ДАЙСІЛЬНИМ М'ЯЗАМ - СВОБОДУ, АСЛАБИМ - РОБОТУ!
Ваша мрія - плоский живіт, рельєфні плечі і пружні сідниці? Але не дивлячись на тривалі походи в зал, Ваша мрія не стає реальністю?
Читай статтю і дізнаєшся про можливі причини холостий роботи ...
Можливо, причина - в нерівномірному опрацювання м'язів.
Однією з причин може бути нерівномірна опрацювання м'язів. Буває, що одна група не дає працювати інший, при цьому остання втрачає тонус. Наприклад, нерідко буває, що стегна або спина виконують не свою роботу. У слідстві чого форма і рельєф м'язів зовсім не змінюється. Крім м'язового дисбалансу, який не тільки не удосконалює твою зовнішність, а й викликає дискомфорт, а не рідко і біль там, де бути її не повинно. Домінуючі м'язи перетруджують, тому що беруть все навантаження на себе, а слабкі в цей час втрачають здатність чинити опір і стають більш схильними до травм. Щоб не потрапити під вплив такої ситуації, ми вирішили описати одну з програм з найбільш часто зустрічаються видами дисбалансу у жінок. Простіше кажучи тут, зібрані вправи, які допоможуть Вам виправити свої помилки і до літа виглядає в шикарній формі. Роби ці вправи згідно з нашим планом і вже зовсім скоро твої форми порадують тебе пружністю
Дисбаланс в наших м'язах:
Нерівномірний розподіл навантаження на м'язи веде до дисбалансу. тобто все навантаження на себе беруть ті м'язи, які і так перебувають у гіпертонусі, а решта залишаються не при справах і слабшають з кожною такою тренуванням. Наше завдання - зміцнюємо слабкі м'язи і розтягуємо затиснуті. Нами запропоновано три комплексу вправ, виконуючи їх в тій послідовності, яка вказана нижче, ми зможемо з вами домогтися потрібного нам результату. Кожна група починається з розслаблюючій розтяжки. Після слід вправу, яке зможе пробудити від сплячки проблемну групу м'язів. Потім слід вправу на розвиток рівноваги і координації рухів - зачіпає допоміжні м'язи, які не приймають безпосередньої участі в самому русі, але допомагають зберігати правильне положення тіла і поставу. Закінчуємо трійку вправ - обтяженням, це тренує силу і витривалість.
Загальний План Наших Комплексів:
ЗАГАЛЬНА ПОСЛІДОВНІСТЬ. Необхідно займатися цим комплексом два рази в тиждень і нехай він стане Вашою в регулярній програмою тренувань. Якщо Ви новачок дотримуйтесь цій програмі не менше місяця перед чим, вносити в нього коригування або переходити до інших змін.
РАСТЯЖКА. Кожна з розтяжок повинна бути зафіксована на 20-30 секунд, після Ви плавно розслабляєте м'язи і повторюєте комплекс 2 або 3 рази. Глибина розтяжки оцінюється за 10-бальною шкалою, 1-ша поверхнева, а 10-а максимально-глибока. На початковому етапі, Вам необхідно досягти золотої середини - близько 5 балів.
ВПРАВИ. Дотримуйтесь спеціальним рекомендаціям до кожної вправи, якщо таких немає, робіть 2-3 підходи і 12-20 повторів, не забуваючи відпочивати близько хвилини між підходами. Якщо Ви новачок, необхідно робити мінімальну кількість підходів і повторів. Як тільки Ви відчуєте звикання до навантаження. слід послідовно збільшити - спочатку число повторів, а потім підходів.
Розминка / заминка. Кожну з тренувань слід починати і закінчувати легкої кардіо навантаженням по 5-10 хвилин. Якщо є можливість, задійте еліптичний або гребний тренажери, вони задіюють одночасно верхню і нижню частину тіла. Буде корисним повторити комплекс розтяжок в кінці тренування.
НАШ ДИСБАЛАНС: Затискачі в області розгинаючи стегон і м'язів живота.
