Чарльз Поликвин (Charles Poliquin)
Просто для того, щоб переконатися, що ми розуміємо один одного, я нагадаю про три типи м'язових скорочень:
Концентричні. М'язи створюють напругу, викликаючи тим самим рух.
Ізометричні. М'язи створюють напругу, проте їх довжина залишається незмінною, таким чином, фізичного руху не проводиться.
Ексцентричні. М'язи розтягуються, створюючи напругу, таким чином, зупиняючи або контролюючи швидкість руху.
Отже, амплітуда жиму лежачи включає в себе: опускання ваги на груди - ексцентричне скорочення; пауза з грифом на грудях - ізометричне скорочення; вижимання ваги до повного випрямлення рук - концентричне скорочення. До того ж, дослідження показує, що з усіх трьох типів скорочень, ексцентричні скорочення виробляють найбільшу м'язову хворобливість і м'язову масу.
Вважайте, що в основному існує два типи ексцентричних скорочень: швидкі і повільні. Виконання важких присідання вимагає повільного ексцентричного скорочення задньої м'язової ланцюга і квадріцепсов, а стрибки вимагають швидких ексцентричних скорочень біцепсів стегон. Так як повільний ексцентричний тренінг пов'язаний зі зниженням рівня вироблення зусиль, то його потрібно використовувати в основному в підготовчий період. Швидкий ексцентричний тренінг, такий як пліометрія, краще приберегти для змагального періоду.
Ексцентрична сила важлива для безлічі спортивних рухів. Під час завершення бейсбольною подачі включені в роботу м'язові групи повинні забезпечити важливі уповільнюють скорочення, щоб зберегти здорову функцію суглоба (артрокінематіка). Цікаво, що безліч підручників по втомним травм прописують ексцентричний тренінг для реабілітації після подібних травм, проте, для їх попередження ексцентричний тренінг не призначається.
Ексцентрична сила також важлива для безлічі видів спорту, що вимагають виняткову здатність до стрибків, таких як фігурне катання і гімнастика. Атлетам в цих видах спорту потрібен високий рівень ексцентричної сили, щоб контролювати приземлення і мінімізувати стрес на суглоби. У дослідницькій роботі, написаної спортивним вченим Уорреном Фростом з Нової Зеландії, головні види спорту були класифіковані відповідно до рівня ексцентричної активності, якого вони вимагають. Згідно з дослідженням найбільшими рівнями ексцентричної сили відрізняються такі види спорту як американський футбол, фігурне катання, гімнастика і швидкісний спуск на лижах. Вважається, що такі види спорту як гольф, хокей на траві і бейсбол залежать більше від концентричних скорочень. (З якоїсь причини покер і шахи теж були вивчені, в зв'язку з чим вчені дійшли дивовижного висновку, що жодна з цих активностей не вимагає ні ексцентричної, ні концентрической сили - тепер будемо знати!).
Так як під час ексцентричного скорочення скорочується менше м'язових рухових одиниць, то ексцентричний тренінг може генерувати в 1,3 раз більше м'язової напруги, ніж концентричний. Велике навантаження забезпечує збільшений стимул для м'язових волокон, що в свою чергу викликає велику біологічну адаптацію. Дуже шановний силовий тренер Пер Егіл «Пелла» Рефснес з Норвегії, який на жаль недавно помер, заявляв, що ексцентричний тренінг - це єдиний і найкращий метод збільшення сили елітних силових атлетів. Насправді ексцентричний тренінг може поліпшити результативність у багатьох вправах; дослідження показало, що пауерліфтери, які могли піднімати найважчі ваги в жимі лежачи (з використанням екіпіровки), могли опустити їх більш повільно.
Звичайно, існує кілька недоліків ексцентричного тренінгу. Якщо почати займатися ексцентричним тренінгом занадто рано, то можна пошкодити сполучні тканини і піддати себе високому ризику виникнення м'язової травми. Більш того, тренування з акцентованими ексцентричними скороченнями требут значно більшого часу відновлення, ніж стандартні тренування. Це може зайняти сім-десять днів, тому даний тип тренінгу краще уникати під час сезонних тренувань.
У багатьох вправах, які використовують важкі робочі ваги, таких як присідання, потрібна наявність декількох добре тренованих напарників. Проте, існує кілька унікальних тренувальних апаратів, які особливо підходять для ексцентричного тренінгу, таких як ексцентричні гаки, що знімають додаткову вагу, коли основна вага стосується статі (таким чином, в ексцентричній фазі виявляється більше обтяження, ніж в концентричній). Фірма Atlantis недавно виступила з новим тренажером для тренування хвата, який я допомагав проектувати. Він особливо підходить для ексцентричного тренінгу.
