У цій статті я розповім про деякі методи медитації і саморегуляції, які допоможуть вам налаштуватися на себе, розслабити тіло і позбавити розум від негативних думок.
Слово «медитація» в перекладі з латині означає «міркування», «споглядання». Практика медитації прийшла до нас зі Сходу, де спочатку була пов'язана з релігією, а потім стала використовуватися як зосередження на духовному зростанні. Хоча і в християнстві ми можемо спостерігати традицію, що нагадують східну медитацію з читанням мантр, - це молитва.
Зараз же медитація використовується і в психотерапії для зняття психічного та фізичного напруження, для вирішення емоційних проблем, усунення фізичного болю, а також для того, щоб краще налаштуватися на сприйняття себе, свого тіла, емоційного стану, потреби і бажання. Це допоможе краще пізнати себе, розібратися в причинах того, що відбувається, прийняти важливе рішення.
Об'єктом концентрації може бути зовнішній предмет або внутрішні тілесні, емоційні, образні відчуття.
Я пропоную один з варіантів психотерапевтичної медитації, який допоможе вам налаштуватися на себе.
Ви повинні переконатися заздалегідь, що вам ніхто не перешкодить. Приділіть цей час собі. Подбайте про те, щоб вам було тепло. Краще виконувати цю медитацію сидячи. Не обов'язково сідати в позу лотоса, можна просто сісти на стілець, злегка притулившись до спинки і поставивши стопи на підлогу. Не варто розвалюватися в м'якому кріслі - ризикуєте просто заснути. Закрийте очі. Кілька хвилин просто спостерігайте за собою: що ви відчуваєте в своєму тілі (напруга, біль, пульсація і т. Д.), Які емоції ви зараз відчуваєте (тривога, роздратування, збудження і т. Д.), Які думки у вас виникають. Не намагайтеся щось контролювати і змінювати. Просто відзначайте, що відбувається. Спостерігайте за своїм диханням: дихайте ви глибоко або поверхнево, що довше - вдих або видих, чи є паузи між ними, чи беруть участь в диханні живіт і грудна клітина.
Тепер зосередьте всю свою увагу на області живота - 2-3 см нижче пупка. Це місце має багато назв: хара (в індуїзмі), даньтянь (в даоської практиці цигун), свадхістана (сакральна чакра), - всі вони означають центр життєвої енергії людини. Це ваша сутність, глибинні почуття, найпотаємніші бажання, звідти йде імпульс - «чого я хочу». Цей центр існує анатомічно - в цій галузі, на передній поверхні хребта, багато нервових вузлів. Практикуючи медитативний зосередження, ви навчитеся відчувати свій центр, відчувати його енергію і використовувати її.
Отже, сконцентруйтеся на своєму центрі. Який він? Якої форми, розміру, кольору? Теплий або холодний? Легкий або важкий? Чи змінюється він? Продовжуючи спостерігати за своїм центром, зверніться до свого подиху: уявляйте, як на вдиху повітря входить через ніс, проходить горло, легені і наповнює ваш центр енергією, а не видиху енергія з центру розливається по всьому тілу. Ви відчуваєте це кожною клітинкою свого тіла. Повністю зосередьтеся на цій дії. Немає нічого навколо, немає ніяких думок, турбот, емоцій. Є тільки ви, ваше тіло і ваш чистий розум. Є ще варіанти медитації на центр: можна дихати через нього (уявляючи, як вдихаєте і видихаєте повітря через живіт), або представляти, як повітря входить в центр через живіт, а на видиху піднімається вгору і виходить через ніс і т. Д. Спробуйте різні способи.
Виконуйте цю медитацію 15-30 хвилин кожен день. У складній ситуації, коли ви перебуваєте в стресовому стані, не знаєте, як вчинити, або вас захопили емоції. зверніться до свого центру, відчуєте його, подихайте через нього, - і ваш стан нормалізується. У міру практики, ви відчуєте, що стали краще усвідомлювати, що з вами відбувається. Ви станете краще відчувати своє тіло, розуміти, яка емоція вас зараз захопила і зможете контролювати її, станете відчувати свої справжні бажання і вам буде легше приймати рішення.
Ще одна медитація - зціляє - допоможе поліпшити самопочуття, додасть сил і зарядить енергією. Для початку зосередившись на собі (як описано вище), уявляйте потім, як з вдихом в вас входить чиста цілюща енергія, омиває внутрішні органи, зцілюючи їх, наповнюючи силою, а з видихом виходить відпрацьована забруднена енергія. Цей же принцип медитації можна використовувати при різних захворюваннях внутрішніх органів і больових синдромах: цілюща енергія повинна входити в пошкоджене або болюче місце в тілі, очищаючи і зцілюючи його.
Однією з різновидом медитації є метод саморегуляції. або аутотренінг. Він допоможе зняти тілесне і психічне напруження, заспокоїтися, розслабитися. Якщо у вас є проблеми зі сном, корисно застосовувати метод саморегуляції ввечері, лежачи в ліжку. Лягайте на спину, вільно розкинувши руки і ноги, закрийте очі. Як і в попередній вправі, спостерігайте за собою: тіло, почуття, дихання. Забудьте про думок, відчуйте вакуум в голові. Відстежите напруги в тілі. Зосередьте увагу почергово на всіх частинах тіла, розслабляючи їх, уявляючи, як вони важчають: стопи, гомілки, коліна, стегна, таз, живіт, поперек, грудна клітка, спина, плечі, передпліччя, кисті, шия, потилиця, особа. Уявляйте, як з кожним видихом все думки і напруги йдуть в підлогу. Говоріть собі: «Моє тіло абсолютно розслаблено, воно стає все важче і важче», «Моя голова абсолютно порожня, в ній немає ніяких думок». Виконуйте цю вправу 10-15 хвилин в день, якщо ви стикаєтеся зі стресовими ситуаціями, відчуваєте напругу, не можете позбутися від постійного потоку думок, відчуваєте труднощі зі сном.
Існує безліч різних технік медитацій і всі вони спрямовані на самопізнання, концентрацію, осмислення. Практикуйте медитацію, і в суєті міського життя ви знайдете для себе острівець спокою, де зможете побути з собою наодинці.