НАША ПРОБЛЕМА. Затиск в області розгинання стегон (розташовується ближче до низу хребта в районі стегнових кісток) в результаті тиску на поперекову зону не дає поперечним м'язам преса працювати на повну потужність. Тому випирає або провисає живіт, навіть якщо жировий прошарок відсутній. Мобілізація м'язів преса допоможе нам зробити плоским живіт і адаптувати його до правильної навантаженні.
НАШЕ РІШЕННЯ. У положенні стоячи робимо розтяжку, вона розслабить розгинаючи в області хребта і стегон, і усуне проблему затиску м'язів преса. М'язи живота будуть правильно скорочуватися під час наших вправ.
НАШ РЕЗУЛЬТАТ. Коли ми звільнимо м'язи передньої поверхні стегна, м'язи преса і поясниці стануть напружуватися в рівній мірі, при цьому створюючи рівновагу один для одного. Талія буде виділятися на тлі всієї фігури, м'язи прийдуть в тонус і наше тіло стане стрункішою!
Ці три основних вправи зміцнять косі, прямі і поперечні м'язи живота.
РАСТЯЖКА ДЛЯ розгинаючи СТЕГОН В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЧИ. Права нога розташовується перед лівої на відстані ширини плечей, носок лівої ноги трохи розгорнуто в сторону, руки знаходяться на поясі. Потрібно зігнути коліно правої ноги так, щоб його положення знаходилося прямо над щиколоткою. При цьому корпус тримаємо прямо і напружуємо м'язи сідниць і преса. Нам необхідно відчути тонус м'язів передньої поверхні лівого стегна. Піднімаємо ліву руку і потягується нею вправо, одночасно відводимо трохи назад праве плече. Затримаємося в даному положенні, розслабляємося і повторюємо розтяжку, а після повтору міняємо сторону.
1. СКОРОЧЕННЯ М'ЯЗІВ ЖИВОТА В "ПОЗІ ПЛАНКИ". Встаємо на коліна, спираємося на зігнуті руки в логтей, долоні стиснуті в кулаки 1А. За черговий відводимо ноги назад, щільно стискаючи їх і ставимо на шкарпетки. Напружуємо прес і опускаємо таз, тіло повинно утворити пряму лінію. 1Б. Втягуємо живіт якомога сильніше і затримуємося в даному положенні на 10 - 30 секунд, після розслаблюємо м'язи і опускаємо коліна на підлогу. Повторюємо ще 2-3 рази.
2. ВПРАВА ДЛЯ Косих м'язів живота З використанням босу. Розмістіть Босу (BOSU) опуклою стороною вгору. Нам необхідно лягти на м'яч спиною так, щоб м'язи сідниць розташувалися нижче рівня плечей. Згинаємо ноги, при цьому стопи стоять на ширині плечей. Права рука заходить за голову, а ліва піднімається вгору. Напружуємо прес і підтягуємо таз. Після випрямляє праву ногу під кутом в 45 градусів до підлоги. 2А. Не відриваючи поперек від босу, піднімаємо верхню частину корпусу і потягується лівою рукою до зовнішньої сторони правого коліна 2Б. Ми залишаємо ногу на вазі, опускаємо корпус і робимо необхідну кількість повторів, потім міняємо сторону і робимо вправу повторно.
3. КАБЕЛЬНА ПОТЯГ У ПОЛОЖЕНИИ лежачи. Лягаємо на спину при цьому голова знаходиться в 30 см від стійки самої кабельної тяги, можна використовувати і іншу опору. Потрібно обернути гумовий амортизатор навколо тяги, беремося за рукоятки і згинаємо руки в ліктях. Піднімаємо ноги під кутом в 45 градусів до підлоги, а спина щільно притиснута до підлоги, ступні ніг розслаблені. Напружуємо м'язи живота і тянім руки вперед, розгорнувши долоні вниз 3А. Коліна зігнуті, трохи розводимо їх в сторони і наближаємо до кистей. При цьому п'яти тримаємо з'єднаними разом. Одночасно відриваємо лопатки від підлоги і тягнемо прямі руки до ступень 3Б. Опускаємо корпус, випрямляє ноги і повторюємо вправу.