Практичне застосування ексцентричного тренінгу
Для оптимального навантаження силові тренери рекомендують в ексцентричній роботі використовувати від 100 до 175 відсотків від максимуму. Однак що дійсно має диктувати величину ваги, що використовується в ексцентричній роботі, - так це темп; ви повинні заздалегідь задати собі час опускання (наприклад, 6 секунд), перед тим, як почати виконувати підхід. М'язовий відмову в правильно виконаному ексцентричному вправі характеризується відгуком, при якому м'язи мимоволі тремтять, виконуючи опускання ваги.
Атлети повинні намагатися візуалізувати м'язи у вигляді гігантських гальмівних систем, які можуть призвести до затримки обтяження. Якщо ви почнете опускати вагу швидше, ніж задумали, значить настав час закінчити підхід. І чим більше амплітуда руху у вправі, тим довше буде заздалегідь встановлений час опускання.
Крім повільного опускання сверхмаксімальних ваг існує ще безліч інших способів виконувати або поєднувати різні форми ексцентричного тренінгу за допомогою методу, званого комплексний тренінг. Один з методів, який використовується атлетами для досягнення значної гіпертрофії, являє собою комбінацію підйомів максимальних ваг (1-5 ПМ) і швидкого ексцентричного тренінгу (пліометрія). Прикладом може служити суперсет 6 підходів з 5 повторень в присіданнях з 5 повтореннями випригов зі штангою. Пояснюється це тим, що важкі підходи задіють високопороговимі рухові одиниці, і пліометрія створює пошкодження м'язових волокон, які ведуть до позитивної адаптації або гіпертрофії високопорогових бистросокращающихся волокон типу IIb.
Перед тим як будь-хто вирішить накинутися на просунуті комплексні тренувальні методи, я вважаю, що потрібно відвести певний час на врабативаніе в ексцентричний тренінг. Прогресія може бути розбита на наступні шість рівнів:
рівень 1
Цей рівень для атлетів з досвідом в тренуваннях менш ніж два роки. Тренінг з ексцентричними навантаженнями не потрібно; досить просто підконтрольного опускання ваги.
рівень 2
Використовуйте 70 відсотків від максимального навантаження (1 ПМ). Виконуйте вправу до концентричного м'язової відмови і потім зробіть 2-3 форсованих повторень з тим же вагою. Повторіть це в 2-3 підходах. Для різноманітності ви можете виконувати тільки одне форсоване повторення, однак намагайтеся зупинити опускається робоча вага три раз протягом чотирьох секунд.
рівень 3
Використовуйте 70 відсотків від максимального навантаження. Виконуйте вправу до концентричного м'язової відмови і потім зробіть 2-3 форсованих повторень з великим на 15 відсотків вагою. Повторіть це в 2-3 підходах.
рівень 4
Використовуйте 80 відсотків від максимального навантаження. Виконуйте вправу до концентричного м'язової відмови і потім зробіть 2-3 форсованих повторень з додатковою вагою на 20 відсотків більшим. Повторіть це в 3-4 підходах. В якості альтернативи для рівнів 3 і 4 тренувальний напарник може діяти в ролі обтяження (тобто, тиснути вниз на гриф) в ексцентричної частини замість того, щоб додавати ваги. Ці додаткові негативні повторення виснажать рівень ексцентричної сили до того, як ви досягнете концентричного м'язової відмови.
рівень 5
Використовуючи 110-120 відсотків від максимального навантаження, виконайте 4-6 підходів з 4-6 повторень, що містять тільки ексцентричну фазу, відпочиваючи 4-5 хвилин між сетами. У кожному підході опускайте вагу по 8-10 секунд.
рівень 6
Використовуючи 125-140 відсотків від максимального навантаження, виконайте 5-6 підходів з 2-3 повторень, що містять тільки ексцентричну фазу, відпочиваючи 4-5 хвилин між сетами. У кожному підході опускайте вагу по 4-6 секунд.
Ті, хто почне ексцентричний силовий тренувальний цикл, спостерігатимуть збільшене пошкодження сполучної тканини, а також миофибриллярних пошкодження і підвищення рівня кортизолу. Щоб допомогти впоратися з цим стресом я рекомендую споживати добавки BCAA Excellence 2.0 і Beta Alanine Supreme під час тренувань, а вітамін C разом з їжею. Моя персональна програма споживання добавок включає 40-50 капсул BCAA і 10-12 капсул Beta Alanine під час тренувань і по 1 таблетці вітаміну C за сніданком, ланчем, обідом і вечерею.