Щоб м'язова маса збільшувалася, необхідно постійно дотримуватися кількох важливих правил, про які і піде мова в цій статті. Спочатку я розберу правила, пов'язані з методикою тренувань, а після поговоримо і про інші речі (харчуванні, відновленні і т.д.). Щоб швидко накачати м'язи, дотримуйтесь ці правила.
Щоб м'язова маса росла, прагнете збільшувати свої силові рекорди в многоповторних максимумах
Многоповторних максимум - це максимальна вага, який Ви можете підняти в базовій вправі на багато разів (бажано від 8 до 18 повторень).
Якщо Ви збільшили свій рекорд в жимі лежачи на 10 кг, витиснувши вага на 1 раз, це ще не означає зростання м'язової маси. Але якщо Вам вдалося збільшити робочий вага в жимі лежачи на 5 кг, вичавивши його 12 разів, це означає, що Ваші трицепси, дельтовидні м'язи і м'язи грудей однозначно додали в масі.
Саме зростання рекорду в многоповторних максимумі є точним і перевіреним ознакою зростання м'язової маси.
Тому, якщо Ви «на масі», постарайтеся дбати не про разові рекорди, а про зростання робочих ваг в звичайних підходах
До речі, тут без ведення тренувального щоденника ніяк не обійтися.
Для росту м'язової маси потрібно тренувати м'язи кожні 48 годин
Існують незалежні наукові дослідження, які показали, що зростання синтезу білка в організмі у відповідь на тренувальний стимул зростає на дві доби, після чого починає знижуватися. Якщо по закінченню двох діб на м'язи не надати стимулюючого впливу, синтез білка в організмі знижується, а ріст м'язів сповільнюється.
Тобто як мінімум три рази на тиждень Ваші м'язи повинні отримувати тренувальне навантаження, щоб рости максимально швидко. Між тренуваннями м'язів має бути дві доби. Це оптимальна тривалість фази відновлення для максимально швидкого зростання м'язової маси.
Я не забув про заповіді великих майстрів бодібілдингу Менцера і Ятса, в яких давалися рекомендації відпочивати 3 і більше діб після кожного тренування.
Однак, багато разів переконувався, що це вимога розбивалося про необхідність зберігати техніку вправ. без розвитку якої неможливо збільшувати свої силові рекорди. Всякий раз, переходячи на 1-2 тренування в тиждень я і мої знайомі атлети неминуче втрачали в силі і техніці вправ. Про яке зростання м'язової маси могла йти мова? Рекомендація явно не підійшла ні мені, ні безлічі інших людей.
Я не знаю жодного атлета, якому вдалося б хоч щось серйозно накачати, тренуючись 1-2 рази на тиждень або рідше. Зате я знаю дуже багатьох хлопців, які накачали чудові м'язи, тренуючись щодня або через день.
Отже, щоб ростити масу максимально швидко, тренуйте кожен м'яз не рідше 3 разів на тиждень
За одне тренування слід тренувати всі м'язові групи
Це, на перший погляд, нездійсненну вимогу дозволяє дуже просто виконувати попереднє правило. Адже якщо використовувати системи спліта (це різні способи рознесення тренування різних м'язів по днях тижня, напишу окрему статтю про сплітах), дуже важко зрозуміти, як забезпечити кожній з м'язів навантаження тричі на тиждень. До того ж при тренуванні грудей просто неможливо уникнути тренування трицепсів і дельт, при тренуванні ніг можна не навантажити спину ...
При використанні спліта виникає моторошна плутанина і незрозумілість, а найголовніше, гарантований перевантаження одних м'язів і недоробка інших.
Саме цього недоліку позбавлена схема, при якій на кожному тренуванні навантажується все тіло.
Мені можна заперечити, що у Вас тільки на біцепс 25 підходів, не кажучи вже про трицепсах та інших м'язах. А за тренування навряд чи варто виконувати більше 30-40 підходів. Але даруйте, навіщо Вам робити 25 підходів на біцепси. Така кількість підходів зробить Ваші біцепси величезними. Величезними їх зробить зростання многоповторних максимуму в згинаннях рук зі штангою або гантелями всього лише в 3-5 підходах (див. Правило 1).
І, так, тренування всього тіла за один раз може дещо збільшити тривалість тренування. Ну і що? Відомо, що приблизно через 1 годину після початку силового тренування в тілі починає посилено вироблятися кортизол, який руйнує м'язи. Ну і що? Ситуація легко змінюється, якщо відразу після тренування закрити білково-вуглеводне вікно. А знаєте, скільки тренуються олімпійські атлети? У багатьох тренування триває по 3-5 годин! Вони схожі на дистрофіків?
У продовженні статті (див. Нижче) я розгляну інші важливі правила зростання м'язової маси. А тут чекаю Ваших питань.
Рекомендую почитати:
Ніяк не можу зрозуміти, як за короткий час можна розгубити техніку виконання вправи. Адже техніка жонглювання або катання на ковзанах, будучи освоєної, зберігається, по-моєму, на все життя.