ДИСБАЛАНС: розгинаючи в області стегон і сідничні м'язи, а також м'язи внутрішньої поверхні стегон.
НАША ПРОБЛЕМА: розгинаючи в області стегон дуже часто беруть лідерство при цьому знімаючи навантаження на сідниці. У слідстві чого м'язи верхньої частини стегон НЕ задіюються в повній мірі. Причин може бути декілька, перша - м'язи стегон занадто слабкі, друга - вони занадто сильні від природи і тягнуть ноги всередину, при цьому зміщуючи коліна і виводячи з рівноваги стегна.
НАШЕ РІШЕННЯ. Стречинг, який розслабить розгинаючи в області стегон і дасть можливість верхнім і глибоким м'язам стегон, а також сідничних м'язів працювати в повній мірі. У слідстві правильної роботи наш хребет збереже свій природний вигин і розслаблене положення.
НАШ РЕЗУЛЬТАТ. Підтягнуті м'язи сідниць. при цьому їх розмір не збільшиться.
Наведені нижче вправи зміцнять м'язи задньої поверхні стегон і сідниць. А прес, розгинаючи в області хребта, м'язи внутрішньої і верхньої поверхні стегон працюватимуть як стабілізатори.
Чим тренуватися неправильно, краще не тренуватися зовсім. Якщо навантаження на м'язи весь час розподіляється нерівномірно, то розрив між сильними і слабкими буде тільки зростати, і виправити становище стане проблематично.
Стречинг на фітбол. Сідаємо на м'яч, ліва стопа ставиться всією площиною на підлогу перед собою, коліно згинається під прямим кутом. Праву ногу відводимо назад і згинаємо, поставивши на носок, руки кладемо на пояс. В результаті вийде, що ми сідаємо на м'яч в положенні випаду. Тримай наш корпус прямо, при цьому втягуючи куприк, нам потрібно відчути натяг м'язів знаходяться попереду стегна. Затримаємося в даному положенні, потім розслабимо наші м'язи, повторимо розтяжку ще раз і поміняємо сторону.
1. РОБИМО МОСТИК ВИКОРИСТОВУЮЧИ Фітбол. Сідаємо на м'яч, після перемещаем ноги вперед так, щоб на м'ячі залишалися лежати тільки голова, плечі і верхня частина спини; шию розслаблюємо. Кладемо руки на пояс і згинаємо коліна, опускаємо сідниці до підлоги 1А. Напружуємо м'язи живота і починаємо повільно піднімати таз, поступово, хребець за хребцем випрямляючи спину. У кінцевій точці руху тіло від голови до колін повинно утворювати пряму лінію 1Б. Так само плавно опускаємо таз і повторюємо вправу.
2. нахилом у бік НА ОДНІЙ НОЗІ. Встаємо прямо, ноги розташовані на ширині плечей, ступні паралельні один одному. Втягуємо живіт, розправляємо грудну клітку і опускаємо плечі. Праву руку випрямляє вгору, а ліву кладемо на пояс. Зігнувши коліно, піднімаємо праву ступню приблизно на 5 см. Від підлоги і заводимо її за ліву кісточку 2А. Залишаємося стояти на одній нозі, злегка сядемо, одночасно потягнувшись правою рукою до зовнішньої сторони лівої стопи 2Б. При цьому тримаємо м'язи сідниць в напрузі, випрямляє корпус і ліву ногу. Повторюємо необхідну кількість разів, після міняємо ноги.
3. Присідання з опорою на босу. Беремо прямим широким хватом гриф, заводимо його за голову і опускаємо на плечі. Носком правої ноги впираємося в купол босу, а ліву ставимо перед собою на відстані широкого кроку. При цьому живіт наш втягнутий, спина пряма, лікті спрямовані вниз. 3А. Переносимо вагу тіла на стоїть попереду ногу - це змусить краще пропрацювати м'язи сідниць. Напружуємо м'язи живота і згинаємо коліна. Стежимо, щоб коліно лівої ноги не виходило за носок 3Б. Випрямляємо, виконуємо всі повтори, після чого міняємо ноги.
