Чашку чаю корисніше випити через 1-1,5 години після обіду.
- Необхідно пити під час занять спортом - кілька ковтків кожні 15 хвилин допоможуть заповнити втрати рідини, викликані фізичними навантаженнями. Після тренування можна пити стільки, скільки хочеться.
- Корисно пити склянку води натщесерце. Це допомагає організму активізуватися і перейти в денний режим. А ось зловживати рідинами на ніч не варто - це може спровокувати набряки.
Алкогольні напої, хоча і є рідинами, джерелом вологи для організму
вважатися не можуть. Спирт сам по собі викликає зневоднення, а в поєднанні з сечогінним
ефектом багатьох алкогольних напоїв втрати рідини зростають ще більше.
Надмірне споживання рідини
Надлишок води збільшує об'єм крові, отже, зростає навантаження на серце. Нирки і сечовий міхур теж перевантажуються - їм доводиться пропускати великі обсяги, а з організму виводяться мінеральні речовини і вітаміни.
Надмірне споживання рідини може бути спровоковано продуктами, що викликають спрагу. Наприклад, солона їжа підвищує концентрацію солей натрію, які нирки так просто вивести не можуть. Жага пов'язана з необхідністю знизити концентрацію солей, а для цього може знадобитися надмірна кількість рідини.
Експерт: Галина Філіпова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук
У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com