Артем, просто спробуйте робити жим лежачи один раз в тиждень. Техніка не загубиться зовсім, і Ви не забудете, як робити жим лежачи. Але відчуття від жиму будуть зовсім іншими, перевірте самі. А для зростання потрібна ідеальна техніка і впевненість в рухах. Ось це Ви точно втратите навіть за тиждень.
Всім здоровим!
Роман, спасибі за Вашу науку!
Кожен другий ваш епос вносить корективи в мої заняття. Наприклад, зараз я намагаюся переварити інформацію про періодичність тренувань. Я більше місяця вже виконую програму від Вас (!) Щодня (!) І мало того, дійшов у деяких вправах до 8,5х20 повторів в кожному підході. Зараз згадую свої "досягнення" з 3,5 кг гантелей на 9 повторів на самому початку і жахаюся - я був м'ясом. Величезне вам спасибі!
І все-таки, мені треба займатися через день.
Я перепитую бо це викликає в мені побоювання: з поточним режимом тренувань моя вага не особливо падає, а це все-таки мій пріоритет №1. Що ж буде, якщо зняти навантаження.
І, якщо можна, питання: я не можу весь цей час зрушити з місця віджимання - динаміка в повторах мала. Можете мені дати пораду для виправлення ситуації?
Михайло, в інструкціях до програми, по якій Ви тренуєтеся, зазначено, що тренуватися щодня слід лише в перші два тижні.
Потім слід перейти на 3 рази на тиждень.
Те, що Ваша вага зараз не знижується, так і повинно бути. Адже мета програми - привести м'язи в тонус і збалансувати їх, збільшити м'язову масу. Вага буде важко знизити, якщо не підготувати до цього тіло. Якраз підготовкою Ви зараз і займаєтеся.
Використовуйте досить широку постановку рук (80-90 см). Зазвичай труднощі в віджиманні виникають, якщо руки ставлять дуже близько один до одного.
Віджимаючись, намагайтеся сильніше відштовхуватися від підлоги, роблячи різкий видих. Це розвине додаткову силу.
А чи не занадто часто кожні 48 годин вбивати м'язи. Синтез білка може і сповільнитися а ось чи встигнуть вони відновитися а потім ще і вирости до 48 годин. Я дуже сильно в цьому сумніваюся!
Вадим, а хто тут говорив про "вбивство" м'язів? Тренувальні цикли ніхто не відміняв. Тренуватися треба з розумом.
І чому Ви поділяєте такі поняття, як синтез білка і відновлення м'язів?
Роман я не поділяю ці поняття! Я не намагаюся з Вами сперечатися або що щось доводити! Просто Ви говорите що треба тренуватися кожні 48 годин інші джерела так само посилаючись на дослідження стверджують що для відновлення м'язів потрібно днів 7 а чим більше м'яз тим ще більше часу на відновлення потрібно! Я просто починаю губитися! Кому вірити? Де правда? І що Ви маєте на увазі під терміном "тренувальні цикли"? Періодизацію навантажень?
Вадим, щоб розділяти або не розділяти поняття, треба самому це спробувати і порівняти, а не губитися. Я вже порівняв.
Тренувальні цикли = переіодізація навантажень, все вірно.
Перехід з щоденних тренувань на "черездневние" для мене те саме переступання психологічного бар'єру. Якось вийшло (настрій на ціль), що я майже півтора місяці виконував програму щодня. За весь час був один вихідний через незадовільний самопочуття - респіраторна інфекція, і потім знову в навантаження.
Подумавши трохи і вислухавши інтуїцію, я погодився з думкою Романа на 101%. Сьогодні у мене перший офіційний вихідний в моєму шляху до мети. )
Я визначився для себе з яким джерелом я продовжую працювати і прийняв це до використання. Таким чином моя позицію стала яснішою і керованою. При такому баченні вивільняється потенціал і мотивація. Так що, Роман, спасибі за вашу науку!
Привіт, Роман! Пояснюючи смисл "многоповторних максимуму" Ви приводите в приклад жим лежа.Покажіте ласка те ж саме, але для подтягіваній.С повагою-я.
Дмитро, многоповторних максимум в підтягуванні виглядає наступним чином.
Як тільки Ви змогли подолати на тренуванні (в першому тренувальному, що не разминочном, підході) поріг в 8-18 повторень, підвішуйте до ніг або до талії додатковий вага, який буде ускладнювати підтягування, але з яким Ви все одно можете підтягнутися не менше 8 разів . Поступове зростання цього ваги (наприклад, на 1-3 кг на тиждень) при виконанні 8 і більше підтягувань і буде означати, що росте м'язова маса рук і м'язів спини.
Чи правильно я зрозумів Вас, шановний Роман, що можна після досягнення порогу в 8 разів, почати вішати додатковий вага-скільки б ще підходів не намічалося (2-4-як правило), а можна не вішати, поки не підтягну в одному підході раз 15-18?
Дмитро, все вірно.
Однак, варто визначитися, який із числа повторень для Вас краще спрацює, знижений або підвищений. А це можна дізнатися тільки на практиці.
Огромное.Просто величезна Спасібо.С повагою-я.