ДИСБАЛАНС: м'язи передньої поверхні плечей, грудей і спини.
НАША ПРОБЛЕМА: Коли ми проводимо годинник в пробках за кермом або сидимо за комп'ютером, наші м'язи в області грудей стають напруженими і затиснутими, послаблюються так само і м'язи середнього відділу спини. А якщо нетренованими виявляються м'язи плечового пояса, наші плечі скручуються роблячи спину сутулою, а груди запалими.
НАШЕ РІШЕННЯ. Потрібно розтягнути грудні м'язи і м'язи верхньої частини спини. Тим самим ми допоможемо тримати плечі відведеними назад, розслабимо плечові і грудні м'язи. Ромбовидні м'язи, що в середньому відділі спини отримають свою навантаження і зміцніють, а нам стане легше тримати спину.
Сутулими нас робить не тільки сидяча робота. Часто цим страждають і недосвідчені фітнесістке, які захопившись вдосконаленням грудних м'язів, забувають про їх антоганістах - м'язах спини.
Стрейчингу НА ВСЮ ВЕРХНЮ ЧАСТИНА ТІЛА: Нам необхідно встати лівим боком, до будь-якої опори - одвірок, стійка тренажер або стіна. Встаємо на відстані витягнутої руки, ноги ставимо на ширині плечей, коліна розслаблені. Лівою рукою беремося за опору. Тягнемося корпусом вправо, а лівою рукою в зворотну сторону, у напрямку до нашої опорі, прицьому наше тулуб набуває форму дуги. Нам необхідно відчути напругу і тонус в м'язах лівої сторони грудей. Затримаємося в такому положенні на деякий час, а потім повернемося у вихідне положення і повторимо вправу заново. Після чого поміняємо сторону і виконаємо ще два повтори.
1. ПІДНЯТТЯ РУК У СТІНИ. Туляться п'ятами і спиною до стіни, ноги при цьому прямі і на ширині плечей. Згинаємо наші лікті і піднімаємо їх до рівня плечей, при цьому притиснувши до стіни. Наші передпліччя повинні в цей час бути паралельні один одному, а долоні опущені вниз. Розправляємо грудну клітку, напружуємо м'язи живота і розслабляє плечі. 1А. Опускаємо наші лопатки, піднімаємо долоні, неначе здаєтеся 1Б. Якщо ти володієш достатньою гнучкістю, спробуй підняти руки трохи вгору, не відриваючи їх від стіни. Повертаємо передпліччя в початкове положення і повторюємо весь процес заново.
2. "КОБРА" на фітбол. Знаєте позу кобри на підлозі, що з йоги? Ось те ж саме проробимо з фітболом. Потрібно взяти за основу передньою поверхнею наших стегон про м'яч, випрямити ноги і упертися стопами в стіну, а носками в підлогу. Витягуємо руки вгору і тягнемося за ними всім своїм корпусом. Під час вправи м'язи живота тримаємо в напрузі - це дозволить нам розвантажити наш хребет. 2А. Зафіксуємо це положення нашого корпусу, опустимо руки через сторони вниз і пригорнемо їх до стегон. 2Б. Повернемося в початкове положення і повторимо вправу ще пару раз.
3. стрейчингу НА амортизатори. Ставимо ноги на ширину наших плечей, коліна напівзігнуті, м'язи живота напружені. Беремося за ручки амортизатора і тримаємо його перед собою на рівні грудей. 3А. Опускаємо лопатки і що є сил розтягуємо амортизатор, при цьому не згинаючи своїх рук. 3Б. Послаблюємо амортизатор і повторюємо вправу ще 2-3 рази.
Тренуйте своє тіло, заряджайте його енергією і позитивом!
Бажаємо успіхів в досягненні поставленої мети!
З повагою до Вас, команда сайту www.girl-internet.ru!