Протягом десятиліть багато спортсменів використовують ексцентричні вправи для створення позамежної навантаження на м'язи. Сучасна наука проливає світло на механізм дії даного тренувального прийому і показує, як включити його на повну потужність. Ви повинні це знати!
Багато хто з вас напевно чули, що ексцентрична фаза вправи має колосальний вплив на м'язову гіпертрофію. Давайте спробуємо дізнатися, чи варто максимально сповільнювати ексцентричну фазу, щоб форсувати ріст м'язової маси і прорватися через тренувальне плато?
Концентрична фаза - фаза вправи, в якій відбувається скорочення м'язи (підняття навантаження).
Ексцентрична фаза - в цій фазі відбувається розтягнення м'яза (опускання навантаження).
Вивченням механізмів зростання скелетних м'язів я зайнявся ще в підлітковому віці. Через десяток років, будучи доктором наук з чималою кількістю академічних досліджень в послужному списку, я можу з упевненістю констатувати, що вчені лише привідкрили завісу над механізмами активації м'язової гіпертрофії. Більш того, вони не можуть точно сказати, що блокує гіпертрофію в періоди, коли ви тренуєтеся як і раніше, але не отримуєте бажаного результату.
На щастя, ми постійно дізнаємося щось нове. Сьогодні ми знаємо більше, ніж будь-коли, про механізми, які можуть бути причиною тренувального плато у спортсменів, які до цього без проблем набирали м'язову масу. Зокрема, ми переконані, що в цьому замішані специфічні клітини нашого організму, відомі як клітини-сателіти.
Ці маленькі детонатори гіпертрофії знаходяться в м'язовій тканині і чекають своєї години. Я покажу вам, як детонувати їх за допомогою оптимальної ексцентричної навантаження. Також я збираюся розповісти, чому не слід розтягувати ексцентричну фазу вправи більш ніж на кілька секунд.
Переваги ексцентричного тренінгу
Багато з вас знають, що в будь-якій вправі виділяють дві фази: концентричну (підйом) і ексцентричну (опускання снаряда). Обидві фази запускають м'язову гіпертрофію, але роблять вони це шляхом активації різних механізмів.
Наприклад, концентрична фаза ліфта в більшій мірі провокує метаболічний стрес, а тому я рекомендую спортсменам зміщувати акцент на концентричний компонент в певних видах тренінгу, зокрема, під час тренувань з обмеженням кровотоку (оклюзійний тренінг. Або BFR-тренінг).
Втім, дослідження показали, що розтягнення м'язів в ексцентричній фазі стимулює синтез м'язового протеїну в більшому ступені, ніж концентричне скорочення. Що є причиною цього? Вчені виявили, що ексцентричне скорочення стимулює виділення хімічної сполуки, званого фосфатидного кислотою, яке активує синтез м'язового білка.
У будь-якій вправі виділяють дві фази: концентричну (підйом) і ексцентричну (опускання снаряда)
Нещодавно було завершено дослідження, яке показало, що просте обмивання м'язових клітин фосфатидного кислотою змушує їх збільшувати синтез м'язового протеїну. І, передбачаючи ваше запитання: так, ми також виявили, що прийом фосфатидного кислоти збільшує м'язовий зростання.
Але ця хімічна реакція є лише одним з механізмів дії ексцентричного тренінгу. Інший, як вже згадував раніше, пов'язаний з активацією клітин-сателітів. Ці унікальні клітини розташовуються зовні м'язів і у відповідь на пошкодження прилеглих структур трансформуються в незрілі м'язові волокна. Більш того, вони мігрують в зону пошкодження, зливаються з м'язами і стають їх частиною.
Результатом буде збільшення обсягу м'язових волокон і інтеграція ядер сателітних клітин в м'язову тканину. Останнє має колосальне значення, оскільки саме клітинне ядро відповідає за стимуляцію синтезу м'язового протеїну і зростання скелетної мускулатури. Чим більше ядер в ваших м'язах, тим вище потенціал їх зростання.
