Напруга будує м'язи! Жодна методика не дає м'язам більшої напруги, ніж негативні повторення. Ви можете відчути це, коли повільно опускаєте вагу: м'язи тремтять, тіло горить, ви пекельно потієте. Дивно, але багато бодібілдери і силові атлети не включають цей чудовий тренувальний метод в свої програми. Застосовуваний правильно, негативний (або ексцентричний) тренінг разюче швидко збільшує м'язові обсяги, силу і потужність.
Якщо ви печете пиріг, то кладете в тісто всі необхідні інгредієнти, інакше результат буде не зовсім вдалим. Точно так же, якщо ви бажаєте побудувати м'язи, то повинні використовувати всі елементи, які змушують їх рости. Пропустіть один - і м'язи не виростуть так, як могли б.
Стимулятор гормону росту G-Фактор (IRONMAN) 150 капсул
Анаболическая формула для прискореного зростання м'язової маси 1230 руб. Детальніше ""
Спортивні амінокислоти MD Amino Tabs (MD) 120 таблеток
Базовий комплекс амінокислот, посилений вітаміном В6 742 руб. Детальніше ""
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом BCAA (ARTLAB) 72 капсули по 500 мг з вітаміном В6
Амінокислотний відновлювальний комплекс L-лейцин, L-ізолейцин, L-Валина 519 руб. Детальніше ""
L-глютамин (IRONMAN) 150 капсул
Основна амінокислота м'язової тканини у вільній формі 765 руб. Детальніше ""
Спортивні амінокислоти Амино 3600 (IRONMAN) 100 капсул
Збалансований амінокислотний комплекс, посилений розгалуженими амінокислотами (BCAA) 688 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
До недавнього часу вчені мали відносно невеликою кількістю інформації про оптимальні способи побудови м'язових розмірів і сили. Атлети були надані самим собі - що здавалося працюючим, відразу ж застосовувалося на практиці. Через відсутність технологій вчені не мали ефективними інструментами вивчення шляхів м'язового зростання. За останні роки все змінилося, коли спортивна наука отримала в своє розпорядження технології космічного століття - електронні мікроскопи, м'язову біопсію і радіоактивні ізотопи. Дослідження показали, що м'язи ростуть оптимально, якщо ви забезпечуєте їм напруга, забезпечуєте їх достатньою кількістю палива (амінокислотами і вуглеводами) і анаболічними гормонами. Приберіть будь-який з елементів - і зростання зупиниться. Хоча "пальне" і гормони необхідні для росту м'язів, м'язова напруга для бодібілдерів є найбільш важливим інструментом.
Ви не зможете наростити м'язи, не навантажуючи їх. Наприклад, можна підтягуватися зі своєю вагою до кінця віку, але не побачити істотного приросту м'язової маси. М'язову напругу прискорює проникнення амінокислот в м'язи, змушуючи їх рости швидше. Будь-яка тренувальна програма, націлена на стимуляцію м'язового росту, повинна максимізувати інтенсивність і тривалість м'язової напруги.
М'язи можуть скорочуватися концентрично, статично і ексцентрично. Багато людей знають про концентричному скорочення м'язів, так як воно є активною фазою більшості вправ. Наприклад, ви концентрично скорочуєте м'язи, коли вичавлюєте вага від грудей під час жимів лежачи. При статичному скорочення м'язи напружуються без руху. Наприклад, упершись в стіну, ви статично скоротіть м'язи, але стіна при цьому не зрушиться з місця. М'язи скорочуються ексцентрично, коли ви виробляєте зусилля при їх подовженні. Наприклад, це фаза контрольованого опускання грифа на груди в жімах лежачи.
Негативні, або концентричні, м'язові скорочення виробляють більшу напругу в м'язах, ніж будь-яка інша форма виконання вправи. Під час звичайних жимів лежачи ваші м'язи генерують тим менше зусиль (і піднімають тим менше ваги), чим вище швидкість виконання вправи. Однак при ексцентричних скороченнях виробляються набагато більші м'язові зусилля. Наприклад, в жимах лежачи або присідання ви зможете опустити (негативна фаза) набагато більшу вагу, ніж підняти (позитивна фаза). Бодібілдери називають ексцентричні повторення негативними.
Ви досягнете вироблення більшого м'язового напруги, працюючи в негативній фазі і попросивши тренувального напарника допомогти вам в позитивній. Для жимів лежачи встановіть на гриф вага на 10-20% більше, ніж ви максимального. Контрольованим рухом опустіть штангу на груди, потім за допомогою напарника (або напарників) поверніть вагу в стартову позицію.
Можна працювати як в одному, так і в декількох повтореннях. Сингли допоможуть вам збільшити пікову силу (максимум в одному повторенні), робота в великій кількості повторень (з меншою вагою) - побудувати м'язові розміри, так як час під напругою буде більше. Чим вище напруга і чим довше воно триває, то більша виростуть ваші м'язи.
Цю техніку можна застосувати чи не до кожної вправи. У деяких випадках потрібна допомога більш ніж одного напарника. Наприклад, у важких присіданнях або мертвих тягах, краще, якщо по обидва боки грифа буде стояти по одній людині. Тренувальні напарники повинні бути дуже досвідченими, так як при незвично великих вагах небезпека заподіяти собі шкоду сильно зростає.