Звучить переконливо, чи не так? І дійсно, вчені довели, що спортсмени, які зіткнулися з тренувальним плато, не можуть належним чином активувати клітини-сателіти. Щоб розблокувати цю найважливішу клітинну популяцію і форсувати зростання, ви повинні максимізувати ексцентричну навантаження. А тепер поговоримо про те, як це зробити.
Знайдіть ідеальний ритм
Швидкі ексцентричні скорочення більшою мірою стимулюють секрецію факторів росту, активацію сателітних клітин і синтез м'язового білка, ніж повільні ексцентричні скорочення
Дізнавшись про могутність ексценріческого тренінгу, спортсмени почали сповільнювати ексцентричну фазу до абсурду - часом до 5 секунд і більше - в надії, що цей прийом призведе їх до захмарною гіпертрофії. І хоча певна логіка в їхніх діях була присутня, дістатися до золотої жили їм так і не вдалося.
Експерименти показали, що більш швидкі ексцентричні руху більшою мірою стимулюють секрецію факторів росту, активацію сателітних клітин і синтез м'язового білка, ніж повільні ексцентричні руху. Здається дивним, але це правда. Дозвольте мені пояснити.
Багато з вас знають, що для м'язового скорочення скоротливий білок міозин повинен зв'язатися з актином за допомогою так званих «поперечних« містків ». Чим більше поперечних містків утворюється в ваших м'язах, тим менше навантаження на кожен окремо взятий місток - і тим менше пошкодження м'язової тканини.
Причина неспроможності повільного руху в ексцентричній фазі криється в тому, що організм отримує більше часу на формування поперечних містків. Результатом буде зменшення пошкодження, зниження синтезу протеїну і уповільнення м'язової гіпертрофії.
Тому, я не рекомендую розтягувати ексцентричну фазу до фанатизму. Наприклад, якщо ви тренуєте руки, опускайте вага не довше 1-3 секунд.
Як максимально використовувати ексцентричну фазу
Ви напевно чули, що в ексцентрики ви сильніше, ніж в концентричній фазі. Це важливий момент, але як змусити його працювати вам на користь?
Вчені проводили такі експерименти. Ліфтери піднімали вагу одноповторного максимуму в концентричному скорочення, а потім виконували ексцентричне вправу з тим же робочим вагою. Різниці в темпах м'язового зростання не було ніякої. Деякі експерименти навіть вказували на перевагу концентричного скорочення в подібних умовах!
Отже, якщо ви зміщуєте акцент на ексцентричний компонент руху при використанні того ж ваги, який берете в концентричному скорочення, ви, швидше за все, не помітите жодної різниці. Вага повинна бути вище!
Згинання ніг в тренажері
Існує маса способів підняти ексцентричну навантаження. Класичним методом можна назвати форсовані негативні повторення. Напарник допомагає вам підняти вагу більше вашого одноповторного максимуму, а опускаєте ви його самостійно. Другий спосіб - піднімати вагу двома руками (або ногами), а опускати - однієї.
Ексцентричний тренінг, який виправдовує очікування
- Головною причиною тренувального плато є неможливість спортсмена активувати клітини-сателіти. Ці клітини стимулюються позамежної навантаженням під час ексцентричної фази руху.
- Щоб створити в ексцентрики максимальне навантаження, використовуйте контрольовану, але порівняно коротку ексцентричну фазу, максимум 1-3 секунди. Все, що довше, перешкоджає м'язовому пошкодження і гальмує подальше зростання.
- Форсовані негативи можуть посилити синтез протеїну і м'язовий зростання. Втім, дуже важливо не зловживати цим прийомом і використовувати його періодично, оскільки він веде до значного пошкодження м'язової тканини. Застосовуйте його не частіше одного разу на тиждень для цільової групи, яка потребує максимальної навантаженні.