Негативи чудово працюють для підвищення сили в підтягуваннях і віджимання. Прикріпіть до свого поясу додаткові обтяження. Попросіть тренувального напарника допомогти вам піднятися в верхнє положення на перекладині або на брусах, а потім повільно опустіться в нижню. Знову напарник допомагає вам піднятися вгору, а опускаетесь самостійно і так далі. Ця чудова техніка, здатна допомогти вам збільшити кількість підтягувань, які ви можете зробити без обтяження. Ви зміцните відповідні м'язи, навіть якщо так і не підтягніться самостійно.
Силова рама - це один з найкорисніших видів обладнання, здатний перевантажити м'язи і допомогти подолати мертві точки в ваших рухах. Малодосвідчені бодібілдери часто використовують її як простий рами для присідань або місця, куди можна покласти штангу між сетами підйомів на біцепси. Але силова рама - це щось більше, ніж просто утримувач обтяжень. Це найважливіший інструмент, здатний допомогти вам набрати силу, обсяги і потужність в найкоротші терміни. Він повинен входити в ваш тренувальний арсенал, будь ви бодібілдер або атлет будь-якого іншого силового виду спорту. Силова рама допоможе подолати плато і дозволить попрацювати з набагато важчими, ніж раніше, вагами - і без сторонньої допомоги.
Вона допоможе збільшити силу в слабких ділянках амплітуди ваших вправ і перевантажити м'язи в набагато більшому ступені, ніж при роботі з повною амплітудою. Тут ви можете застосувати ізометрію на специфічних її відрізках. Можна робити ексцентричні (або негативні) повторення без побоювань, що гриф впаде вам на груди, коліна або спину. Працюючи в силовій рамі на ізольованих ділянках амплітуди руху вправ, ви часто зможете подужати великі, ніж зазвичай, ваги. А раз ви будете працювати з більш важкими вагами на своїх тренуваннях в силовій рамі, то виробите більше м'язове напруження і побудуєте більше м'язової маси.
Силова рама - прекрасне обладнання для негативів в присіданнях або жимах лежачи. Почніть з установки грифа на гачки (власники ваги), а нижніх стопорів - на рівень найнижчій позиції грифа під час вашого присідаючи або жиму лежачи. Щоб його з'ясувати, присядьте або потисніть кілька разів з грифом без дисків, і попросіть напарника правильно встановити стопори. Після відповідної розминки встановіть на гриф вага в 100% від вашого максимуму. Опустіть обтяження на стопори, які вже встановлені на рівні нижньої точки амплітуди в присіданнях або жимах лежачи, потім за допомогою тренувального напарника поверніть гриф на утримувачі. Тепер додайте вагу (вже більше 100% від максимального) і знову опустіть гриф на стопори. Використання силовий рами для виконання негативів дозволить вам безпечно виробити значну величини м'язової напруги і перевантаження, які швидко побудують м'язи.
- Увімкніть негативні повторення в свою тренувальну програму. Вони послужать вельми ефективним засобом подолання мертвих точок в ваших вправах. Для вилучення з них максимальної користі дотримуйтесь викладених нижче тренувальним радам.
Пам'ятайте, що негативна робота може викликати значні пошкодження м'язових волокон, тому не перестарайтеся з нею.
ГРУДИ: Негативні жими лежачи
Встановіть на гриф вага, на 10-20% більший, ніж ваш максимум (після розминок підходів). Контрольованим рухом опустіть гриф на груди. За допомогою напарників (або одного досвідченого напарника) поверніть його в стартову позицію. Виконуйте сингли або підходи в декількох повтореннях в залежності від робочої ваги.
НОГИ: Негативні присідання в тренажері Сміта
Встановіть на гриф на 10-20% більшу вагу, ніж ваш максимум (після розминок підходів). Контрольованим рухом опустіться в присід до паралелі стегон підлозі. За допомогою тренувальних напарників підніміться в стартову позицію. Виконуйте сингли або многоповторних сети.
Найширші спини: підтягування за голову з додатковим обтяженням
Прикріпіть додаткову вагу до вашого силового поясу. Візьміться за перекладину широким хватом і за допомогою тренувального напарника підніміться в верхню позицію до торкання потилицею поперечини. Самостійно опустіться вниз до повного випрямлення рук. Виконайте кілька повторень.
Біцепси: Згинання рук на лаві Скотта
Візьміть вагу на 10-20% важче, ніж той, з яким ви робите 10 повторень. Розташуєтеся на лаві Скотта і повільно опустіть вагу майже до повного випрямлення рук в ліктях. За допомогою тренувального напарника поверніть вагу в стартову позицію (руки повністю зігнуті). Повторіть кілька разів.
НОГИ І СПИНА: Станова тяга в силовій рамі
Робочий вага повинна бути трохи більше максимуму в цій вправі. Встановіть стопори трохи нижче рівня колін. У стартовому положенні гриф розташований на гачках. Зберігаючи сувору форму виконання станової тяги, повільно опустіть гриф на стопори. За допомогою тренувального напарника поверніть його на гачки. Цю вправу можна робити і в тренажері Сміта. Виконуйте сингли або многоповторних сети.
ПРЕС: Негативні вкрай
Ляжте на спину, коліна зігнуті, руки схрещені на грудях. Скручуйте корпус, а потім повільно опускайте в стартову позицію. Повторіть кілька разів. Hardgainer.RU